O título é um pouco provocativo, mas não é totalmente sem sentido. Não, eu não sou um daqueles supostos treinadores derivados do Powerlifter em vez de Fisiculturista, que rasga suas roupas em favor do Agachamento1. Eu me curvo para a frente. Para o O agachamento como exercício - especialmente para os naturais - de "estimulação geral", mas tenho algumas objeções quanto à sua aplicação exclusiva no "treinamento de pernas, pois acho que" inconscientemente "esse exercício nunca é levado ao limite: você tem que pensar sobre" equilíbrio, não para "esmagar" sob a roda de equilíbrio, etc.
Não quero aborrecê-lo com a descrição enfadonha dos vários músculos das pernas, suas inserções e suas ações (haveria páginas e páginas a serem escritas que em qualquer caso não estão interessadas na aplicação prática imediata e que em qualquer caso pode ser encontrada em qualquer texto de fisiologia.), então deixe-me imediatamente começar a lidar com isso (é isso que você está interessado ou não?).
O treino de pernas é muito cansativo e se tivermos que intensificá-lo - por exemplo, por uma possível falta de desenvolvimento - é necessário reduzir drasticamente a carga de trabalho do resto do corpo. A seguir estão algumas das muitas hipóteses de especialização para esta seção:
EXERCÍCIOS (Tabela A)
RISC.
SERIES
REPETIR.
Técnicas de intensidade
Descanse entre as séries
1
Leg curl
2 x 6
4
5-7
+ 2 forçado
3 minutos
2
Deadlifts com pernas semi-retas
2 x 8
3
8-10
3
3
Panturrilha criada
2 x 8
3
8-12
+ 2 forçado
2
4
Bezerro na prensa
4
15-20
+ Decapagem
1
5
Hiperextensão
1 x 6
3
12-15
1,5
Os exercícios 1 e 2 devem ser alternados entre si
EXERCÍCIOS (Tabela B)
RISC.
SERIES
REPETIR.
Descanse entre as séries
1
Polia baixa
2 x 6
2
8
3 minutos
2
Pulôver com braços estendidos
1 x 6
2
12
2
3
Supino com 2 halteres
2 x 6
2
8
3
4
Cruzes em banco inclinado em cerca de 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Levantar para o queixo
1 x 6
2
10
2
6
Levantamentos laterais para cabos
1 x 6
2
12
1
7
Extensões de tríceps, atrás da cabeça, para os cabos
1 x 6
2
8
1,5
8
Bíceps, com 2 halteres, em banco inclinado a 60 °
1 x 6
2
10
1,5
EXERCÍCIOS (Tabela C)
RISC.
SERIES
REPETIR.
Técnicas de intensidade
Descanse entre as séries
1
Agachamento
3 x 6
1-2
20
Pausa para descanso
3-5 minutos
2
Leg press
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 meias repetições
3
3
Agachamento maricas
1 x 6
2
Máx.
1
4
Extensão da perna
1 x 6
2-3
10-12
+ Decapagem
2
5
Crunch com torções
5
15
1
O MESÓCICO (a ser repetido 2-3 vezes):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
eu
M.
M.
G.
V.
S.
D.
eu
M.
M.
G.
V.
S.
D.
PARA
B.
C.
PARA
B.
C.
PARA
B.
C.
Os dois primeiros treinos devem ser levados ao limite, enquanto a última semana, como de costume, é "alta": se você se sentir muito cansado, não tenha medo de "baixar" completamente a terceira semana, isto é, não indo a academia em tudo.
Para quaisquer variações, remeto-vos, como de costume, para o capítulo sobre os ombros
COMENTÁRIOS ADICIONAIS
Se você tiver problemas com o desenvolvimento de adutores além da máquina clássica (máquina de adutores), você pode realizar o agachamento com as pernas bem afastadas (pés mesmo separados por 60-70 cm) ou o levantamento terra estilo sumô.
Se você está em um excelente nível de condicionamento atlético pode tentar, para tornar o treinamento dos isquiotibiais mais intenso, realizar os 2 primeiros exercícios da tabela A em superséries.
Quanto ao quadríceps, você pode tentar um dos seguintes "esquemas" em vez dos exercícios 2, 3 e 4 na tabela C:
superconjunto entre os dois exercícios seguintes
Extensão da perna
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 forçado
-
3
Leg press
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 meias repetições
3
Ou:
Leg press
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 meias repetições
3,5
3
Agachamento com cinto 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativos
2
4
Extensão da perna
1 x 6
2
8-18
+ Decapagem
1
Essas combinações, entre outras coisas, também podem ser boas para quem tem problemas de coluna, o único cuidado a ser adotado será ir devagar nas técnicas de intensidade "pesada" mencionadas acima e favorecer a execução perfeita e lenta.: talvez as técnicas de tensão contínua e o método super lento.
Quanto ao treino dos isquiotibiais (sempre para quem tem problemas de coluna), sugiro que se concentre na rosca direta das pernas em pé, evitando arquear as costas durante o exercício. As técnicas a serem adotadas são as mesmas indicadas para o quadríceps: tensão contínua e método super lento.
1 Não sou absolutamente dotado do ponto de vista genético e, embora nunca realizasse o Agachamento, consegui atingir 44 cm de braço, apesar de todos esses supostos treinadores naturais (e sem me alimentar de forma meticulosa ou usar suplementos) . Na minha experimentação contínua, deixo-me convencer pelas prementes campanhas publicitárias e procuro o treino reduzido baseado no Agachamento e nos exercícios básicos para grandes extensões musculares: eliminei portanto os exercícios para os braços como os autores anteriormente afirmaram que aumentando a carga no agachamento todas as medidas seriam aumentadas. Por outro lado, pude ver que por um lado aumentei o peso corporal (sobretudo, obviamente, nas pernas), mas por outro lado a circunferência dos meus braços foi reduzida para cerca de 40 cm naquele período Em outras palavras, seja bem-vindo o estímulo "indireto", mas procuremos não negligenciar (se formos sábios) o direto!
2 você deve realizar este exercício, em tensão contínua e na amplitude de movimento mais difícil: aquela que vai de 30 ° acima da horizontal até o fundo. Se você fizer bem, a certa altura, por causa do cansaço, ficará sentado no chão com uma dor no quadríceps nunca antes sentida; mas não vai acabar porque, agarrando-se a algum suporte devidamente posicionado nas proximidades, vai tentar levantar-se mais duas vezes para fazer as repetições negativas relativas.
Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da "Academia de Fitness, preparador físico e treinador pessoal, é o autor do novo livro"Corpo todo", do" e-book "O treinamento"e o livro" Multiple Frequency Systems ". Para mais informações pode escrever para o email [email protected], visite os sites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ou http://digilander.libero.it/francescocurro/
ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333,23.
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