Comer, portanto, não serve apenas para repor as reservas de energia e estruturais, mas também para influenciar os sistemas reguladores gerais do organismo (sistema nervoso, imunológico, endócrino), incluindo o DNA, como demonstrou a epigenética. Isso por si só pode fornecer uma "idéia da enorme importância" da boa nutrição para a saúde psicofísica.
, nível de atividade física, ambiente e condições fisiológicas. Tem uma média de 1800 Kcal / dia e normalmente fica na faixa de 1400-2600 Kcal / dia.Nesse sentido, com Metabolismo Basal (MB) entende-se o consumo mínimo de energia em repouso absoluto (essencial para funções metabólicas, respiração, circulação e cc.), Na posição supina e ao despertar após um jejum de pelo menos 12 horas ( proteína por 24 horas), em condições de neutralidade térmica. A taxa metabólica basal varia com o sexo (nos homens é maior), peso, etnia, idade, clima, trabalho, atividade física, massa muscular corporal magra. Em um indivíduo sedentário, pode representar 70% da necessidade total de energia.
As três fontes metabólicas mais importantes para a produção de energia são: glicose no sangue, glicogênio celular (presente no fígado e nos músculos), ácidos graxos do tecido adiposo.
1 Kcal (quilocaloria) = 1 Cal = 4.184 kj (quilojoule)
- 1g de lipídios fornece 9 Cal;
- 1g de carboidratos fornece 4 Cal;
- 1g de proteína fornece 4 Cal.
Em geral, os açúcares são o combustível para esforços de alta intensidade e curta duração, os lipídios para esforços de longa duração e menos intensos. As proteínas, em condições fisiológicas normais, contribuem de forma limitada durante o exercício prolongado.
Um aspecto peculiar do homem é o cérebro volumoso, seu gasto energético é 16 vezes superior ao do tecido muscular por unidade de peso; o metabolismo cerebral, em condições de repouso, representa 20-25% das necessidades energéticas de um adulto (8-10 % mais do que outros primatas não humanos).
Além da energia, nosso corpo precisa de substâncias que reconstituem e reproduzam as células do tecido que morrem todos os dias.
(açúcares, amido, celulose). Fornecedores importantes de energia. Se as reservas se esgotarem, as proteínas musculares são utilizadas para sintetizá-las. Existem duas reservas em nosso corpo: glicogênio hepático (controla o açúcar no sangue) e glicogênio muscular. Eles constituem uma reserva de energia reduzida (10-12 horas, aproximadamente 2.000 calorias). A reserva de glicogênio no adulto é de 350g, dos quais apenas 70-80g (= 20%) no fígado.Em um sujeito normal, o plasma fornece 180g de glicose por dia = 720 Kcal, dos quais 80% são usados pelas células do sistema nervoso (que, portanto, depende estritamente da glicose no sangue para suas necessidades metabólicas). Já que o cérebro precisa de cerca de 120g de glicose por dia (em repouso é 60% do consumo de todo o organismo), um jejum de 24 h determina aprox. o fim das reservas. Após esse período, a glicose necessária ao cérebro é sintetizada no fígado e nos rins a partir de precursores não carboidratos (aminoácidos, ácido lático, ácidos graxos de carbono de cadeia ímpar, glicerol) por meio da gliconeogênese. Somente após alguns dias de jejum o cérebro começa a usar corpos cetônicos como combustível (após 3 dias eles cobrem 1/3 das necessidades de energia do cérebro com a conseqüente perda renal de íons de sódio, Na, para o reequilíbrio ácido-base).
Um grama de açúcar fornece 4 Cal.
Lípidos (gorduras)
Principal fonte de energia, camada isolante, proteção mecânica. Grande reserva de energia (o tecido adiposo representa 20-25% do peso corporal de um adulto).
Ao contrário de outros lipídios, apenas 30-40% do colesterol da dieta é absorvido. Os fitoesteróis, de origem vegetal, reduzem sua absorção. O colesterol não é essencial na dieta, pois é regularmente produzido pelo organismo (colesterol endógeno). As duas principais fórmulas químicas do colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) = colesterol ruim (colesterol que vai para os tecidos periféricos) e alta densidade (HDL) = colesterol bom (colesterol que vai dos tecidos periféricos ao fígado).
Um grama de gordura fornece 9 Cal.
Proteínas
Eles têm uma função plástica e de transporte, as enzimas. Digerido e absorvido essencialmente no intestino delgado, após ser dividido em aminoácidos (22 aa dos quais 9 essenciais).
Ingestão Diária Recomendada (RDA): média de 1g / kg de peso corporal; maior consumo para estados de catabolismo agudo (estresse cirúrgico, trauma grave ou doença debilitante).
Os aminoácidos absorvidos devem ser usados imediatamente, pois não podem se acumular no organismo como tal. Uma introdução ou redução excessiva da síntese de proteínas cria problemas, pois aumentam os produtos terminais de seu metabolismo (ureia, ácido úrico, NH3 etc.), tóxicos, com sobrecarga dos órgãos excretores (em particular, as proteínas da carne estão associadas a outras substâncias nitrogenadas, purinas, + aditivos + substâncias tóxicas devido ao cozimento). As proteínas têm um papel mais plástico do que energético.
Um grama de proteína fornece 4 Cal.
Vitaminas
As vitaminas não fornecem calorias, são biorreguladoras. Eles são essenciais (hoje as síndromes específicas da avitaminose são raras, enquanto as deficiências relativas que envolvem cansaço, mal-estar, dor de cabeça, etc. são comuns). Uma deficiência frequente é a de Vit D, uma vitamina solúvel em gordura essencial para fixar o cálcio nos ossos.
Vitaminas hidrossolúveis: cofatores enzimáticos, facilmente absorvidos pelo intestino, para a maioria deles, o excesso é eliminado na urina (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, ácido pantotênico, fólico ácido).
Vitaminas lipossolúveis: absorvidas no intestino juntamente com as gorduras e depois acumuladas no fígado e tecido adiposo em quantidades consideráveis (risco de sobredosagem), condicionam a integridade das membranas celulares e das partículas subcelulares; dificilmente alterável às variações de temperatura, mas sensível ao oxigênio (Vit. A, D, E, K).
Sais minerais
Os sais minerais não fornecem calorias, mas são ativadores de reações metabólicas e mantêm a pressão osmótica constante. Muitos estão relacionados entre si (o excesso de um limita a absorção do outro ou têm ações opostas) Hoje, deficiências relativas são possíveis.
Sódio (Na), Cloro (Cl), Potássio (K), Cálcio (Ca), Fósforo (P), Magnésio (Mg), Ferro (Fe), Zinco (Zn), Enxofre (Z), Iodo, Cobalto, Flúor etc.
Cascata
Não fornece calorias, mas é um componente essencial. Ele representa aprox. 70% do peso corporal em adultos Tem por missão garantir o equilíbrio térmico, hídrico, digestivo e assimilativo, purificante, etc. No corpo humano não há armazenamento de água e é fundamental garantir ao corpo a hidratação certa (1,5-2L / dia em média).
Outros artigos sobre "Nutrição Adequada"
- Pirâmide alimentar de nutrição saudável
- Pirâmide Alimentar
- Combinações e alergias alimentares
- Conselhos nutricionais
