Normalmente, a necessidade de proteínas - ou seja, a quantidade de proteínas necessária para a boa saúde do organismo - é facilmente suprida por meio da dieta habitual. No entanto, a quantidade de proteína não é a mesma para todos; sujeitos em crescimento, idosos, desportistas e certas pessoas doentes requerem mais do que adultos e pessoas sedentárias. Além disso, se é verdade que esses nutrientes são quase onipresentes nos alimentos, é igualmente verdade que nem todos eles são "completos"; essa "completude" é chamada de Valor Biológico e é medida pela avaliação do perfil relativo de aminoácidos. as proteínas, as mais completas, têm ALTO valor biológico e estão contidas em ovos, leite e derivados (portanto, em iogurte, ricota, queijos, etc.), carnes e produtos de peixe.
É errado acreditar que a solução para uma necessidade aumentada de proteína é consumir o máximo de proteína possível; na verdade, porções excessivas desses nutrientes (> 30g) não são bem absorvidas pelo intestino e, portanto, são parcialmente eliminadas nas fezes.
Praticamente, o segredo para ter uma boa absorção de proteínas é fazer mais refeições, mas em porções menos abundantes; neste caso, certos alimentos de porção única para serem colocados no café da manhã e refeições secundárias tornam-se particularmente convenientes. Então, para dar um exemplo claro, SIM ao iogurte no café da manhã e NÃO ao bife florentino INTEIRO no jantar.
totais diários. Ao contrário, as outras duas refeições principais (ou seja, almoço e jantar), devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, as refeições secundárias (2-3 lanches) só contribuem para o total para os 10% restantes (até 25%) das calorias Assim, se a matemática não for uma “opinião”, ao respeitar o critério da “quantidade calórica”, o pequeno-almoço parece muito mais uma refeição secundária do que principal. No entanto, sua importância reside em um mecanismo metabólico e não matemático.
O desjejum tem por objetivo refrescar o corpo após um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princípio, supondo que a última refeição do dia seja consumida entre 19h30 e 20h30, e que no próximo desjejum local entre 7h30 e 8h30, esse período deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Nem é preciso dizer que, logicamente, o café da manhã deve fornecer muito mais do que 15% das calorias diárias (lembre-se do ditado: "comer o café da manhã de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um homem pobre"?); também porque, pela observação dos ciclos circadianos, a secreção de insulina e sua captação periférica são maiores nessas horas do dia do que à tarde ou à noite. No entanto, pela manhã (talvez por problemas nervosos ou de tempo) , a pessoa média não tolera facilmente grandes porções de alimentos e prefere consumi-los no almoço ou jantar. Além disso, deve-se lembrar que o jejum noturno ocorre em condições de gasto energético deliberadamente limitado (em essência, corresponde ao metabolismo basal) ;, certamente não é comparável a uma "abstinência matinal, vespertina ou vespertina, períodos em que o corpo é mais ativo e esbanjador. Também deve ser especificado que, sendo a primeira refeição, reduzir sua entidade ou eliminá-la completamente corre o risco de acumular apetite (que se transforma em FOME) e exceder as porções nas refeições subsequentes; na prática, não se ingerindo essa energia no café da manhã, ela é adicionada ao almoço ou jantar, aumentando os depósitos de gordura devido ao excesso de calorias.
São estes os motivos que justificam a importância da refeição matinal e que, ao mesmo tempo, limitam o seu tamanho a modestos 15% do total.
é o principal mediador anabólico do organismo, mas, por facilitar a entrada de certas moléculas nos tecidos, também se torna responsável pelo acúmulo de gordura. Uma melhor capacidade de metabolizar os nutrientes pela manhã também corresponde a uma menor tendência de depósito de gordura, o que é por isso que é usado para concentrar os alimentos mais doces no café da manhã e não nas outras refeições do dia (açúcares são os principais nutrientes responsáveis pela secreção de insulina); além disso, lembre-se de que o cérebro funciona com glicose (açúcar), portanto, carboidratos nunca devem faltar em uma refeição matinal (especialmente considerando o longo jejum antes do café da manhã).
Porém, as necessidades nutricionais das pessoas NÃO são as mesmas e, principalmente em determinadas situações (antecipadas na introdução), o café da manhã torna-se um momento fundamental para atingir a cota de outros compostos nutricionais como proteínas, mas também fibras, vitaminas e sais minerais. .
Em resumo, para algumas pessoas (das quais nos lembramos são principalmente crianças, idosos, desportistas e portadores de doenças relacionadas com a absorção intestinal mas não só ...) fazer um consumo razoável de leite e iogurte pela manhã é um "hábito" inteligente para dizer o mínimo. Menciono esses alimentos porque, além de estatisticamente os mais bem-vindos na primeira refeição, representam uma "excelente fonte de proteínas, riboflavina (vitamina B2), cálcio e (no iogurte) probióticos; aliás, no que se refere ao iogurte, são convenientemente Distribuído nas porções de 125 e 150g, pode ser consumido facilmente mesmo fora da porta.
Os alimentos ricos em proteínas são diferentes mas, se para alguns não é problema consumir carnes curadas, ovos, atum enlatado ou carnes brancas assim que acordam, desafio qualquer pessoa a comer regularmente um prato de camarão assado ou fígado veneziano. .. às 7:30 da manhã!
Então, se considerarmos que a única desvantagem nutricional para o consumo de alimentos de origem animal é a ingestão de colesterol e gorduras saturadas, o leite e o iogurte voltam a ser extremamente úteis. De facto, embora seja impossível desengordurar completamente uma fatia de carne ou privar uma gema de ovo de colesterol, a nível industrial é possível desnatar (mesmo com muita eficácia) qualquer tipo de leite; este, privado do seu componente lipídico, torna-se um alimento quase totalmente desprovido de moléculas que favoreçam o aumento do colesterol no sangue.
É necessário, então, especificar que esses alimentos não são globalmente tolerados, há uma fatia da população que, por não reter a lactase intestinal após o desmame, torna-se intolerante a esse açúcar, para essas pessoas é praticamente impossível consumir leite normal, enquanto (graças à "hidrólise realizada por bactérias lácticas que reduz o teor de lactose) parecem tolerar melhor (com as devidas diferenças ligadas à subjetividade) todos os produtos fermentados como iogurte, kefir, iogurte grego ou espesso, leitelho, etc.
Em suma, dois iogurtes com grãos inteiros, mel, frutas frescas e sementes oleaginosas representam um saboroso café da manhã capaz de suprir as necessidades de proteínas (totalmente absorvíveis), açúcares, gorduras, água, sais minerais, vitaminas e fibra alimentar em sua maior parte. da população em geral.
