. Dúvidas surgem a partir da consciência de que os diversos alimentos são diferentes não só na composição, mas também nas necessidades digestivas, e que todas essas características devem ser adaptadas às necessidades de cada atleta.
Outros profissionais, entretanto, baseiam sua escolha em diferentes aspectos que caracterizam o EPOC, a saber: o "aumento do gasto energético básico e o" aumento da liberação de somatotropina (hormônio do crescimento ou GH). Este último mediador, que aumenta com a diminuição açúcar no sangue, durante o exercício desempenha um papel na glicogenólise (para aumentar o açúcar no sangue) mas, ao mesmo tempo, previne (tanto quanto possível ...) o catabolismo muscular excessivo. Com o apoio do GH seria, portanto, é possível aproveitar ao máximo o "aumento da taxa metabólica basal, adiando o lanche pós-treino para mais de 60-120" do final (ou seja, assim que a primeira fase do EPOC terminar).
Como é dedutível, a escolha de um ou outro método depende muito do objetivo perseguido, o primeiro caso diz respeito principalmente aos fisiculturistas em fase de hipertrofia e aos atletas que praticam mais de 4-5 treinos semanais. O segundo, principalmente os fisiculturistas em na fase de corte (definição), aqueles que praticam aptidão para fins de emagrecimento ou atletas que precisam atingir o peso de uma determinada categoria.
Em todo caso, é melhor ter em mente que o lanche pós-treino só se torna essencial quando requer um certo imediatismo, ou seja, no primeiro caso. No segundo, quando o final da sessão é colocado próximo às refeições principais, não há necessidade de consumi-lo.
Assumindo que o objetivo é promover o anabolismo dos carboidratos o mais rápido possível, o lanche pós-treino será precoce, quase inteiramente baseado em carboidratos de índice glicêmico médio-alto, com muito poucas fibras, proteínas e lipídios (alguns poderiam ser recomendados aminoácidos de cadeia ramificada de suporte suplementar). Portanto, luz verde para líquidos doces, sucos de frutas, bolos de arroz, biscoitos, batatas cozidas, bananas maduras, arroz branco cozido, etc. Um segundo lanche pós-treino à base de proteínas e lipídios não pode ser excluído, para ser tomado após cerca de 1-2 horas de intervalo; é o caso de: iogurte (normal, engrossado, magro, integral, etc.), atum, clara de ovo cozida, charcutaria magra (possivelmente ligeiramente salgada), rosbife e algumas sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, pistache , pinhões, etc.).
Por outro lado, se o alvo anabólico afeta principalmente as fibras musculares, o lanche certamente será misto. Os carboidratos com alto índice glicêmico atuam como estimuladores da insulina e os alimentos de origem animal como substrato plástico (aminoácidos). A tolerância temporal é maior e a comida pode ser ingerida mesmo depois de 15 "do final do treino.Os produtos são iguais, mas em porções menores; na prática, parte dos carboidratos dá lugar às proteínas. Melhor evitar muitas fibras e lipídios para não reduzir muito o índice glicêmico.
Outro exemplo diz respeito à pesquisa do catabolismo adiposo. Gostaria de sublinhar que nesta circunstância o treino deve ser cuidadosamente pensado (principalmente na presença de uma dieta emagrecedora) para não comprometer excessivamente o trofismo muscular. Não é raro que, através do suporte suplementar com creatina, protocolos de estimulação de força, portanto, muito intenso, mas com poucas repetições e durando cerca de 30-35 "; é melhor evitar totalmente a atividade aeróbia. Respeitando o critério mencionado no capítulo anterior, o lanche pós-treino será tomado após pelo menos uma "hora do final (de preferência 90"). A base nutricional consistirá principalmente em: proteínas ou aminoácidos ramificados de alto valor biológico, muito poucos carboidratos com baixo índice glicêmico, fibra alimentar e lipídios insaturados. Alimentos protéicos são os mesmos já mencionados, preferindo iogurte magro espesso e clara de ovo (para maior valor biológico); os carboidratos podem ser vegetais (especialmente cenouras) ou alguns tipos de frutas (como maçã Granny Smith ou toranja ou morangos etc.), enquanto os alimentos lipídicos são azeite virgem extra ou sementes oleaginosas (mas ainda é aconselhável levar em consideração a parte lipídica contido em alimentos proteicos). Com frutas, vegetais e sementes oleaginosas também aumenta a ingestão de fibras.
A última circunstância que deve ser mencionada diz respeito àqueles que procuram reduzir a massa gorda de forma progressiva mas muito lenta, neste caso é possível aproveitar um método misto, em que se tenta bloquear o catabolismo muscular explorando a janela anabólica mas com o uso de alimentos com baixo índice glicêmico (evitando ao máximo o estímulo da insulina). Este sistema é frequentemente associado a protocolos de treinamento leves e infrequentes, possivelmente mistos, mas com um componente aeróbio de intensidade decididamente baixa. Isso permite a recuperação lenta, mas completa dos estoques de glicogênio no intervalo de tempo que passa entre os treinos.
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A escolha do lanche pós-treino deve ser feita respeitando algumas variáveis; são eles: objetivo do treinamento, quaisquer condições patológicas, necessidades do organismo (tipo de treinamento realizado), frequência e intensidade do treinamento, equilíbrio da dieta para o resto do dia, gostos pessoais e conforto - praticidade de uso.
Dito isso, deve-se notar que o lanche pós-treino desempenha essencialmente 4 funções:
- Suporta o corpo do ponto de vista energético e, às vezes, restaura os estoques de glicogênio
- Reduz - desacelera - interrompe o catabolismo muscular
- Alivia o apetite enquanto espera pela refeição principal
- Favorece o fornecimento de água e moléculas nutricionais não energéticas: fibras, vitaminas, sais minerais, antioxidantes fenólicos, fitoesteróis, lecitinas, etc.
Outros profissionais, entretanto, baseiam sua escolha em diferentes aspectos que caracterizam o EPOC, a saber: o "aumento do gasto energético básico e o" aumento da liberação de somatotropina (hormônio do crescimento ou GH). Este último mediador, que aumenta com a diminuição açúcar no sangue, durante o exercício desempenha um papel na glicogenólise (para aumentar o açúcar no sangue) mas, ao mesmo tempo, previne (tanto quanto possível ...) o catabolismo muscular excessivo. Com o apoio do GH seria, portanto, é possível aproveitar ao máximo o "aumento da taxa metabólica basal, adiando o lanche pós-treino para mais de 60-120" do final (ou seja, assim que a primeira fase do EPOC terminar).
Como é dedutível, a escolha de um ou outro método depende muito do objetivo perseguido, o primeiro caso diz respeito principalmente aos fisiculturistas em fase de hipertrofia e aos atletas que praticam mais de 4-5 treinos semanais. O segundo, principalmente os fisiculturistas em na fase de corte (definição), aqueles que praticam aptidão para fins de emagrecimento ou atletas que precisam atingir o peso de uma determinada categoria.
Em todo caso, é melhor ter em mente que o lanche pós-treino só se torna essencial quando requer um certo imediatismo, ou seja, no primeiro caso. No segundo, quando o final da sessão é colocado próximo às refeições principais, não há necessidade de consumi-lo.
Protein Shake com Amêndoas, Banana e Cacau
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Assumindo que o objetivo é promover o anabolismo dos carboidratos o mais rápido possível, o lanche pós-treino será precoce, quase inteiramente baseado em carboidratos de índice glicêmico médio-alto, com muito poucas fibras, proteínas e lipídios (alguns poderiam ser recomendados aminoácidos de cadeia ramificada de suporte suplementar). Portanto, luz verde para líquidos doces, sucos de frutas, bolos de arroz, biscoitos, batatas cozidas, bananas maduras, arroz branco cozido, etc. Um segundo lanche pós-treino à base de proteínas e lipídios não pode ser excluído, para ser tomado após cerca de 1-2 horas de intervalo; é o caso de: iogurte (normal, engrossado, magro, integral, etc.), atum, clara de ovo cozida, charcutaria magra (possivelmente ligeiramente salgada), rosbife e algumas sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, pistache , pinhões, etc.).
Por outro lado, se o alvo anabólico afeta principalmente as fibras musculares, o lanche certamente será misto. Os carboidratos com alto índice glicêmico atuam como estimuladores da insulina e os alimentos de origem animal como substrato plástico (aminoácidos). A tolerância temporal é maior e a comida pode ser ingerida mesmo depois de 15 "do final do treino.Os produtos são iguais, mas em porções menores; na prática, parte dos carboidratos dá lugar às proteínas. Melhor evitar muitas fibras e lipídios para não reduzir muito o índice glicêmico.
Outro exemplo diz respeito à pesquisa do catabolismo adiposo. Gostaria de sublinhar que nesta circunstância o treino deve ser cuidadosamente pensado (principalmente na presença de uma dieta emagrecedora) para não comprometer excessivamente o trofismo muscular. Não é raro que, através do suporte suplementar com creatina, protocolos de estimulação de força, portanto, muito intenso, mas com poucas repetições e durando cerca de 30-35 "; é melhor evitar totalmente a atividade aeróbia. Respeitando o critério mencionado no capítulo anterior, o lanche pós-treino será tomado após pelo menos uma "hora do final (de preferência 90"). A base nutricional consistirá principalmente em: proteínas ou aminoácidos ramificados de alto valor biológico, muito poucos carboidratos com baixo índice glicêmico, fibra alimentar e lipídios insaturados. Alimentos protéicos são os mesmos já mencionados, preferindo iogurte magro espesso e clara de ovo (para maior valor biológico); os carboidratos podem ser vegetais (especialmente cenouras) ou alguns tipos de frutas (como maçã Granny Smith ou toranja ou morangos etc.), enquanto os alimentos lipídicos são azeite virgem extra ou sementes oleaginosas (mas ainda é aconselhável levar em consideração a parte lipídica contido em alimentos proteicos). Com frutas, vegetais e sementes oleaginosas também aumenta a ingestão de fibras.
A última circunstância que deve ser mencionada diz respeito àqueles que procuram reduzir a massa gorda de forma progressiva mas muito lenta, neste caso é possível aproveitar um método misto, em que se tenta bloquear o catabolismo muscular explorando a janela anabólica mas com o uso de alimentos com baixo índice glicêmico (evitando ao máximo o estímulo da insulina). Este sistema é frequentemente associado a protocolos de treinamento leves e infrequentes, possivelmente mistos, mas com um componente aeróbio de intensidade decididamente baixa. Isso permite a recuperação lenta, mas completa dos estoques de glicogênio no intervalo de tempo que passa entre os treinos.
