Heavy Duty é considerado um método puramente masculino, mas a rotina também pode ser realizada por meninas, desde que tenham consciência de que devem tolerar um nível muito alto de intensidade. Por essa característica, requer atenção na avaliação do estado cardiovascular sistema - é contra-indicado na hipertensão, doenças cardíacas, etc. Indivíduos com outras patologias devem primeiro avaliar sua adequação para realizar exercícios pesados com seu médico e técnico.
que otimiza o estímulo anabólico e minimiza o catabolismo: em suma, pura hipertrofia. Um sistema mais recente e semelhante é o BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), um estudo aprofundado, uma elaboração, uma evolução do Heavy Duty.
O falecido Mentzer, ex-Sr. Universo e homem com uma mente brilhante, revolucionou os métodos de treinamento até então em voga. Ele foi o primeiro autor de textos de musculação em que as cartas têm poucas séries e sessões raras (até apenas uma vez por semana).
Hoje se sabe que a hipertrofia máxima é obtida com treinos curtos, intensos e pouco frequentes. Aumentar o volume e / ou aumentar a frequência nunca compensará qualquer déficit de intensidade quando a hipertrofia for o objetivo. Se você não conseguir desenvolver altas tensões em uma série, isso não será resolvido com a criação de uma segunda ou terceira. Fazê-lo simplesmente prolonga o esforço, movendo-se "horizontalmente" e não "verticalmente", trabalhando a resistência e não a "hipertrofia.
Mentzer entendeu que para obter o máximo desenvolvimento muscular, principalmente por um natural, é necessário um estímulo muito intenso, com falha, mas curto e raro, como para minimizar o catabolismo muscular (o pior inimigo). O mesmo vale para BIIO. No entanto, como veremos, "Heavy Duty" de Mentzer é um método simples e claro, que se desenvolve em poucas páginas. BIIO pega esses conceitos e os desenvolve pesquisando as motivações fisiológicas e evolutivas que levam a essas teorias de treinamento, com maior prolixidade.
e ao corpo para se recuperar e sobrecompensar. Uma vez que é necessário desenvolver fortes tensões, é claro que Heavy Duty não é voltado para iniciantes. É prerrogativa de um novo levantador de peso aprender primeiro os movimentos corretos, a coordenação e aos poucos se acostumar com a execução das repetições, desenvolvendo gradativamente maior intensidade. Não podemos falar do método Mentzer antes de pelo menos um ano de prática. Porém, o personal trainer é solicitado a avaliar o progresso do aluno e sua capacidade de entrar no coração do treinamento hipertrófico.
Então, vamos falar de intensidade e execução correta do exercício.As repetições (rep) devem ser feitas sempre mantendo o músculo tenso.Portanto, entre um e outro, não deve haver pontos mortos, pontos de descanso. Uma repetição inclui: fase concêntrica de encurtamento muscular, a ser realizada com técnica perfeita em 1-2 segundos; fase isométrica no encurtamento máximo do músculo (segure e contraia por um segundo); fase excêntrica negativa do alongamento muscular, a ser realizada em 3-4 segundos. Então você tem que passar para a próxima repetição sem tempos de descanso absoluto. O músculo entre uma repetição e a próxima e dentro da própria repetição deve sempre permanecer sob tensão. A amplitude do movimento deve ser a mais ampla possível, mas não deve atingir os cantos / pontos mortos.A amplitude deve ser sempre tal que sempre deixe as fibras sob tensão, mesmo que mínima ao extremo.
Um aceno para a respiração: inspiração na fase excêntrica, expiração na fase concêntrica, expiração total e contração no pico isométrico. Agora, aprendemos como cada repetição deve ser executada e como deve se encaixar na série.
Vamos falar agora sobre a série (set). Segundo Mentzer, esta deve ser composta de 6 a 8 repetições, suficientes para estimular todos os componentes do músculo.Lembre-se que, para outros autores, o músculo deve ser estimulado alternadamente com médio-baixo (6-8) e médio-alto (12-) reps. 15) Para Hatfield a cada duas a três sessões por grupo muscular em 6-8 repetições, uma sessão em 12-15 deve ser realizada.
Realizar de 6 a 8 repetições significa que por volta da sexta ou oitava repetição (realizada sem nunca perder a tensão, com movimento controlado e com os tempos citados acima) você terá que atingir pelo menos a falha positiva. Para Heavy Duty isso é essencial.Também será necessário enfatizar essa falha tentando aplicar métodos como pré-fadiga, queimaduras, forçado.
Os tempos de recuperação entre as séries, exceto obviamente para as super séries, serão 3-5 ", necessários para recuperar o débito de oxigênio de curto prazo.
Vamos considerar a frequência de treinamento. Entre um treino e o seguinte deve haver pelo menos 2 dias de descanso, mesmo se você treinar grupos musculares diferentes.Estes dias de recuperação aumentarão quando a parada for atingida, até 3-4 dias de recuperação entre uma sessão de treinamento e a seguinte. Em casos extremos, você pode ter até 6 dias de descanso entre um treino e o seguinte, especialmente se você tiver uma vida ocupada com o trabalho.
De acordo com Mentzer, não há limites para o crescimento muscular. Começar com um treino de intervalo de descanso de dois dias aumentará visivelmente a força e o volume. Uma vez atingido o platô, é aconselhável aumentar os dias de recuperação em mais um. Haverá mais progresso. Uma vez paralisado novamente, os dias de descanso podem ser aumentados ainda mais e, em vez do superconjunto pré-fadiga, apenas a série multiarticular pode ser realizada. Se, ao fazê-lo, for obtida uma diminuição, significa que o máximo fisiológico que pode ser expresso com este sistema está próximo.
(falha isométrica) e você desce fechando completamente a série.
Exemplo de falha muscular
Deixe-me dar um exemplo fácil. Pegamos as aberturas laterais (crucifixo em posição ortostática) para os feixes intermediários de múltiplas pontas do deltóide: um exercício com o qual todos estão familiarizados. Visto pelo plano frontal, o movimento começa em 0 ° (braço aduzido ao corpo) e atinge 90 ° (braço perpendicular ao tronco). Então você vai positivo de 0 ° a 90 ° e negativo de 90 ° a 0 ° tantas vezes quantas forem as repetições da série. Se na sétima repetição você atingir a posição de 90 °, perceberá que não conseguirá realizar outra excursão completa, desça apenas cerca de 20 °, depois recomece no positivo.Faça algumas vezes até a falha isométrica. em vez disso, você pode contar com a presença de um observador, então você pode aproveitar as repetições forçadas, também neste caso em número de um ou dois. Quando você atingir o rendimento positivo, o parceiro irá ajudá-lo a completar mais um ou dois repetições significa que ele tem que fazer isso com seus esforços, ajudando significa que ele o acompanhará muito levemente para terminar as execuções e só intervirá quando você realmente tiver cedido, encorajando-o a sair impune com sua força de vontade sozinho.
Agora vamos falar sobre outra técnica para aumentar a intensidade. Uma técnica que considero muito lucrativa e muito presente no Heavy Duty: pré-fadiga.
Pré-fadiga em serviço pesado
Esta técnica consiste na realização de um conjunto de isolamento relativo a um músculo principal em superséries com uma série multiarticular onde, além do músculo acabado de referir, intervêm também os auxiliares.
O objetivo é literalmente exaurir o músculo afetado em um volume reduzido. Por exemplo: cruzes no banco + empurrões no banco com barra (peitorais), extensão das pernas + press das pernas (quadríceps), aberturas laterais + costas lentas com halteres (deltóides), pullover ou pulldown + pull-ups (lats).
Na verdade, quando realizamos um exercício multiarticular sozinhos, o elo mais fraco da cadeia é aquele que cede primeiro.tríceps: nas flexões, o bíceps ou antebraço cede antes do dorsal.
Ao realizar uma pré-fadiga faremos na série multiarticular o que era o músculo principal se torna o elo fraco da corrente, forçando-o a ceder completamente. Assim, por exemplo, realizar uma série de extensões de pernas de alta intensidade, por cerca de 8 repetições . Venha para o fracasso, mas pule na pressão das pernas e execute mais oito repetições terríveis + duas repetições forçadas (sempre com uma ajuda leve e lenta do observador que irá intervir apenas quando estiver absolutamente certo de que você realmente cedeu e não está fingindo )
Agora, é claro que existem outras técnicas para aumentar a intensidade de uma série, mas acho que esta é a mais utilizável em Heavy Duty.
no equipamento do segundo exercício, para não perder tempo. A carga do segundo exercício será cerca de 40% menor do que quando você o fizer sozinho, devido à pré-fadiga. Ajuste de acordo e mantenha o diário de treinamento usual para as sessões subsequentes.
Cartão 1, dividido em A-B-C
Tempo de descanso entre as séries: 3-5 "(exceto para super séries, onde claramente não há tempos de descanso).
Tempo de descanso entre uma sessão de treino e a outra: dois dias, a aumentar de acordo com as directrizes acima expressas.
A sequência de treinamento é ABCB, ou seja, após um treino, A segue o B e após um treino C segue o B e então começa de novo.
Treinamento A
Aquecimento geral e específico curto
- Cruzes em bancada plana 1 x 6 + 2 forçadas (ou queimaduras se você estiver sozinho) em superconjuntos com
- Supino inclinado 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Pulôver com 1x8 + 2 barra forçada em superconjuntos com
- Polia de tração horizontal semi-dentada com as mãos em punho fechado (extensão sagital do úmero) 1x8 + 2 forçada
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Deadlift com perna reta com encolher de ombros 1x8 + 2 meias repetições para queimar
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Desaquecimento breve
Treino B
Aquecimento geral e específico curto
- Extensão de pernas 1x6 + 2 forçada (ou sempre queima se você estiver sozinho) em superséries com
- Agachamento (ou pressão de 45 °) 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Ondulação das pernas 1x8 + 2 forçada
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Panturrilha sentado (ou em pé ou alternando entre uma sessão e a outra) 1 x 12 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Crunch reverso 1 x repetições máximas (exercício opcional)
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Esfriando
Treinamento C
Aquecimento geral e específico curto
- Aberturas laterais (crucifixo) 1x6 + 2 forçadas em superséries com
- Empurra a nuca com halteres 1x8 + 2 forçados
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Empurra para os paralelos, pegada firme, torso ereto (para tríceps) 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Polia de tração vertical mãos em supinação de punho largo 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Bancada com pré-extensão 1 x repetições máximas
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Desaquecimento breve
Nota: Já escrevi sobre a execução do crunch em meus artigos anteriores A progressão ao longo do tempo - em termos de frequência - deste protocolo é feita no capítulo anterior DENTRO DO MÉTODO.
Cartão 2, dividido em A-B
Este cartão é adequado para aqueles que têm tempos de recuperação e sobrecompensação muito longos e, portanto, têm que reduzir o volume e a frequência ao mínimo (até um treino a cada seis dias de descanso, dissemos).
Treinamento A
Aquecimento geral e específico curto
- Supino em banco inclinado 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Polia de tração vertical mãos em supinação de punho largo 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Deadlift com perna reta com encolher de ombros 1x8 + 2 meias repetições para queimar
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Bancada com pré-extensão 1 x repetições máximas
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Desaquecimento breve
Treino B
Aquecimento geral e específico curto
- Agachamento (ou pressione 45 °) 1x10 + 2 queimaduras
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Ondulação das pernas 1x8 + 2 forçada
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Panturrilha sentado (ou em pé ou alternando entre uma sessão e outra) 1x12 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Crunch reverso 1 x repetições máximas
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Esfriando
Portanto, deve-se notar que o volume e a frequência são realmente reduzidos ao osso. Para ambas as cartas indicadas, pode-se prever aumentar excepcionalmente as repetições das séries para 12-15 a cada três treinos (conectando-me ao anterior discurso relativo a Hatfield). Pessoalmente, entretanto, a evidência empírica parece apoiar Mentzer.
Cartão 2, dividido em A-B (ótimo para meninas)
Dois treinos por semana, um A e um B. A critério do personal trainer, a possível inclusão de uma sessão de aeróbica (ou equivalente) como treinamento C. No entanto, estou convencido de que se o levantador de peso tiver vontade suficiente, o os resultados serão exorbitantes.
Treinamento A
Aquecimento geral e específico curto
- 1x10 + 2 aberturas laterais forçadas (ou queimaduras)
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- As trações de polia horizontal de grande aderência forçaram as mãos em pronação 1x10 + 2
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Extensões de quadril e coluna em banco forçado GHB 1x12 + 2
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Bancada com pré-extensão 1 x repetições máximas
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Desaquecimento breve
Treino B
Aquecimento geral e específico curto
- Estocada frontal (ou lateral, possivelmente alternada entre uma sessão de treinamento e a outra) 1x10 em superconjuntos com
- Agachamento com halteres 1x10 + 2 queimaduras
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Impulsos laterais 1x12 + 2 queimaduras
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Ondulação das pernas 1x10 + 2 forçada
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
- Panturrilha sentado (ou em pé ou alternando entre uma sessão e a outra) 1x15 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 "com respiração rítmica e ampla
Esfriando.
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