Introdução
Uma das queixas mais comuns entre os frequentadores de academia é a sensação constante de que os padrões de treinamento se sucedem sem nenhuma lógica, não trazem os resultados desejados.
A seguir está um plano de trabalho organizado em um mesociclo; repeti-lo duas vezes ocupará a maior parte do período anual.
As primeiras 16 semanas foram organizadas de forma "linear", partindo de uma fase de adaptação anatômica e alcançando gradativamente a capacidade de utilizar cargas cada vez mais pesadas com total segurança.
Na configuração do ciclo de 8 semanas (repetindo duas vezes, obtém-se o ciclo de 16 semanas), que contempla a distribuição das unidades de treino individuais, já existem períodos de regeneração "orientados": portanto, nada é deixado ao acaso.
Mesociclo
Semanas 1, 2 e 3
Semanas 4, 5 e 6
Semanas 7 e 8
traga as repetições ao limite
Os exercícios indicados nas tabelas, durante o desenvolvimento do programa, não devem ser substituídos, mas todas as suas variantes podem ser utilizadas gradualmente. Por exemplo: Máquina Lat com empunhadura grande ou média ou com trazibar; Cruzes em bancada com inclinação de 30 ° ou 20 °; etc. etc.
Quanto às séries a serem realizadas (tempos de descanso entre as séries, etc.), do treino ao treino, no exercício principal, é necessário observar o diagrama nº 1; existem três formas que podem ser adotadas: com o trabalho ( séries x repetições) quase constantes; com um aumento no volume de trabalho de (aproximadamente) 5%;; com um aumento no volume de trabalho de (aproximadamente) 10%. Obviamente, estão em ordem de dificuldade crescente e escolhem um modo em vez de o outro depende do nível do atleta.
Outra forma de aumentar a carga de trabalho é obtida a partir do esquema nº 2 (referente aos exercícios "secundários") onde podemos escolher 2 modalidades de trabalho: nível 1 (que é mais simples) e nível 2 (que envolve um padrão de maior número).
Em última análise, você tem, portanto, 6 níveis de trabalho para escolher (os 3 derivados do esquema n ° 1 e os 2 derivados do esquema n ° 2). Para melhor "visualizar" a evolução do volume de trabalho em função das combinações entre os esquemas 1 e 2, observe o gráfico relativo.
Além disso, os esquemas podem ser executados de acordo com um modelo de "intensificação" ou "acumulação".
No primeiro caso, você terá que empurrar até o limite da primeira série (excluindo o aquecimento) em que - se você escolheu bem o peso (mais ou menos aquele indicado na coluna relativa à% do teto a ser adotado) - você realizará aproximadamente as repetições indicadas. na penúltima coluna dos diagramas; na série seguinte, estando cansado da série anterior, deverá realizar todas as repetições que virão (sem ajuda!) mesmo que sejam inferiores aos indicados.
No segundo caso, porém, você terá que realizar as repetições indicadas na penúltima coluna em todas as séries indicadas; isto significa que as séries não são empurradas ao limite desde a primeira e, além disso, que o% do teto a ser adotado para as cargas é significativamente inferior ao indicado na coluna relativa. Atenção, porém: com este segundo método, são utilizadas cargas menores, mas o volume de trabalho acumulado (nº de repetições) será maior.
Talvez, na primeira metade você possa usar um modelo de "acumulação" e na segunda metade um modelo de "escalonamento". Outra solução (muito produtiva) é adotar os dois modelos alternadamente (a cada 3 ou 6 treinos), mas acho que você correria seriamente o risco de se confundir, por isso recomendo esta variante para quando você estiver mais familiarizado com esses procedimentos.
A seguir estão os diagramas relativos ao exercício "básico" (diagrama 1) da sessão de treinamento e os exercícios secundários (diagramas 2, 3 e 4).
Nos diagramas, cada linha corresponde a um dos 12 treinos (por tabela) que compõem o ciclo de 16 semanas; séries de aquecimento não são indicadas, mas - para cada seção muscular - você terá que realizar 1-3 de 5 repetições com cargas gradualmente crescentes, antes de passar para a série real indicada nos diagramas.
No esquema 1, as repetições são escolhidas na coluna do modo selecionado (volume constante; aumento de 5%; aumento de 10%).
Da mesma forma, no esquema 2, as repetições são escolhidas na coluna do nível (1 ou 2) que você selecionou.
Os esquemas 3 e 4, por outro lado, não sofrem alterações quando as metodologias escolhidas variam.
Esquema 1
(tipo A, B ou C) n °
V = custo.
(V + 5%)
(V + 10%)
para ser adotado
para a primeira série
as séries
Esquema 2
(tipo A, B ou C) n °
(Nível 1)
(Nível 2)
para ser adotado
para a primeira série
as séries
Esquema 3
Dar certo
(tipo A, B ou C) n °
para ser adotado
para a primeira série
as séries
Esquema 4
Dar certo
(tipo A, B ou C) n °
as séries
não ao limite
Talvez o que é descrito seja um pouco complicado, mas garanto que não é.
Para que você entenda melhor as coisas - juntando os dados relativos aos diagramas e tabelas - darei dois exemplos de como o programa deve ser estruturado; um referente ao nono treino, tabela A, com modalidade V + 5%, nível 1 e modelo de "intensificação" e outro referente ao quarto treino, tabela C, com modalidade V + 10%, nível 2 e modelo de "acumulação"):
Como você pode ver nos exemplos práticos apresentados acima, o volume de trabalho "médio" (número de série) dos programas de treinamento resultante das combinações (há pelo menos vinte, portanto não há "material para tentar ...) de os vários esquemas, não é particularmente alto e isso garante que esta proposta de trabalho também seja viável (na verdade, acima de tudo!) por atletas com genética "média" (então o que acabamos de descrever não é o programa "usual" do "campeão "...) e que não usam drogas.
E agora, vamos fazer um balanço da situação ...
nos primeiros 4 meses - supondo que tenhamos trabalhado bem na academia, seguido uma "dieta saudável e balanceada, e não tenhamos sido excessivamente" desregulados "no estilo de vida - certamente adquirimos e consolidamos os" fundamentos "da aptidão física (remuneração atenção ao seguinte conceito importante: sem as "bases" necessárias, a forma física é instável e desaparece após alguns dias de inatividade ...):
- reforçamos as estruturas conjuntivas (convém sublinhar que a adaptação destas estruturas ocorre mais tarde do que a dos outros tecidos - músculos, etc. - e é por isso que é necessário aumentar a carga continuamente, mas diluída ao longo do tempo. Portanto, tome cuidado com aqueles macrociclos de treinamento, onde as fases de adaptação anatômica são negligenciadas: inserir ciclos de força "muito rápido"; você corre o risco de mais se machucar do que ficar forte e musculoso ...);
- aumentamos significativamente a força muscular;
- e - muito importante - as adaptações relativas aos pontos 1 e 2 foram alcançadas sem negligenciar a hipertrofia em tudo, na verdade aumentando-a significativamente!
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