No organismo humano, as proteínas têm função principalmente plástica / estrutural, pois fornecem a maior parte dos "tijolos" com os quais somos feitos. Além da importância de cunho nutricional, a ingestão de proteínas como suplementos, é indicada na prática esportiva. campo toda vez que se deseja garantir um aumento ou manutenção da massa magra em detrimento da massa gorda.
O atleta ou desportista que pratica um programa de musculação, que visa o aumento da força explosiva ou máxima, como o que procura hipertrofia muscular, costuma combinar uma porção de proteínas que varia de 1 a 1 ao seu programa nutricional. 5 g / kg e 2,5 g / kg por dia.
Enquanto as fontes tradicionais de proteína, como carnes brancas, peixes e ovos, são ingeridas nas refeições principais, sem distinção particular, no caso dos suplementos de proteína em pó (derivados do leite) a atenção se voltou não só para a qualidade dos ingredientes, mas também sobre o momento da ingestão.
A oferta de mercado destes produtos está essencialmente focada em suplementos compostos exclusivamente por proteínas de soro (isoladas, ultra-filtradas, hidrolisadas e concentradas) ou por suplementos à base de caseína e / ou mistura destas com proteínas de soro, nas mais díspares proporções (80 % -20%, 50% -50%, 75% - 25%) de acordo com o fabricante e a finalidade do produto.
A proteína de soro de leite
As proteínas do soro são proteínas globulares, ricas em aminoácidos essenciais, em particular em aminoácidos de cadeia ramificada, também contêm as frações glicomacropeptídicas, caracterizadas por uma função neo-glucogênica marcada (produção de glicose a partir de aminoácidos glucogênicos, incluindo glicina, glutamina, valina e isoleucina). Os estudos realizados sobre a utilização das proteínas do soro no esporte têm mostrado uma maior capacidade das mesmas, em comparação a outros suplementos protéicos, em estimular a síntese protéica, principalmente se ingeridas na fase pós-treino, em conjunto com carboidratos com regime médio-alto índice glicêmico (maltodextrina, vitargo e dextrose).
As proteínas do soro são naturalmente ricas em cisteína, que estimula a produção de glutationa (GSH), uma substância endógena com potencial antioxidante. A taxa de assimilação das proteínas do soro é tão alta que, poucos minutos após a ingestão, os níveis de leucina no sangue (marcador bioquímico do metabolismo da proteína alimentar NDR) aumentam, deixando o corpo com um suprimento completo de aminoácidos para estimular a alimentação. síntese celular e protéica.
Caseínas
Caseínas e caseinatos são proteínas micelares, compostas por todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, mas acima de tudo com alto teor de ácido glutâmico, que se converte em glutamina. O valor biológico (VB) dos caseinatos é 90, portanto muito bom quando comparado ao da albumina do ovo ou proteína do soro que corresponde a 100. A vantagem funcional de usar um suplemento de caseína em pó deriva do fato de que sua digestão fornece um meio ingestão elevada de aminoácidos que dura várias horas. Essa condição confere ação anticatabólica a esse tipo de proteína, por isso é recomendável consumi-la à noite antes de dormir ou como lanche protéico fora das refeições principais. Em geral, é recomendado o uso de uma porção de caseinatos, especialmente quando se segue um programa alimentar voltado para a definição muscular; neste contexto, as caseínas são mais benéficas porque, além de proporcionarem maior saciedade, reduzem o tempo de oxidação dos aminoácidos no sangue, promovendo um metabolismo correto. Ao contrário, as proteínas do soro, neste contexto alimentar, são convertidas em grande parte em glicose (neoglicênese hepática) antes mesmo de atingir os músculos.
Conselhos de uso
As informações acima não devem ser interpretadas em contradição entre si, o atleta é aconselhado a tomar suplementos protéicos de acordo com as necessidades específicas, e para resumir um quadro geral podemos indicar o seguinte.
Café da Manhã: lanche protéico 30-40 g de pó à base de proteínas do soro de leite e caseínas (60% - 40%), então que após a noite prolongada de “jejum” os músculos precisam de um suprimento rápido de aminoácidos, porém você também deve fornecer o mesmo para as primeiras horas do dia.
Pós Treino: lanche protéico 30-40g de pó à base de proteínas do soro (isoladas e / ou hidrolisadas), pois o estímulo hormonal induzido pelo “treinamento com pesos atua na chamada“ janela anabólica ”, com duração de cerca de 2 horas, na qual o os músculos iniciam a fase de recuperação e ficam em débito com aminoácidos e açúcares, neste caso também recomendamos a ingestão de açúcares e creatina.
Antes de dormir: 20-30g de lanche proteico à base de caseinatos, pois a real necessidade é garantir o suprimento de aminoácidos pelo maior tempo possível, considerando que o R.E.M. coincide com a secreção do hormônio do crescimento, que exerce uma ação anabólica acentuada, principalmente em conjunto com a presença de aminoácidos na corrente sanguínea.
Suplementos de proteína de qualidade
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