ou seu médico.Evite sobremesas, mesmo caseiras, se não forem devidamente contextualizadas (como uma fatia de torta de maçã pela manhã no café da manhã) Evite bebidas alcoólicas: se há o hábito de tomar uma taça de vinho tinto às refeições, lembre-se de não ir além; Evite fritar e qualquer preparação ou produto muito gorduroso, principalmente se os lipídios forem de origem animal ou vegetal hidrogenada; Limitar, conforme já mencionado, os alimentos conservados por salga ou desidratação ou enlatados: carnes curadas (salsichas e salgadas), peixes em potes ou latas, etc; Evite curativos gordurosos excessivos; Evite porções muito grandes: não se limita ao óleo para temperos, mas também a alimentos potencialmente sujeitos a abusos como pão, massa, pizza etc; Evite bebidas alcoólicas além de um único copo de vinho tinto por refeição; Limite as bebidas e alimentos de efeito nervoso: café, chá fermentado, cacau amargo, bebidas energéticas, etc.
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- Tome o seu primeiro desjejum: você não quer dizer ter que se sentar à mesa "à força" logo depois de se levantar pela manhã, nem mesmo ter que comer à força. No entanto, deve-se lembrar que pular o café da manhã desencadeia uma sensação maior de fome que terá repercussões no almoço ou pior no jantar. A quantidade de alimentos gira em torno de 15% do total de calorias diárias. Compreender o que comer, quanto e a que horas constitui a "real" norma alimentar em questão;
- Faça um lanche no meio da manhã: meio da manhã significa a meio caminho entre o café da manhã e o almoço; obviamente, se o tempo ultrapassar 4 a 5 horas, os lanches podem chegar a 2. É a ocasião certa para colher frutas, por exemplo, sem ultrapassar a carga glicêmica do almoço ou do jantar. A quantidade de alimentos gira em torno de 5 a 10% do total de calorias diárias, e depende da entidade das refeições principais e do número de lanches secundários;
- Almoçar sem atingir a sensação de plenitude gástrica, mas sentindo-se satisfeito. Pode parecer óbvio, mas não é. Como costuma ser uma refeição frugal, não há tempo para o sistema digestivo, o metabolismo e o cérebro entenderem quando parar. Assim ocorre o chamado efeito de inércia ou pressa: “Nossa, comi demais!” Quantas vezes você ouve dizer à mesa? A causa primária é justamente pressa excessiva combinada com má mastigação. A quantidade de comida é cerca de 35-40% do total de calorias diárias;
- Faça um lanche a meio da tarde: o mesmo se aplica ao lanche da manhã. No meio da tarde, queremos dizer meio caminho entre o almoço e o jantar; obviamente, se o intervalo de tempo ultrapassar 4 a 5 horas, os lanches podem tornar-se 2. A quantidade de alimentos gira em torno de 5 a 10% do total de calorias diárias e depende da entidade das refeições principais e do número de lanches secundários. Pode ser uma boa oportunidade para comer alimentos que não são consumidos no café da manhã, almoço e jantar, exceto frutas - iogurte, bolos de arroz etc;
- Jantar "light": significa tudo e nada. A quantidade de comida é cerca de 30-35% do total de calorias diárias, mas isso não é suficiente. Principalmente se o jantar for tarde da noite, é necessário reduzir as porções de alimentos pouco digeríveis, como os muito gordurosos e com muita proteína, ou proteínas e cozidos demais. Uma boa regra prática é que a refeição é menor do que o almoço;
- Mastigue com calma: pelo motivo que mencionamos no almoço, mas também para garantir a leveza do jantar. Mastigar é um detalhe frequentemente esquecido, mas muito importante;
- Beba água, mas com moderação durante as refeições: pouca ou muita água afeta a digestão. Muito dilui os sucos digestivos, muito pouco não permite uma mistura correta do mesmo no conteúdo do trato digestivo. Um ou dois copos, dependendo do tipo de alimento consumido, são suficientes. Recomenda-se a quem sofre de desconforto gástrico e esofágico eliminar o carbonatado;
- Prefira alimentos não processados aos embalados: em geral, é aconselhável estruturar a dieta com produtos frescos ou congelados, evitando ao máximo alimentos enlatados, salgados, desidratados, etc. Isso porque contêm mais água, vitaminas, minerais, essenciais gorduras ingredientes ativos, fibras e outros antioxidantes (se de origem vegetal) etc. São mais nutritivos e também saciadores;
- Beber mesmo entre as refeições: a quantidade diária de água recomendada é de cerca de 1 ml por kcal ingerida com a dieta Não esqueçamos que, se a dieta fornece alimentos "não processados" em quantidades adequadas, por si só é quase suficiente para satisfazer a necessidade. Para o sedentário, podem ser suficientes 300-600 ml / dia a mais, para o esportista, por outro lado, e no verão, a quantidade de água entre as refeições depende do nível de suor;
- Prefira cozimentos essenciais, basicamente rápidos, limitando os muito longos a legumes e cortes de carnes / peixes ricos em colágeno;
- Prefira alimentos com baixo teor de lipídios saturados e controle a ingestão de produtos muito gordurosos (inclusive vegetais por serem muito calóricos);
- Estimativa do consumo de óleo: tendo densidade calórica de 90 kcal por 10 g, afeta significativamente o balanço energético diário;
- Evite ou elimine comportamentos nutricionais incorretos, dos quais faremos um breve resumo.
