Dieta e nutrição mediterrânea

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é o sistema nutricional típico das populações que, até a década de 1950, colonizaram a bacia do Mediterrâneo.

A partir do segundo pós-guerra, o boom econômico que varreu essas regiões levou ao abandono gradual desse antigo estilo de alimentação, em favor de uma dieta mais rica em gorduras e proteínas animais.

Em tempos mais recentes, esse estilo de dieta foi reavaliado, mesmo que em sua aplicação prática seja muitas vezes contaminado e distorcido pelo processo de globalização. Consequentemente, a maioria dos povos interessados não parece cumprir satisfatoriamente os ditames da dieta mediterrânea.

Como se antecipava, já há algumas décadas a dieta mediterrânea foi decididamente reavaliada, tanto que hoje está de acordo em muitos aspectos com as indicações fornecidas pelas mais modernas pirâmides alimentares.

A dieta mediterrânea é recomendada porque:

Garante um fornecimento adequado de nutrientes;
Baseia-se em alimentos naturais pouco processados;
Reduz o risco de "doenças do bem-estar", ou seja, de todas aquelas doenças, como diabetes tipo II, obesidade e problemas cardiovasculares, vinculadas ao estilo de alimentação desequilibrado típico dos países ocidentais.

Alimentos

Quais são os alimentos típicos da dieta mediterrânea?

Os alimentos básicos da dieta mediterrânea são:

Legumes frescos (sazonais).
Grãos inteiros.
Plantas leguminosas.
Frutas frescas (sazonais).
Produtos da pesca, que devem ser frescos, principalmente de tamanho pequeno e compostos quase exclusivamente por peixes azuis (sazonais).

Eles são quantitativamente menos importantes:

Carne, que deve ser predominantemente branca (ave e coelho).
Leite fresco e iogurte.

Seguindo:

Batatas.
Ricota e queijos.
Carne de animais de grande porte (tintos, principalmente ovelha, cabra e caça).
Ovo.
Vinho tinto.
Azeite virgem extra.
Sementes oleaginosas (sazonais).
Ervas.

Saúde

Dieta mediterrânea e efeitos na saúde

As escolhas alimentares inspiradas nos princípios da dieta mediterrânea permitem prevenir inúmeras doenças. Em particular, esta dieta tem um efeito protetor valioso sobre as doenças cardiovasculares, uma vez que:

Possui poucas gorduras saturadas (cujo excesso aumenta os níveis de colesterol LDL e com elas o risco de aterosclerose).
Tem pouco colesterol.
É rico em fibras alimentares, que reduzem a absorção intestinal de lipídios e modulam a de carboidratos, reduzindo o pico glicêmico-insulínico.
É rico em ácido oleico, que reduz o colesterol LDL sem afetar o HDL.
É rico em ácidos graxos essenciais ômega 6 e ômega 3, que combatem a hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, trombose, etc.
É rico em antioxidantes de qualquer tipo: vitaminas, minerais, polifenóis, etc.
Contém apenas sódio natural dos alimentos.

Além disso, a dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo II porque:

Por ser rico em fibra alimentar, diminui a taxa de absorção intestinal de açúcares, evitando os picos glicêmico-insulínicos típicos da nutrição ocidental contemporânea.
É rico em amido e frutose: que apresentam índice glicêmico-insulínico inferior ao da glicose e da sacarose.
É menos calórica que a dieta ocidental contemporânea e, como o diabetes tipo II está freqüentemente associada à obesidade, é particularmente indicada tanto na prevenção quanto em associação com o tratamento farmacológico.

A dieta mediterrânea reduz o risco de hipertensão, hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia; para exercer esses efeitos são:

Gorduras essenciais ômega 3, que reduzem a hipertensão e a hipertrigliceridemia.
Gorduras essenciais ômega 6 e não essenciais ômega 9, que reduzem a colesterolemia.
Lecitinas leguminosas, que reduzem o colesterol.
Fitoesteróis, que reduzem o colesterol.
Antioxidantes, que reduzem o colesterol e várias complicações metabólicas.

A dieta mediterrânea também reduz o risco de obesidade, uma vez que:

Como acabamos de dizer, é menos calórico.
Graças às fibras e ao tipo de carboidratos que contém, possui um índice glicêmico-insulínico, tanto na alimentação quanto nas refeições, de tipo moderado.
Além disso, as fibras promovem a sensação de saciedade; também contém muita água, o que promove plenitude gástrica, principalmente quando associada às fibras.
É rico em ervas aromáticas que ajudam a reduzir o uso de condimentos gordurosos para dar sabor aos pratos.

A dieta mediterrânea reduz o risco cardiovascular geral:

Previne e trata doenças metabólicas (hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia).
Previne e trata a obesidade.
É rico em ômega 3 antiinflamatórios e anti-inflamatórios.

Finalmente, a dieta mediterrânea previne o aparecimento de vários tipos de câncer, uma vez que

Ele contém poucas moléculas tóxicas e cancerígenas, em vez de alimentos típicos de junk food produzidos por restaurantes de fast-food. A carne da dieta mediterrânea é tradicionalmente assada, mas a freqüência de consumo é tão baixa que é inofensiva.
Possui poucas gorduras saturadas e muita fibra (efeito preventivo no desenvolvimento de câncer de cólon / reto, estômago e mama).
É rico em antioxidantes anti-radicais, que têm um efeito preventivo documentado sobre o câncer de próstata e outros tipos de câncer.

Portanto, mesmo que não faça milagres, um estilo alimentar inspirado nos princípios da dieta mediterrânea é capaz de reduzir o risco de desenvolver inúmeras doenças.