Nutrição antes do treino

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em geral, a alimentação desempenha um papel fundamental; antes de iniciar uma sessão de treino, por exemplo no ginásio, é necessário que o corpo seja colocado nas condições de:

• Resista ao estímulo de treinamento mais intenso da melhor forma possível
• Recupere rapidamente entre as séries
• Estenda o desempenho pelo tempo que for necessário
• Manter o açúcar no sangue constante para o funcionamento adequado do cérebro
• Nunca atinja níveis de depleção de energia e hidro-salina que exijam uma recuperação muscular excessivamente longa entre uma sessão e outra.

Shutterstock nutrição antes do treino

A nutrição antes do treino no ginásio tem, portanto, a função de criar todas as condições necessárias para atingir o rendimento pretendido; além disso, ao contrário do que se possa pensar, também está implicado (embora NÃO diretamente) no potencial de recuperação pós-treino. Em outras palavras, a nutrição é um componente essencial que afeta fortemente a eficácia do estímulo do treinamento.
Para facilitar a compreensão de "o que e quanto" comer antes do treino, vamos dividir os princípios nutricionais da nutrição em duas categorias:

• nutrientes a serem garantidos por meio da nutrição diária
• nutrientes a serem garantidos através da alimentação antes do treino no ginásio.

NB. Introduzir alguns alimentos nas outras refeições do dia e não antes do treino NÃO significa que não sejam essenciais para o sujeito que treina, muito pelo contrário! Infelizmente, a dieta do esportista também deve levar em consideração os tempos de digestão e metabolização, hipersensibilidade (se houver), subjetividade, tempo de treinamento, etc., portanto, nem sempre é possível "carregar" significativamente a refeição. Antes do treino.

", ou seja, aqueles que desempenham funções: estruturais, biorregulação, precursão, etc. Ao examinar os macronutrientes, é possível definir que: os aminoácidos essenciais derivados de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, associação de legumes e cereais, etc.) e os ácidos graxos essenciais ômega3 e ômega6 contidos nos óleos (azeite virgem extra, soja, linho, peixe, etc.) devem ser garantidos ESPECIALMENTE pelo equilíbrio nutricional diário; Eles representam um substrato fundamental para inúmeras funções metabólicas, bem como para a recuperação muscular do treinamento (também chamada de supercompensação), portanto, aminoácidos e gorduras devem ser fornecidos nas quantidades certas e cuidadosamente distribuídos na dieta diária, de forma a garantir constantemente sua disponibilidade metabólica. O mesmo vale para vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, fibras e água.

O abastecimento de água, embora necessite de uma "compensação adequada mesmo durante o treinamento, não deve ser negligenciado ao longo do dia. A hidratação corporal é fundamental para a manutenção da eficiência fisiológica geral, principalmente renal; o atleta é um sujeito que se dedica a atividades e esforços que muitas vezes transcendem a predisposição comum do corpo humano; portanto, mesmo as reações metabólicas (e necessidades) são diferentes em comparação com uma pessoa sedentária. Respiratório, circulatório, sistemas esqueléticos, etc. eles são a prova clara disso; no entanto, essa adaptação ocorre em resposta a um "conjunto de estímulos que afetam a composição do sangue. A" azotemia aumenta, os sistemas tampão são hiperativados, a produção de corpos cetônicos aumenta, as catecolaminas modificam a estrutura hormonal geral e assim por diante .; mas para permitir que gases, nutrientes, mediadores hormonais e todas as outras substâncias dissolvidas no sangue cheguem aos vários distritos, o plasma sanguíneo DEVE manter um certo volume, portanto, uma certa capacidade de transporte.Portanto, um organismo hidratado é antes de tudo um organismo que responde corretamente aos estímulos e que se recupera o melhor de sua capacidade; Mas isso não é tudo! A hidratação do sangue também afeta a recuperação pós-exercício; considerando que a função metabólica dos rins é a purificação do sangue por filtração, e que em caso de desidratação é ativado um processo de economia de plasma graças ao qual diminuem seu próprio trabalho, é óbvio que a rapidez de eliminação dos catabólitos tóxicos (responsáveis ​​pela fadiga sistêmica pós-exercício) é quase diretamente proporcional ao volume de sangue (volemia).

Geralmente, para garantir a "ingestão de vitaminas e antioxidantes, basta atentar para a QUALIDADE" dos alimentos que são consumidos ao longo do dia, pois (assumindo uma dieta balanceada) sua ingestão aumenta proporcionalmente ao aumento das calorias. Pelo contrário, para minerais (especialmente potássio [K] e magnésio [Mg]) é essencial avaliar com precisão o nível de suor geral; se o atleta transpira de forma decisiva, é imprescindível avaliar junto com um profissional a possibilidade de integrar sua ingestão diária de sais minerais por meio do uso de produtos simples de venda livre.



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e a recuperação física pós-exercício são distribuídas mais ou menos igualmente ao longo do dia (exceto para outras necessidades, como perda de peso); o mesmo não pode ser dito para atletas de cross-country e de média distância, que precisariam de uma refeição pós-diferente. exercício (muito mais enérgico) do que o recomendado após o treinamento com pesos (contendo uma ração maior de proteína). Partindo do princípio de que ao trabalhar com pessoas e não com números, todas as recomendações estão sujeitas ao cumprimento individual (ou tolerabilidade), em princípio é possível definir que:

a refeição antes do treino na academia deve ter características de:

• Alta digestibilidade
• Alta densidade de energia (nunca inferior a 250-300kcal)
• Prevalência de carboidratos, possivelmente derivados de alimentos (e não suplementos como maltodextrina ou vitargo) caracterizada por um índice glicêmico médio ou melhor

Além disso, deve ser consumido a uma distância de tempo do treinamento que permita a digestão e (possivelmente) a metabolização parcial (frutose); vamos entrar em mais detalhes.
Os alimentos com predomínio de carboidratos são sobretudo mel, cereais e derivados (trigo, cevada, centeio, espelta e milheto, depois massas, pão, biscoitos, polenta, etc.), batatas, castanhas, frutas (quase todos, com exceção de abacate ou coco) e alguns vegetais. A escolha entre "um ou outro" alimento depende: da presença de outros ingredientes (óleo de tempero, atum, carnes curadas, queijos com baixo teor de gordura, etc.), porções alimentares e teor de fibra • as proteínas contidas em outros alimentos reduzem significativamente o índice glicêmico da refeição devido à lentidão digestiva; portanto, uma refeição mista não pode ser consumida menos de 2: 30-3: 00h antes da sessão; o mesmo vale para as porções de alimentos, ou seja, quanto maior a quantidade de alimentos, maior será o tempo de digestão.

No que se refere à fibra alimentar, ela pode ser usada (por exemplo, inserindo vegetais em um sanduíche) para retardar a absorção dos açúcares e prolongar os tempos de absorção, caso você não tenha alimentos de índice glicêmico médio ou baixo; no entanto, é aconselhável lembrar que: exagerar na ingestão de fibra alimentar pode dilatar excessivamente os tempos de espera antes da sessão.
Em suma, a nutrição antes do treino na academia deve antes de tudo garantir o suporte de energia para:

• Salvar glicogênio de reserva
• Mantenha bons níveis de glicose no sangue até o início da sessão.

Conclui-se que a escolha do alimento deve priorizar acima de tudo alimentos com boa densidade energética, mas com índice glicêmico médio ou baixo, de modo a não causar um pico excessivo de insulina que reduziria rapidamente o açúcar no sangue e afetaria negativamente o estado de concentração mental no "começo de" malhar. É possível consumir algumas frutas (maçã, pêra, laranja etc.), que além de serem facilmente digeridas, possuem um índice glicêmico suficientemente baixo, podendo associá-las a uma pequena porção de arroz basmati, ou macarrão integral ou um sanduíche com pimentos grelhados ou a outra fruta com alto índice glicêmico (banana madura) ou a algum milho / arroz / biscoito de trigo com mel / geléia sem açúcar etc. A associação de uma fruta de baixa caloria, mas contendo fibra alimentar, a outro alimento caracterizado por um índice glicêmico mais elevado, permite equilibrar a absorção de carboidratos e manter o açúcar no sangue bastante constante ao longo do tempo (até cerca de 2: 00h); o mesmo se aplica a alguns vegetais (cenoura, batata e pimentão descascado) se acompanhados de simples pão branco.

Como alternativa, para pessoas menos suscetíveis, é possível comer até 30 "antes do treino; obviamente, em um tempo semelhante será imprescindível o uso de carboidratos simples (mel, banana, geleia doce, etc.) ou semicomplexos (pão magro BEM COZIDO) com alto índice glicêmico, para reduzir drasticamente os tempos de absorção sem se preocupar com o pico de insulina que será automaticamente moderado pelo aumento das catecolaminas durante o treinamento.