é um protocolo alimentar (cunhado pelo bioquímico americano Berry Sears) mais semelhante a uma filosofia de vida do que a um simples esquema dietético; a pesquisadora, por meio da aplicação dessa dieta, promete reduzir o excesso de gordura, eliminar as crises de fome e, ao mesmo tempo, garantir plena eficiência física e mental (inclusive durante o desempenho atlético).Sistema BLOCKS (já mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de um bloco quantitativamente diferente dos demais; os blocos correspondem à distribuição de energia de 40:30:30 e devem ser SEMPRE tomados na proporção de 1: 1: 1.
Sexo Masculino Era 30 Altura (cm 185 Peso kg 90 Índice de massa corporal 26,3 Massa gorda gorda 19% Massa livre de gordura 72,9 Quota de proteína em relação ao € índice de atividade física 1,6 Calculando Blocos Proteína = 1,6g * 72,9kg 116,6g Lipídios = 3g * 17 51g Carboidratos = 9g * 17 153g 116,6g: 7g = 16,6g peças de bloco Dividido em 17 partes do bloco Dividido em 17 partes do bloco Dieta NORMOCALORICA 1919Kcal Lipídios 30% 575,8Kcal 64g Proteínas 1,5g / kg 240Kcal 60g Carboidratos 57,5% 1103,5kcal 294,3g Álcool 0g Café da manhã 25% 4 blocos 355 kcal Lanche 10% 2 blocos 177,5 kcal Almoço 30% 5 blocos 443,8 kcal Lanche 10% 2 blocos 177,5 kcal Jantar 25% 4 blocos 355 kcal Energia TOT 1508,8 kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco 125g, 76,3kcal Peito de peru fatiado 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Atum em salmoura, escorrido 50g, 64kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Bacalhau 150g, 123kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Espinafre 300g, 69kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Peito de frango 100g, 110kcal Tomate laranja 300g, 48kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco desnatado 125g, 76,3kcal Peito de peru 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 64kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Dourada 150g, 135kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Chicória 300g, 49kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Filadélfia luz 150g, 72kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Cavalo 100g, 133kcal Alface 150g, 27kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco 125g, 76,3kcal Peito de peru fatiado 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Carne assada 50g, 69,5kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Bacalhau 150g, 123kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Espinafre 300g, 69kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Peito de frango 100g, 110kcal Tomate laranja 300g, 48kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco 125g, 76,3kcal Peito de peru fatiado 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g atum em salmoura 50g, 64kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Polvo 200g, 114kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Salsão 300g, 60kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Clara de ovo cozida 200g, 96kcal Pimentas Mistas 300g, 66kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco desnatado 125g, 76,3kcal Peito de peru 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 64kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Linguado 150g, 165kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Rabanete 150g, 19,5kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Filadélfia luz 150g, 72kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Carne jovem 100g, 113kcal Cenouras 300g, 99kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco 125g, 76,3kcal Peito de peru fatiado 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Atum em salmoura 50g, 64kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Cavalinha 100g, 168kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Repolho 300g, 60kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Peito de frango 100g, 110kcal Brócolis nabo 300g, 66kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Café da manhã 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Maçã, com casca 200g, 104kcal Iogurte branco 125g, 76,3kcal Peito de peru fatiado 80g, 88,8kcal Nozes secas 15g, 91,8kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Atum em salmoura, escorrido 50g, 64kcal Clementine 150g, 70,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço 5 blocos: CHO 45g, P 35g, L15g Anchovas 150g, 144kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Espinafre 300g, 69kcal Peras 200g, 116kcal Lanche 2 blocos: CHO 18g, P 14g, L6g Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal Uva 80g, 55,2kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar 4 blocos: CHO 36g, P 28g, L12g Cação 150g, 120kcal Tomate laranja 300g, 48kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
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saúde da mulher medicamentos técnicas de treinamento
De acordo com o que Sears menciona, o próprio alimento representa, se bem escolhido e consumido, a droga mais poderosa conhecida pelo homem.
Os princípios-chave da Dieta do Ponto Z são:
- Controle de eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); alguns deles desempenham funções positivas como contrastar a resposta inflamatória, favorecer a vasodilatação, reduzir a "agregação plaquetária, pró-desenvolvimento imunológico, etc. Outros, relacionados às patologias contemporâneas mais difundidas, desempenham um papel" negativo ", comportando-se como pró-inflamatórios , promovendo a agregação plaquetária, vasoconstrição e deprimindo o sistema imunológico.
- Controle do hormônio insulina: anabólico e engorda
- Controle do hormônio glucagon: catabólico e responsável pelo esgotamento das reservas energéticas (açúcares e gorduras)
Em última análise, a dieta da zona deve ser calculada usando uma distribuição de energia que respeite o equilíbrio dos eicosanóides e dos hormônios insulina e glucagon; as porcentagens de macroenergética são:
- Carboidratos 40%
- Proteína 30%
- Lípidos 30%
A dieta da zona também inclui outras REGRAS FUNDAMENTAIS para atingir a "zona de bem-estar psicofísico", a saber:
- Tempo entre as refeições igual ou inferior a 5 horas (total, 5 refeições / dia)
- Eliminação de alimentos que contêm carboidratos refinados (simples e complexos)
- Retirada de carboidratos de frutas e vegetais (apenas frutose)
- Para promover a resposta hormonal correta, cada refeição ou lanche deve ser composto de todos os 3 macronutrientes energéticos
- O jantar deve anteceder o sono em cerca de 2 horas; se o tempo for mais longo, é melhor fazer um lanche adicional antes de dormir.
A unidade de medida da zona da dieta referida às refeições é denominada BLOCO, adequadamente dividida em carboidratos, proteínas e lipídios (40-30-30 da energia); eles, sendo caracterizados por um valor de energia diferente um do outro (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / ge lipídios 9 kcal / g) devem ser adicionados em pesos diferentes para fornecer 1/3 de cada bloco: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCO.
recomendados são aqueles que fornecem uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de ovo, peixes, queijos magros frescos, etc.), lipídios insaturados (peixes ricos em ômega 3, frutos secos ricos em ômega 6, azeite virgem extra rico em ômega 9 etc.) e carboidratos de baixo índice glicêmico (frutas e vegetais ricos em frutose e fibra solúvel).
Pelo contrário, os alimentos não recomendados são aqueles que trazem grandes percentagens de lipídios saturados e colesterol (gordurosos e principalmente carnes vermelhas, salsichas, carnes salgadas, queijos gordurosos, algumas miudezas, gema de ovo, manteiga, banha de porco, etc.) e carboidratos refinados (confeitaria contendo sacarose e todas as fontes de carboidratos complexos, como macarrão, pão, arroz, outros cereais, legumes e batatas).
: a cada refeição devem ser consumidos alimentos protéicos do tamanho da palma da mão (sem dedos e ambos superficiais e grossos) seguidos de uma quantidade de frutas igual a dois punhos fechados.Finalmente, para estimar a parcela geral de energia, é necessário:
- Estimar a massa livre de gordura (MLG), por métodos indiretos, como descamação da pele ou BIA
- Calcule a cota de proteína com base no coeficiente de atividade física (ver tabelas dedicadas)
- Nele, estime a quantidade de blocos de proteínas e depois, proporcionalmente, também de carboidratos e lipídios
- A repartição da energia nas refeições é de aproximadamente
- Café da manhã: 25%
- Lanche: 10%
- Almoço: 30%
- Lanche: 10%
- Jantar: 25%
- (Possível terceiro lanche: 10%, subtraindo a energia do almoço e / ou jantar)
Exemplo de dieta da zona - dia 1
Exemplo de dieta da zona - dia 2
Exemplo de dieta da zona - dia 3
Exemplo de dieta da zona - dia 4
Exemplo de dieta da zona - dia 5
Exemplo de dieta da zona - dia 6
Exemplo de dieta da zona - dia 7
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