1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força com sobrecarga (explosiva e elástica explosiva)
- Curva profunda contínua: curvas contínuas com coxas horizontais, 3 séries de 5 rasgos com carga de 150% a 200% do peso corporal
- ½ Agachamento contínuo (tempo de cada rasgo cerca de 600 milissegundos): 3 séries de 6 repetições a 100-200% do peso corporal
- Salto contínuo de flexão profunda: 3 séries de 6-8 rasgos com carga de 100% do peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda sessão
- ½ salto de agachamento contínuo: 3 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 60-80 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
NB. Para os exercícios a-b as cargas devem ser aumentadas progressivamente à medida que o atleta consegue manter o tempo de corrida, para os exercícios c-d, com cargas constantes, a ALTURA dos saltos deve ser aumentada. As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.
Exercícios específicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.
Força especial e específica
- Saltar: 2-3 séries de 150 toques até uma série de no máximo 200 toques (cerca de 30 "" a cada 100 toques); 2 vezes por semana
- Subidas: a partir de 50 e 100m são específicas de força mista anaeróbia, alactácido e lactácido explosivo-elástico-cíclico-resistente; 1 a 2 por semana
- 2 * 4 * 50m com intervalos de 3 "-8" + 2-3 * 100m com intervalos de 6-8 ", para chegar a 5 * 50m com intervalos de 3-8" + 4-5 * 100m com intervalos de 6 "-8"
- 4 * 50m com intervalos de 3-8 "+ 4 * 80m com intervalos de 4-10" + 2 * 100m com intervalos de 6-8 ", para chegar a 4 * 80 com intervalos de 5-10" + 3-4 * 100m com intervalos de 6-8 ".
Exercícios de aceleração, sprint, progressivos e de alongamento
Sprint em pé, em movimento e estacionário (20-30m); progressivas e alongamentos em distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades correlacionadas ao período e de forma a desenvolver uma mecânica de corrida tecnicamente mais eficaz do que a utilizada em provas de endurance.
Potência aeróbica contínua
- Cruze em velocidade constante: TOT 4-5km
- Cruzamento em progressão: TOT 4-5km.
Potência aeróbia fracionada
- Testes em 300m para uma distância total de 3500m, com intervalos de 2-3 "; por exemplo: 10-12 * 300m
- Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m ou 4 * 600m + 4 * 300m.
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força com sobrecarga (explosiva e elástica explosiva)
- Curva profunda contínua: curvas contínuas com coxas horizontais, 3 séries de 5 rasgos com carga de 150% a 200% do peso corporal. O "exercício" deve ser executado com tal dinamismo que permita uma rápida inversão do movimento e uma sucessão contínua; o tempo de execução oscila em torno de 800 milissegundos
- ½ Agachamento contínuo (tempo de cada rasgo cerca de 600 milissegundos): 3 séries de 6 repetições a 200% do peso corporal
- Salto contínuo de flexão profunda: 3 séries de 6-8 rasgos com carga de 100% do peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda sessão
- ½ salto de agachamento contínuo: 3 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 60-80 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
NB. Para os exercícios a-b as cargas devem ser aumentadas progressivamente à medida que o atleta consegue manter o tempo de corrida, para os exercícios c-d, com cargas constantes, a ALTURA dos saltos deve ser aumentada. As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.
Exercícios específicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.
Força especial e específica
- Pular: 1-2 séries de 200-300 toques (cerca de 25-27 "" a cada 100 toques)
- Saltos alternados: 6 décimos + 2 * 50m até 2 décimos + 4 * 50m; quíntuplo + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- Subidas: a partir de 50 e 100m são específicas de força mista anaeróbia, alactácido e lactácido explosivo-elástico-cíclico-resistente; 2 vezes por semana: a) 5 * 50m com intervalo de 3-8 ", 5 * 100m com intervalo de 6-8"; b) 7-8 * 100m com intervalos de 6-8 ".
Exercícios de aceleração, sprint, progressivos e de alongamento
Sprint em pé, em movimento e estacionário (20-30m); progressivas e alongamentos em distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades correlacionadas ao período e de forma a desenvolver uma mecânica de corrida tecnicamente mais eficaz do que a utilizada em provas de endurance.
Potência aeróbica contínua
- Cruze em velocidade constante: TOT 4-5km
- Cruzamento em progressão: TOT 4-5km.
Potência aeróbia fracionada
- Testes em 300m para uma distância total de 3500m, com intervalos de 2-3 "; por exemplo: 10-12 * 300m
- Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m ou 4 * 600m + 4 * 300m.
Potência aeróbia mista
Ensaios de 600 a 200m com velocidade de 85% para uma distância total de 2500m, com intervalos de 4-6 ”dependendo da velocidade; ex .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, ou 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL
No final das semanas de carregamento, começam as primeiras competições indoor.
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força especial e específica
- Saltos reativos em obstáculos: 30-40 rasgos reativos em obstáculos - 4-5 séries de 8-10 hs com espaçamento de 1m entre si e 30-76 cm de altura
- Saltos alternados: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Potência aeróbica contínua
Cruzamento em progressão: TOT 2-3km.
Potência aeróbia fracionada
Testes em 300-400m para uma distância total de 2500m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 3 * 400m + 4 * 300m.
Potência aeróbica mista e resistência específica
Testes em 600-200m para uma distância total de 2500m, com intervalos de 4-6 "; ex: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m com os 2 últimos testes precedidos de 1 macro-pausa sim 8-10".
Testes de corrida rítmica
Viagem circular rápida: 2-3 * 100m.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO
Neste ponto é imprescindível explorar os efeitos do treinamento obtido no primeiro período preparatório, principalmente intensificando a intensidade, sabendo que a descida da carga SÓ pode ser relativa ao volume, que também pode aumentar DURANTE o ciclo atual.
Os exercícios rítmicos e técnicos são então movidos para o ciclo de clareamento ou recuperação; durante o período de regeneração, devem ser realizados exercícios rítmicos e de resistência média-longa (250-300-400m), para desacelerar a diminuição da eficiência muscular sem tocar nos picos de alta velocidade, neste período também devem estar presentes exercícios de corrida, combinados andaduras e testes de corrida.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento rápido contínuo: 4 séries de 6 rasgos com carga de 100 a 200% do peso corporal O "exercício" deve ser realizado com tal dinamismo que permita uma rápida inversão do movimento e uma sucessão contínua; o tempo de execução oscila em torno de 700 milissegundos
- Salto contínuo de flexão profunda: 3 séries de 6-8 rasgos com carga de 100% do peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda sessão
- ½ salto de agachamento contínuo: 3 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda
Força reativa especial
- Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rasgos reativos em obstáculos - séries 4-6 de 8-10 hs espaçadas por 1m e 50-76 cm de altura; obstáculos podem ser superados com pernas relaxadas ou rapidamente recuperados no peito
- Saltar: 1-2 * 200 repetições: cerca de 25-27 "" a cada 100 toques; você pode escolher realizar 2 * 200 toques, em que 50 toques de salto alto seguem 50 de salto rápido
- Saltos alternados: a) 3 décimos + 4 * 50m (ou 2 * 100m), b) 3 quíntuplos + 3 * 100m.
Exercícios de aceleração e sprint
Sprint em pé, em movimento e parado.
Resistência à velocidade
Testes em 60-80-100m, corre a 95% (80m em série de no máximo 4 testes, 100m em série de no máximo 3 testes), de 12 a 16 repetições com intervalos de 3 "para 80m, de 3-4" para o 100m e 7-8 "entre as séries, para um TOT de 1000-1200m.
Resistência específica
- Testes repetidos 200-600m, corre a 85-90%, para um TOT de 2000m, com intervalos de 6-12 "dependendo da velocidade
- Testes repetidos 400-200m, corre a "85-90%, para um TOT de 2000m, com micro-intervalos de 3-4" e macro-intervalos de 10-12 ".
Potência aeróbica mista e resistência específica
- Os testes em 600-200m funcionam a 80-85% da velocidade para uma distância TOT de 2000m, com intervalos de 6-12 "dependendo da velocidade
- Série de repetições com testes de 400 a 200m executados a "80-85% da velocidade para uma distância TOT de 2000m, com micro-pausas de 3-4" e macro-pausas de 10-12 ".
Potência aeróbica mista e resistência específica
Testes de 600-200m executados a 80-85% da velocidade para uma distância total de 2500m, com intervalos de 4-6 ":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. O "último ou os últimos 2 testes são precedidos por uma pausa mais longa (8-10") para executá-los mais rapidamente e estimular mais o mecanismo do lactácido.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECÍFICO - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força reativa especial
- Saltos reativos em obstáculos: 30-50 rasgos reativos em obstáculos - séries 4-6 de 6-8 hs com espaçamento de 1m entre si e 30-76 cm de altura; os obstáculos podem ser superados com as pernas relaxadas ou rapidamente recolocados no peito. De 2 a 3 sessões por semana, dependendo das necessidades
- Saltar: 2 * 200-300 repetições: cerca de 25-27 "" a cada 100 toques; você pode escolher executá-los com 50 toques de salto alto seguidos por 50 de salto rápido
- Saltos alternados: a) 3 décimos + 2-3 * 100m, b) 3 quíntuplos + 2-3 * 100m.
Exercícios de aceleração e sprint
Sprints em pé, em movimento e estacionários, progressivos, acima de 80m (6-8-10) atingindo uma alta velocidade (60 + 20m).
Resistência à velocidade
Testes em 60-80-100m, corre a 95% (80m em série de no máximo 4 testes, 100m em série de no máximo 3 testes), de 12 a 16 repetições com intervalos de 3 "para 80m, de 3-4" para o 100m e 7-8 "entre as séries, para um TOT de 1000-1200m.
Resistência específica
Testes repetidos 600-200m, corre a 85-90%, para um TOT de 2000m, com intervalos de 6-15 "dependendo da velocidade; ex .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testes de síntese e velocidade de corrida
Testes em distâncias de 200-300m, intervalos 15-18 ", realizados na forma de passes de corrida; por exemplo: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. É necessário medir os tempos a cada 100m, tentando percorrer o 2º e o 3º trecho na mesma velocidade do primeiro.
Potência aeróbica mista e resistência específica
Testes de 600-200m executados a "85% da velocidade para uma distância total de 2500m, com intervalos de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. O "último ou os últimos 2 testes são precedidos por uma pausa mais longa (8-10") para executá-los mais rapidamente e estimular mais o mecanismo do lactácido.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO DE ACABAMENTO COM CORRIDAS SECUNDÁRIAS - meios a serem utilizados no microciclo semanal
Força reativa especial
- Saltos reativos em obstáculos: 30-40 rasgos reativos em obstáculos - séries 4-5 de 6 hs espaçadas por 1m e 30-76cm de altura; para ser incluído no aquecimento
- Saltos alternados: 1-2 * 100m.
Velocidade
Testes em 60-150m, corre a 95%, 4-5 repetições com intervalos de 8-10 ", para um TOT de 400-500m; por exemplo: 60-80-100-150m.
Resistência específica
Testes repetidos 600-200m, executados a "90-95%, para um TOT de 1600m, com intervalos de 8-12-15" dependendo da velocidade; ex .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Testes de síntese e velocidade de corrida
Testes em distâncias de 200-300m, intervalos 15-18 ", realizados na forma de passes de corrida; por exemplo: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. É necessário medir os tempos a cada 100m, tentando percorrer o 2º e o 3º trecho na mesma velocidade do primeiro.
Bibliografia:
O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.Outros artigos sobre "Corridas rápidas de treinamento de dupla periodização - 400 metros"
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