O papel dos ovos na dieta alimentar sempre foi um tópico bastante controverso. Pela sua elevada capacidade nutritiva, por um lado são considerados um recurso insubstituível e, por outro, um alimento "a tratar com um alicate".
No entanto, os ovos de aves (os mais consumidos) são, na verdade, um complexo de dois fatores distintos, clara e gema de ovo (contidos em igual medida), que têm papéis biológicos e propriedades nutricionais muito diferentes. A gema é um concentrado de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais; A clara do ovo, por outro lado, é composta principalmente de água e proteínas, escusado será dizer que alimentar-se de ovos inteiros, apenas a clara ou exclusivamente a gema pode ter um impacto completamente diferente na saúde.
Começaremos nosso estudo tentando entender o que são os ovos, quais são suas propriedades nutricionais e seu impacto na saúde.
gamética sexual feminina, são depositados por muitas espécies animais diferentes, incluindo pássaros, répteis, anfíbios, mamíferos e peixes, e têm feito parte da dieta humana por milhares de anos.
As de aves e répteis são constituídas por: uma casca externa, albumina (clara de ovo) e gema (mais propriamente chamada de vitelo, que seria o ovo vermelho, envolvido por várias membranas finas).
Os ovos mais consumidos para alimentação pelos humanos são os de galinha. No entanto, muitos outros também têm um mercado relevante, como: ovos de codorna, ovos de pato, ovos de ganso, ovos de avestruz, etc. Ovas de peixe e seus derivados também são muito comuns na dieta humana: bottarga, caviar, ovas de lumpfish, ovas de peixe voador, ovas de salmão, etc.
Galinhas e outras criaturas aviárias ovíparas são criadas em todo o mundo e a produção de ovos pode ser considerada global. Em 2009, cerca de 62,1 milhões de toneladas de ovos foram produzidos a partir de um conjunto de cerca de 6,4 bilhões de galinhas. Em 2012, a União Europeia (UE) proibiu a criação de frangos a bateria.
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As gemas e os ovos inteiros são famosos principalmente por seu alto teor de proteína; na verdade, o excelente perfil de aminoácidos essenciais torna esses alimentos a melhor fonte de proteína de alto valor biológico (VB) de todos os tempos. Por outro lado, as proteínas do ovo também estão entre aquelas estatisticamente dotadas de maior poder alergênico.
No entanto, deve-se enfatizar que uma única gema contém mais de 2/3 da ingestão diária recomendada (300 mg) de colesterol para uma pessoa saudável. Ao mesmo tempo, a gema também contém níveis muito elevados de fosfatidilcolina (lecitina), uma molécula emulsionante que reduz a absorção do colesterol no intestino e diminui a sua síntese metabólica Até o momento não foi demonstrada uma correlação direta real entre a ingestão de colesterol com ovos e um possível aumento do colesterol total ou LDL (colesterol ruim); entretanto, é razoável pensar que todos os nutrientes neles contidos têm certo impacto nutricional (positivo ou negativo), mesmo que seja provável que a subjetividade desempenhe um papel decisivo no resultado final.
Mesmo cozidos, os ovos contêm níveis muito elevados de vitaminas e minerais, que cobrem a maior parte do Valor Diário (DV); os mais significativos são: retinol e equivalente de retinol ou vitamina e pró-vitamina A (19% DV), riboflavina ou vit B2 (42% DV), ácido pantotênico ou vit B5 (28% DV), cianocobalamina ou vitamina B12 (46% DV) , colina (60% DV, comumente chamada de vitamina J, complexada em fosfatidilcolina), fósforo (25% DV), zinco (11% DV) e vitamina D ativa (15% DV).
Observação: embora a fosfatidilcolina possa reduzir a absorção de colesterol por um lado, ela também pode inibir a absorção de ácidos graxos e vitaminas solúveis em gordura, por outro.
No entanto, cozinhar afeta significativamente os valores nutricionais dos ovos. Crus, preservam a maior parte das moléculas neles contidas, mas permanece um antinutritivo chamado avidina, que dificulta a absorção da biotina (vitamina H). Cozidos, porém, são mais fáceis de digerir e apresentam menor risco de salmonelose.
A dieta de galinhas poedeiras afeta significativamente a qualidade nutricional dos ovos produzidos, embora um estudo de 2010 do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) tenha constatado que não houve diferenças significativas nos macronutrientes observados em vários ovos de galinha comercial. Porém, é inegável que galinhas alimentadas com rúcula ou com dieta rica em óleo de peixe, sementes de chia ou sementes de linhaça, produzem ovos com maior teor de ácidos graxos essenciais e sementes essenciais ômega 3 (ácido alfa linolênico ALA, ácido eicosapentaenóico EPA e docosahexaenóico DHA).
essencial é possível aumentar o fenômeno da musculação devido à hipertrofia. Obviamente, esta é uma "imprecisão ou meia verdade, embora muito difícil de negar, uma vez que existem muitos fisiculturistas de sucesso que fazem um consumo massivo para dizer o mínimo (estranho que ninguém se pergunte por que, das centenas de milhares de pessoas que exageram com ovos, apenas uma pequena porcentagem alcançou esses resultados).
Em qualquer caso, o excesso de proteína, independentemente do alimento que o determina, é geralmente prejudicial para o organismo e em particular para o fígado e os rins (sem excluir o estômago, responsável pela desnaturação ácida das proteínas na digestão). . de proteínas, se não forem utilizadas para fins plásticos, devem sofrer uma neoglicogênese ou uma conversão em ácidos graxos, dois processos que só o fígado pode realizar. Além disso, parte dos aminoácidos, uma vez convertidos, deixam muitos grupos nitrogenados por sua vez para ser transformada em ureia (este processo também é realizado pelo fígado), para ser expelida com a urina pelos rins, por isso é lógico que, sujeitando o fígado e os rins ao excesso de trabalho diário, também possam ficar cansados.
O que é o "excesso de proteína" adequado? Boa pergunta. Na verdade, o assunto é bastante difícil e longo de tratar, por isso nos limitaremos a dizer que 0,8 g / kg de peso fisiológico pode ser suficiente para uma pessoa sedentária., Enquanto para atletas de força, algumas fontes definem um coeficiente que chega a 1,8 g / kg como seguro.
Em segundo lugar, a gema do ovo é rica em lipídios, incluindo triglicerídeos, lecitinas e colesterol. Os ácidos graxos, se em excesso, podem favorecer a deposição no tecido adiposo (na verdade, o excesso de proteína também contribui para o mesmo processo. E carboidratos) . Em sujeitos predispostos, principalmente obesos, diabéticos e sedentários - mas, levando o conceito ao extremo, provavelmente em qualquer pessoa - o depósito também pode afetar o próprio fígado, dando origem à chamada esteatose hepática gordurosa não alcoólica.
Esta última correlação entre ovos e esteatohepatite alimentar, em particular, é demonstrada a nível científico, mas deve-se precisar que a investigação, puramente estatística, envolveu pessoas já sofrendo do desconforto. Portanto, é difícil entender até que ponto a predisposição individual ou outros fatores de risco participaram do início.
Passemos agora, de maneira mais geral, ao impacto dos ovos na saúde humana.
dos ovos vem dos únicos ácidos graxos presentes na gema; 50 g de ovo de galinha com casca inteira contêm cerca de 5 g de lipídios (incluindo colesterol, lecitinas, etc., embora marginais em termos de peso absoluto).
Devido ao alto teor de colesterol na gema, quem precisa reduzir a colesterolemia total e / ou LDL pode ter que moderar o consumo de ovos. No entanto, apenas 27% de toda a fração lipídica do ovo é composta por ácidos graxos saturados (ácido palmítico, esteárico e mirístico), que, como sabemos, são responsáveis (mais do que o próprio colesterol) pelo aumento do colesterol no sangue. . A clara do ovo é composta principalmente por água (87%) e proteínas (13%) e, além de não conter colesterol, é praticamente desprovida de outros lipídios.
Se a gema pode ou não prejudicar a saúde, ainda é uma questão de debate. Algumas pesquisas sugerem que, de forma mais geral, o colesterol da dieta aumenta a proporção do colesterol total para o colesterol HDL, afetando negativamente o perfil do colesterol. Outros estudos mostram que o consumo moderado de ovos, até 1 por dia (o que seria 7 por semana), não parece aumentar o risco de doenças cardíacas em indivíduos saudáveis. Harold McGee argumenta que o colesterol da gema do ovo não é um problema real, porque são principalmente as gorduras saturadas que são responsáveis pelo agravamento da colesterolemia - da qual a gema é pobre.
