Crunch: como fazer certo

A trituração é um exercício básico para treinar especificamente os músculos abdominais, que fazem parte da área denominada core, cuja função é estabilizar o corpo. Além do abdômen, o núcleo também inclui os músculos oblíquos nas laterais do tronco, os da pelve, parte inferior das costas e quadris.

Pró

Isole seu abdômen. Este detalhe é muito útil se o objetivo é obter resultados apenas naquela parte do corpo.

Por ser um exercício de peso corporal pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamento específico de ginástica.

Também é adequado para iniciantes porque não requer preparação específica ou resistência particular.

Contra

Não envolve os músculos oblíquos ou outros músculos centrais, então pode não ser o melhor exercício para quem está procurando fortalecer o centro como um todo.

Se feito incorretamente, pode apresentar risco de lesões nas costas ou no pescoço.

Devido à flexão necessária para realizar este exercício, pode não ser adequado para idosos ou para aqueles que sofreram recentemente uma lesão nas costas ou pescoço.

Para evitar o risco de ferimentos e lesões, use o núcleo para levantar a parte superior do corpo, evitando forçar demais a cabeça e o pescoço. Mover-se de forma lenta e controlada melhora os resultados porque movimentos rápidos não envolvem os músculos da maneira mais correta.

Trituração de bicicleta

Esta versão é um pouco diferente da básica e também permite treinar os oblíquos.

• Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados, e plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
• Coloque os braços atrás da cabeça, apontando os cotovelos para fora.
• Coloque seus abdominais em tração.
• Eleve os joelhos a 90 graus e a parte superior do corpo.
• Expire e gire o tronco, movendo o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro.
• Estique a perna direita ao mesmo tempo.
• Pare nesta posição por um segundo, inspire e volte à posição inicial.
• Expire, mova o cotovelo esquerdo para o joelho direito e estenda a perna esquerda.
• Pare nesta posição, volte à posição inicial e repita o movimento.

Para evitar esforço excessivo, mantenha a parte inferior das costas no chão e os ombros longe das orelhas. Além disso, certifique-se de realizar o movimento de rotação começando pelo centro em vez de pelo pescoço ou quadris.

Crunch fácil

A seguinte variação do crunch é mais segura do que as anteriores porque mantém as costas em uma posição neutra, evitando que se esforcem. Também exerce menos pressão sobre a parte superior das costas e o pescoço.

• Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
• Coloque as mãos sob a parte inferior das costas e estenda uma perna.
• Contraia o abdômen e inspire.
• Usando o núcleo, levante a cabeça e o pescoço alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço reto.
• Faça uma pausa nesta posição por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.

Cachorro pássaro

Este exercício envolve os abdominais, músculos glúteos, quadris e costas.

• Fique de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos na largura do quadril.
• Contraia seu núcleo e inspire.
• Expire e estique a perna direita atrás de você na altura do quadril.
• Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para a frente, na altura do ombro.
• Faça uma pausa na posição por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.
• Repita o movimento com a perna esquerda e o braço direito.