Para um treino completo, você pode adicionar algumas repetições de alpinista, perfeitas para tonificar seu abdômen.
Com um treino de 30 minutos, cerca de 200 kcal são queimadas em um ritmo moderado; aumentar a intensidade da pedalada excede 300 kcal. Além disso, tanto como iniciante quanto como profissional, você pode experimentar os benefícios da rotação com um dos sete exercícios a seguir em uma bicicleta ergométrica. Você só precisa usar uma bicicleta confortável e respirável roupas e tenha disponível um cronômetro para registrar todos os intervalos (a menos que sua bicicleta ergométrica permita ajustá-los diretamente).
Os dois melhores modelos do mercado são as marcas Peloton e NordicTrack, semelhantes mas com algumas diferenças.
é principalmente aeróbio, com intensidade constante e moderada, mas incorpora intervalos curtos e estimulantes para aumentar o condicionamento físico e queimar calorias.
Começa com um aquecimento fácil de 12 minutos, depois passa para 3-5 rodadas de 6 minutos cada, que se tornam progressivamente mais intensas.
A intensidade de pedalada e os períodos de descanso serão calibrados com base na taxa de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1 (muito fácil) a 10 (esforço máximo), o que significa que você trabalha em um ritmo que funciona para você. Sua forma física e termina com um resfriamento de 3 minutos.
Os iniciantes podem repetir o bloco de trabalho principal por 3 sequências e a sessão de treinamento total durará 45 minutos, enquanto para o nível de especialista o bloco de trabalho principal pode ser repetido 5 vezes e concluir o "treinamento em uma" hora.
Aqui estão outros programas de treinamento de bicicleta ergométrica para diferentes níveis.
Para que os benefícios da bicicleta estática sejam realmente tais, é essencial evitar esses erros.
Este é um tipo de treinamento adequado, mesmo durante a fase pré-menstrual do ciclo ou durante a fase lútea.
Se você deseja combinar a bicicleta estática com um treino de corpo inteiro sem usar nenhuma ferramenta, o ideal é o treino de Calistenia.
Se, por outro lado, você deseja tonificar os músculos dos braços e das pernas, a máquina de remo é a ideal.
Para tonificar as nádegas, no entanto, o exercício da ponte é muito útil, mas tome cuidado para não cometer esses erros.
indoor e outdoor que, com uma pedalada sustentada e eficiente, procuram melhorar o desempenho cardiovascular, aumentar a força nas pernas e queimar calorias. Isso envolve, com treinamento constante e diário, também perda de peso concreta.
O treino começa com um aquecimento de 12 minutos (pedalando lentamente durante os primeiros 4 minutos + 3 minutos alternando em pé e sentado a cada 30 segundos + 3 minutos de luz alternada e intensidade média + 2 minutos de resfriamento), então você irá passe para o trabalho principal, baseado em 3 séries de trabalho de 3 minutos (3 minutos em intensidade média / frequência cardíaca 65-75 + 3 minutos em alta intensidade / frequência cardíaca acima de 100 +3 minutos em intensidade média / frequência cardíaca 65-75) e dois minutos de recuperação de pedalada leve e, finalmente, termina com um desaquecimento de 5 minutos.
Este treino é adequado para pilotos intermediários a avançados.
Enhanced permite queimar muitas calorias sem sobrecarregar as articulações. . O princípio, no entanto, também pode ser aplicado à bicicleta estática.
É um circuito baseado essencialmente na velocidade, não muito estruturado nos módulos que compõem o programa da sessão, mas no qual é imprescindível dosar e calibrar a força, e portanto a velocidade, de acordo com as possibilidades e resistências de cada um. . Isso torna este treino específico adequado para todos os níveis de condicionamento físico, já que os intervalos de esforço e descanso são baseados em habilidades individuais.
Treino que permite aumentar a força muscular, tonificar as pernas e as nádegas e perder peso. O programa inclui 5 minutos de aquecimento inicial com pedalada lenta, 15 a 20 minutos de treino principal para alternar a força média e intensa e 5 minutos de relaxamento em ritmo lento.
(especialmente fazendo intervalos). A sessão é estruturada em 5 minutos de aquecimento de pedalada lenta; 15 minutos de variação contínua dos níveis de esforço de pedalada (a cada 30 segundos, 1 minuto e 2 minutos); 5 minutos de resfriamento.Veja como medir seus níveis de esforço ao fazer este treino por uma volta:
- Baixo: este esforço requer uma ligeira resistência; deve permitir que você converse com a pessoa ao seu lado.
- Médio: aumenta um pouco a resistência, deve permitir que você tenha uma conversa com a pessoa ao seu lado, mas com dificuldade.
- Alto: Você não consegue conversar, mas consegue administrar o treinamento; ficar de pé na sela costuma ser a posição ideal.
- Massimo: você não consegue falar com essa intensidade e não pode pedalar nesse ritmo por mais de 30 segundos.
, antes de atingir os 3 minutos de recuperação. Cada período de descanso modesto permitirá que você se recupere entre os sprints e, por fim, desenvolva uma boa forma anaeróbica. Após a recuperação, você passará para uma corrida de intensidade moderada de 20 minutos para maximizar o trabalho de resistência e se concentrar na respiração.
Bons resultados também podem ser alcançados com o treinamento em esteira.
