Este artigo tem como objetivo esclarecer de uma vez por todas qual é a frequência cardíaca ideal para perda de peso, dada a grande confusão e informações resumidas que circulam sobre o assunto.
Muitas vezes os instrutores e personal trainers resolvem o problema recomendando uma frequência cardíaca entre 60 e 70% da FCmáx, já que neste nível de intensidade há o maior consumo de gordura, portanto, teoricamente, a atividade lipolítica máxima do exercício. Uma teoria, isso, um tanto arcaico, que necessariamente deve ser revisitado.
Olhando para a imagem acima, abrimos um parêntese pequeno, mas muito importante, sobre os combustíveis de energia do corpo. Conforme mostrado na figura, em condições normais os açúcares intramusculares chegam a cerca de 300-500 gramas, aos quais são adicionados cerca de 100-150 gramas de fígado e a pequena quantidade de glicose circulando no sangue, onde é mantida em níveis razoavelmente constantes ( glicemia). Outro combustível muito importante é fornecido pelas gorduras, acondicionadas em quantidades muito elevadas no tecido adiposo e em menor medida nas fibras musculares. A imagem não mostra o terceiro combustível do organismo, utilizado sobretudo quando o aviso de reserva a luz se acende, açúcares, estamos falando de aminoácidos musculares e da reserva de aminoácidos presente no sangue.
Neste ponto, antes de falar sobre a frequência cardíaca ideal para perda de peso, é essencial ilustrar dois conceitos-chave:
carboidratos, também chamados de carboidratos ou açúcares, são o combustível mais eficaz, capaz de levar a máquina humana a níveis máximos de desempenho;
sendo o peso igual, os lipídios fornecem mais energia do que os açúcares em termos absolutos (9 Kcal / g contra 4 para os carboidratos), mas não em termos relativos, pois quanto maior a quantidade de oxigênio necessária para gerar essa energia. Conclui-se que o combustível lipídico produz níveis de desempenho inferiores aos que podem ser gerados com o uso de açúcares.
O fator limitante para o consumo de lipídios para fins energéticos é, portanto, dado pela disponibilidade de oxigênio ao nível das fibras musculares individuais; quanto mais energia é exigida do esforço, mais oxigênio é consumido. Mas de que depende a quantidade de oxigênio que pode ser usada pelos músculos? A principal limitação não está localizada no nível pulmonar, mas sim no nível periférico; isso significa que pulmões ou vias aéreas maiores não garantem grandes aumentos no desempenho. Em vez disso, a concentração plasmática de glóbulos vermelhos e hemoglobina afeta significativamente o desempenho e, a nível muscular, a densidade do leito capilar, a composição da fibra (branca e vermelha), bem como o número, tamanho e eficiência das enzimas que catalisam a energia Quanto mais eficientes são esses sistemas e quanto maior a porcentagem de lipídios queimados durante esforços de alta intensidade, os açúcares são de fato limitados, então o corpo tenta salvá-los usando principalmente gorduras.
Do exposto, pode ser facilmente deduzido que:
quanto maior a intensidade do exercício, maior se torna a contribuição percentual do combustível para os açúcares. Por outro lado, para não atacar as reservas limitadas desses nutrientes, nos esforços mais leves o corpo queima principalmente gordura.
Alguns dados significativos:
SE A "ATIVIDADE" FÍSICA FOR "BAIXA INTENSIDADE" E DURAR CURTO (POR EXEMPLO, EXECUTAR LENTAMENTE, "SEM FIATONE" POR PELO MENOS 20-30 MINUTOS), LIPÍDEOS E CARBOIDRATOS CONTRIBUEM PARA A COBERTURA DA DEMANDA DE ENERGIA. VICE VERSUS, SE A "ATIVIDADE" FÍSICA "FOR DE" BAIXA INTENSIDADE "MAS SE ESTENDE POR PELO MENOS UMA" HORA, HÁ UMA DEPUPERAÇÃO PROGRESSIVA DAS RESERVAS DE GLICOGÊNIO, CONSEQUENTEMENTE UM MAIOR USO DE LIPÍDEOS, QUE CHEGAM A COBRIR 80% " O PEDIDO DE ENERGIA.
Em particular, estima-se que 60 a 90 minutos de exercícios muito intensos são suficientes para reduzir significativamente os estoques de carboidratos. Se no final do exercício estes estiverem próximos da exaustão, demorará 24 a 48 horas para os reconstituir.
Pelo que foi dito, uma forma teoricamente eficaz de perder peso seria treinar quando os carboidratos já foram significativamente reduzidos por um treino anterior, uma dieta de baixa caloria ou jejum noturno. Uma solução potencialmente útil, mas com uma série de limitações que analisamos no artigo dedicado.
Os pontos que acabamos de ilustrar são a base da teoria supracitada, segundo a qual a “freqüência cardíaca ótima para perda de peso seria em torno de 60-70% da FCmáx (nesta intensidade de exercício a mistura de combustíveis utilizada é muito rica em gordura). Infelizmente, este é um raciocínio simplista e fundamentalmente errado, por uma variedade de razões:
- se queremos queimar gordura para obter energia, devemos primeiro cuidar de aumentar a quantidade de oxigênio que chega aos músculos. Como, então, aumentar a densidade das mitocôndrias, enzimas e capilares no nível muscular? Basta realizar treinos de longa duração (mínimo 50 ") com frequência cardíaca igual a 60-70% da FCmáx; na prática, basta fazer o que a maioria dos instrutores recomendam para perder peso. Esta regra aplica-se especialmente a pessoas sedentárias ou a quem vem de um longo período de suspensão dos treinos.O programa será mantido por um período variável de quatro a dez semanas, durante o qual, entretanto, é possível inserir algumas extensões e trechos curtos em pouco Intensidade mais elevada.O objetivo desta primeira fase é poder correr pelo menos 40 minutos em intensidade baixa, sem pausas e com relativa facilidade.
- Sabe-se agora que o consumo calórico da caminhada é igual a cerca de 0,5 KCal por kg de peso corporal, pouco mais da metade do que é queimado na corrida. Portanto, uma pessoa de 100 kg correndo por 10 km queima cerca de 1000 KCal, independentemente do “intensidade do exercício”. Na verdade, o consumo calórico por km da corrida lenta é muito semelhante ao consumo por km da corrida realizada no melhor da sua capacidade; o que muda, nestes casos, é apenas a mistura dos combustíveis utilizados: mais rico em gorduras no primeiro caso e mais rico em açúcares e aminoácidos no segundo. Daí a recomendação acima de manter uma frequência cardíaca igual a 60-70% da FCmáx, a fim de maximizar o poder de emagrecimento da corrida. as objeções importantes a este respeito, a primeira é muito simples, mas ninguém parece pensar nisso: no exemplo falamos sobre quilometragem, não tempo. Surge então a pergunta espontânea e provocativa: “Se tivermos apenas uma hora de academia para treinar, faremos mais quilômetros correndo em baixa ou alta intensidade? A resposta, claro, é óbvia. Mas então, se nesse período de tempo nosso indivíduo de 100 kg percorrer mais três km, pelo que foi dito ele também queima mais 300 KCal. Pelo mesmo motivo, o consumo de gordura será menor em termos relativos (gramas por km), mas não tanto em termos absolutos (gramas totais). Além disso, não devemos esquecer os 300 KCal extras queimados, que, devido às leis da termodinâmica, são sem dúvida úteis para emagrecer.
- Depois, há um terceiro elemento, pouco conhecido, que explica por que a frequência cardíaca para perder peso ainda deve ser desafiadora. Estamos falando sobre a dívida de oxigênio. Ao final de um exercício físico, as atividades metabólicas não retornam imediatamente ao nível de repouso, mas requerem um tempo mais ou menos longo dependendo da intensidade e duração do exercício. Quanto mais exigente for o esforço, mais longo será o período. Na prática, portanto, estamos destacando como o atleta continua queimando mais calorias do que o normal mesmo por um determinado período após o término do exercício, período que será tanto mais longo quanto mais intenso e duradouro for o esforço que o precedeu. Esse fenômeno é explicado pela necessidade de restaurar o suprimento de energia, descartar o ácido lático, transformá-lo em glicogênio (ciclo de Cori), reoxigenar a mioglobina e reparar as estruturas macro e microscópicas danificadas pelo exercício. Além disso, a contribuição da hipertermia (o metabolismo basal aumenta em 13% a cada grau de aumento da temperatura corporal) e da estrutura hormonal, com ativação dos hormônios do estresse, aguda (catecolaminas) e crônica (glicocorticóides) não deve ser subestimada.
- Se quisermos aproveitar ao máximo o que foi explicado no ponto anterior, devemos confiar no "treinamento intervalado, que consiste em alternar trechos de alta intensidade com outros para recuperação". Desta forma, é criada uma dívida de oxigênio muito grande, parcialmente recuperada e criada uma nova; a "intensidade" do treinamento chega às estrelas e com ela o consumo de calorias. Com razão, com essa técnica o percentual de gordura utilizado será bem baixo, mas as calorias queimadas vão disparar tanto durante quanto após o exercício. Por todos esses motivos, acreditamos que é hora de abandonar as velhas teorias de que a freqüência cardíaca ideal para perder o peso deve estar entre 60 e 70% da FCmáx, portanto peça ao seu instrutor que prepare algumas fichas também voltadas para o trabalho de intensidade, sem esquecer os períodos corretos de recuperação.
