Treinamento de intensidade cruzada

Sejamos realistas, quantos de vocês estão aplicando os métodos pouco frequentes (na minha opinião, exageradamente) tão anunciados ...:

• ... então os músculos estavam constantemente (ou quase) vazios?
• ... eles perderam a confiança com aquela sensação de "bombeamento" tão comum quando os treinos eram mais frequentes?
• ... perderam o sentido de resistência muscular ... no sentido de que a primeira série é boa ou ruim você consegue fazer, mas aí ocorre um colapso vertical real de performance?

Se você encontrou o que precede, e estou convencido de que existem muitos de vocês, já pensou que talvez as metodologias que estavam aplicando "carecessem" de alguma coisa?

Pois bem, se por um lado é verdade que os treinos devem ser particularmente intensos para "desencadear" os processos de crescimento muscular e que demoram vários dias a reparar o tecido muscular danificado ... por outro lado é preciso perceber que a excessiva infrequência de treinamento pode não estar de acordo (Zaccone, 2001) com o crescimento muscular.

Por que essa afirmação está tão em contraste com certas "modas" atuais? Por exemplo, porque um curto período de inatividade segundo estudos realizados por Tidball et al. poderia reduzir significativamente a produção de monóxido de nitrogênio (NO), um neurotransmissor muscular importante para a ativação de seus sarcômeros (Koh e Tidball 1999). De acordo com Anderson, de fato, a hipertrofia poderia ser retardada por uma inibição experimental do monóxido. nitrogênio produzido em o músculo.

Isso deve sugerir que a colocação de um estímulo maior (carga da sessão de trabalho) deve ser inserida quando a supercompensação anterior puder ser considerada totalmente ocorrida, mas com cuidado para não cair em descompensação.

Deve-se enfatizar, entretanto, que os tempos de manifestação das adaptações biológicas são diferentes dependendo do tipo de adaptação que vamos considerar.

Alguns têm tempos de supercompensação bastante curtos, enquanto outros se manifestam significativamente, mesmo depois de muitos dias. Essa dinâmica é definida como HETEROCRONISMO e seu conhecimento é fundamental para o planejamento do treinamento.

Segue-se que as cargas de trabalho entre as várias sessões devem ser aumentadas gradual e progressivamente, mas alternadas com fases de regeneração precisas, nas quais a carga deve diminuir. É nestes períodos que ocorre a adaptação orgânica, ou seja, o estabelecimento daqueles mecanismos que compensam o trabalho realizado aumentando as reservas funcionais e predispondo o sistema biológico a um compromisso mais rígido.

Esse tipo de distribuição do binômio estímulo-adaptação deve, portanto, ocorrer por meio de uma "organização cíclica para garantir a repetição do estímulo em tempos úteis para explorar a supercompensação.

Isso é feito vinculando a carga de trabalho de cada sessão individual, de forma racional com a da próxima sessão, a fim de racionalizar o processo de construção do que se denomina microciclo de treinamento, isto é, aquele período relativamente curto (geralmente de 5 a 10 dias) dentro do qual os treinos são articulados.

Uma maneira realmente produtiva de estruturar um cronograma de treinamento é o que eu pessoalmente apelidei de "disposição de intensidade cruzada".

Na prática, trata-se de treinar na mesma mesa das seções musculares de duas formas: uma pesada e outra leve. Uma tabela "gêmea" deve então corresponder a esta tabela na qual as seções musculares serão treinadas de forma invertida.

Segunda-feira Aquecimento Series
eficaz Repetir Técnicas de intensidade Descanse entre
os conjuntos mínimos) A1 Polia baixa 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2,5 A2 Pulôver com braços estendidos 1 x 5 3 8-12
2
Máquina peitoral 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Bíceps, com 2 halteres, sentado
em uma bancada inclinada a 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Tríceps para os cabos 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Crunch - 3 20 Quase no limite 1

terça Aquecimento Series
eficaz Repetir Técnicas de intensidade Descanse entre
os conjuntos (min.) A1 Devagar com dois halteres 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Aumentar alterá-los 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1
pressione 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1,5
Elevar para 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1
Leg curl 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Máquina de bezerro 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1

quinta-feira Aquecimento Series
eficaz Repetir Técnicas de intensidade Descanse entre
os conjuntos (min.) A1 Cruzes em banco plano 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2 A2 Prensas com 2 halteres na bancada a 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Polia baixa 1-2 x 5 2 8-12 modo de luz 1,5
Imprensa francesa com kambered, up
banco ligeiramente diminuído 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Bíceps com barra 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Hiperextensão - 3 20 Quase no limite 1

sábado Aquecimento Series
eficaz Repetir Técnicas de intensidade Descanse entre
os conjuntos (min.) A1 pressione 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Extensão da perna 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 2
Aumentos laterais 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Leg curl 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Elevar para 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Bezerro sentado 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1
eu M. M. G. V. S. D. Organização semanal das unidades de treinamento;
para obter a repetição do mesociclo por 3-5 semanas
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Para Pedaço
eu
Pedaço

Observação:

• Os exercícios consecutivos, denotados pela mesma letra (A1 e A2), devem ser realizados em ciclo (como um superconjunto, mas com repouso entre eles);
• Em alguns dias os exercícios serão realizados de forma pesada (empurrando para imitar e inserindo técnicas de intensidade), enquanto em outros dias os exercícios serão realizados de forma leve com repetições médio-altas e não levando a série ao limite.
• O stripping (6 + 6 + 6), para ser utilizado apenas na última série do exercício, é feito escalando - sem descanso entre as séries - de vez em quando o peso em 20%
• Execução explosiva na contração (cerca de 2 segundos) e lenta na negativa (cerca de 4 segundos).
• Os tempos de descanso indicados referem-se à série de treinos; para os de aquecimento - entre uma série e outra - você pode descansar menos.
• Na série de treinamentos é necessário realizar o número máximo de repetições possível: as apresentadas são apenas indicativas.
• Aplicar o princípio da carga progressiva: quando na primeira série de um determinado exercício você conseguir realizar mais repetições do que o indicado no intervalo correspondente, no exercício seguinte aumente o peso em 5-10%

A estrutura das tabelas de intensidade cruzada pode - em um olhar não muito aguçado - parecer elementar, mas é extremamente produtiva. Queria esclarecer isso porque há algum tempo, um aluno meu cuja formação técnica (ele é ... er ... um instrutor ...) se origina de uma tendência que eu definiria pessoalmente "mais fumaça sensacionalista do que torrada... ", analisando (por assim dizer ...) o esquema, não conseguiu exteriorizar mais nada (da série:"é melhor ficar quieto e dar a impressão de ser estúpido do que abrir a boca e ter certeza... ") que as seguintes palavras: "mas esta é uma velha mesa de decapagem... ", nem mesmo remotamente sentindo o fundo isso está por trás disso ... mas eu não espero que em certas corporações eles entendam tais sutilezas ...

Francesco Currò

Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da "Academia de Fitness, preparador físico e treinador pessoal, é o autor do novo livro"Corpo todo", do" e-book "O treinamento"e do livro" Multiple Frequency Systems ". Para mais informações pode escrever para o email [email protected], visite os sites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23.

Bibliografia:
Prof. Giacomo Zaccone - "Crescimento e transformação muscular: novas fronteiras da biologia molecular" - Cultura Física e Fitness n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Apostila relativa ao curso de primeiro nível para instrutores de musculação
Francesco Currò - "O sistema de frequência múltipla", edições RED 2002
Francesco Currò - apostila técnica "Treinamento"
Dr. Alessandro Gelli - “Como conseguir um corpo forte, bonito e saudável, na“ intimidade do seu lar ”