Por Dra. Francesca Fanolla
O tipo de cartão que mais frequentemente me pego preparando na academia é essencialmente a placa de circuito "emagrecimento / tonificante", principalmente para mulheres que parecem ter, em 80% dos casos, o objetivo de perder peso (infelizmente, muitas vezes localizado. .) combinada com uma tonificação geral.
Tive então de dar espaço à imaginação e conceber novos e diferentes tipos de Circuit Training, dos quais conhecemos os resultados vantajosos em termos de perda de gordura, principalmente para as mulheres.
Abaixo eu ilustro um exemplo do que eu defini "TREINAMENTO EM CIRCUITO DIFERENCIADO" que consiste essencialmente em "correr, após um aquecimento aeróbico de 15" minutos 2 minicircuitos consecutivos, repetindo cada 2 a 3 vezes antes de prosseguir para o próximo.
É um circuito que pode ser proposto como um recondicionamento muscular inicial e aeróbio a ser realizado 2 a 3 vezes por semana durante pelo menos 2 semanas sem variações excessivas para pessoas que não praticam atividade física há algum tempo.
Segue o princípio de PHA (Ação do coração periférico) ao ativar de forma consecutiva grupos musculares muito distantes uns dos outros e assim estimular a capilarização (aumenta o número de capilares), a circulação sanguínea e a circulação linfática periférica (objetivo principal do período de recondicionamento e do emagrecimento).
Naturalmente no 1º circuito poderemos inserir os exercícios que terão prioridade em função dos objetivos a atingir.
Nas 2 semanas seguintes, mudanças serão feitas no número de séries e repetições, talvez propondo um sistema de "séries compostas" para o mesmo exercício do tipo
2ª semana: 1x 10 + 15 (aumentar ligeiramente as cargas em relação à semana anterior, atingir 10 repetições, baixar em 30% e continuar por mais 15 repetições)
4ª semana: 1x 10 + 10; ou, novamente para obter um aumento na intensidade, poderia ser necessário realizar os dois circuitos 3 vezes cada em vez de 2.
Em relação às estações aeróbicas, poderíamos implementar as seguintes mudanças nas semanas:
Ou aumente os minutos de exercícios aeróbicos se seu objetivo principal for perder peso
Ou divida-os da seguinte forma:
de 8 "execução total: 3" a 65% Fcmax + 1 "a 70% Fcmax + 3" a 65% Fcmax + 1 "a 70% Fcmax
Eu sempre recomendo:
conclua o trabalho com pelo menos 5 "de resfriamento em máquinas de cardio simples, como a bicicleta reclinada (um dos melhores estimulantes da circulação capilar devido ao seu movimento de impulso para frente cíclico), diminuindo gradualmente a FC para valores normais,
realizar alongamento por pelo menos 2x30 "cada posição e concluir tudo com o sujeito deitado no chão em uma esteira, em decúbito supino, com as pernas apoiadas em um banco por 2x40" para favorecer o fluxo sanguíneo "empurrado" para baixo durante o treino .
Precauções:
NUNCA proponho indivíduos com sobrepeso no início da programação de exercícios muito exigentes no nível das articulações Agachamento ou Leg Press que, devido à flexão das pernas e à flexão da pelve sobre elas, obstruem as veias safenas (localizadas aproximadamente entre os quadríceps e virilha) principais responsáveis pela estagnação venosa e linfática nas pernas.
Já os exercícios como Step up-step down, com seu movimento de impulso para cima, favorecem a funcionalidade dessas veias e são muito simples, simulando uma subida de escada muito banal e cotidiana.
Eu também excluo exercícios específicos para bíceps e tríceps que podem ser inseridos a partir da 3-4ª semana, focando mais atenção em exercícios complexos que em qualquer caso ativam um maior número de grupos musculares sendo multiarticulares (como polia lateral, supino torácico, etc ..) favorecendo uma adaptação anatômica mais segura e menos drástica.
Bom circuito a todos !!!
