Projetados para aumentar a carga de treinamento até o fracasso (às vezes intensidade, às vezes volume ou mesmo densidade), os conjuntos variáveis são alternativas úteis para melhorar a força (em diferentes formas) e / ou hipertrofia muscular.
A seguir, descreveremos brevemente o que poderíamos definir como os 18 principais tipos de séries de variáveis, tentando expor brevemente as características fundamentais que as distinguem.
o que permite que você execute cerca de 10 repetições (rep).Com isso você fará apenas 5 repetições, seguidas de uma pausa de 10 "", repetindo o ciclo até a falha (técnica, concêntrica ou excêntrica).
O objetivo da série interrompida é aumentar o número de repetições totais (parâmetro de treinamento de volume), garantindo uma alta intensidade.
- até a falha muscular. ou da série descendente, é necessário primeiro identificar a sobrecarga que permite que a série seja realizada até a falha técnica.
Chegando à impossibilidade de continuar, o peso será reduzido em 20-30% e reiniciado.O ciclo terminará no número pré-estabelecido de mini-séries (por exemplo, 3-4 repetições).
Máquinas e cabos isotônicos são particularmente adequados para decapagem.
, portanto, com alta densidade de treinamento. : ajuste as barras de segurança no ponto onde deseja gerar força (por exemplo, para o supino alguns cm acima do peito); com uma barra bastante leve, empurre de baixo para cima contra as barras e gere força máxima por cerca de 6-10 "; continue por 2-3 repetições;
Já para o representante isométrico, existem vários sistemas para "explorar" a carga de forma excêntrica, vejamos os mais utilizados:
- Repetições negativas adicionais: esta é a modalidade mais comum. Realize uma série "normal" mas, uma vez que falhe, o parceiro nos ajudará a executar o movimento concêntrico enquanto caberá ao trainee terminar as fases excêntricas. Manter a fase excêntrica pelo menos 4 ".
- Treinamento negativo puro: defina uma sobrecarga> 20% do máximo. Com a ajuda de um ou dois observadores, levante a carga até o ponto inicial e comece com um "excêntrico de 5"; continue enquanto você puder manter essa velocidade. Obviamente, entre uma repetição e outra a carga será trazida de volta na posição inicial dos assistentes;
- Repetições negativas forçadas: defina uma sobrecarga <20% do teto e eleve-a à posição inicial. Nesse ponto, um observador empurrará a resistência para baixo para causar uma carga excêntrica maior; preste atenção à carga para que a descida seja lenta e bem controlada. Uma vez na posição baixa, nosso observador irá liberar a carga e faremos uma repetição concêntrica. Continue assim até que a incapacidade concêntrica seja alcançada.
em 20 repetições é realizado com uma carga que permite realizar 12 repetições. Em seguida, uma pausa de 10-15 "será aplicada e ele se recuperará, terminando com falha. Tudo isso deve ser repetido até que uma meta de 20 repetições seja finalizada.
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