ATENÇÃO! Este artigo é somente para propósitos de informação. O autor do artigo, limitando-se a relatar o que é necessário para o sistema nutricional em questão, abstém-se de qualquer comentário e não tem a intenção de aconselhar ou desaconselhar o seu seguimento.
Para obter as quantidades certas de macronutrientes, Dr. Sears desenvolveu dois sistemas diferentes:
- Sistema de mão de palma;
- Sistema de blocos.
Por fim, a refeição será encerrada com uma quantidade de frutas igual ao volume de dois de seus punhos. Se você não quer abrir mão do macarrão ou do pão, reduza a quantidade de vegetais e substitua a fruta por uma quantidade de macarrão ou pão igual ao tamanho do seu punho.
= 9 gEsses blocos representam os percentuais 40/30/30 e devem ser tomados sempre na proporção 1: 1: 1, ou seja: um bloco de carboidratos (9g) + um de proteína (7g) + um de gordura (3g).
(também por meio de um teste cutâneo simples) e subtraia do peso total para estimar a massa magra. MASSA LIMPA = PESO TOTAL -% GORDURA.- 1.1: puro sedentário
- 1.3: trabalho silencioso, sem treinamento ou atividade esportiva regular
- 1.5: exercitar mais atividades físicas de baixa intensidade; assuntos obesos
- 1.7: trabalhos estressantes; sujeitos que treinam pelo menos três vezes por semana ou praticam um esporte sistematicamente
- 1.9: Trabalho e treinamento aeróbico ou de peso diário
- 2.1: treinamento diário pesado
- 2.3: treinamento para fins competitivos.
Exemplo: um aluno que treina três ou quatro vezes por semana tem um índice de atividade física de 1,7, portanto: MASSA LEAN X 1,7 = QUANTIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNA
- Com base na cota diária de proteína, você calculará os blocos de proteínas, carboidratos e gorduras. Vamos supor que sua cota de proteína seja de 120g.
Então: 120g ÷ 7 (gramas de proteína por bloco) = 17,2 que nos aproximaremos de 17 blocos, portanto sempre respeitando a proporção 1: 1: 1 teremos: 17 blocos de proteína + 17 blocos de carboidratos + 17 blocos de gordura. Eles serão, portanto, divididos ao longo do dia, por exemplo em:
- Café da manhã: 4 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras;
- Lanche: 2 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras;
- Almoço: 5 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras;
- Lanche: 2 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras;
- Jantar: 4 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras.
