Caminhada e maratona são duas disciplinas que se tornam fascinantes por um misto de cansaço e emoções de difícil compreensão por quem, pelo menos uma vez na vida, não teve oportunidade de praticá-las.
Como o andador e o maratonista devem ser alimentados?
A alimentação diária deve centrar-se, em primeiro lugar, no consumo de uma grande variedade de alimentos. Na verdade, sabemos que não existem alimentos completos e que cada um deles fornece diferentes porcentagens de nutrientes individuais.
A dieta mediterrânea é o modelo de referência para qualquer atleta de resistência. Embora este estilo de alimentação dê muita importância aos carboidratos, não devemos esquecer o papel fundamental das gorduras e proteínas, que devem ser sempre e em qualquer caso tomadas nas proporções certas. Obviamente, é importante obter esses nutrientes das melhores fontes alimentares, como azeite e óleo de semente, para gorduras, e carnes brancas, legumes e peixes, para proteínas.
A regra de 5 pode ser particularmente útil para caminhantes e corredores de maratona:
não deixe passar mais de cinco horas entre uma refeição e a seguinte;
comer pelo menos cinco refeições por dia (café da manhã, almoço, jantar + dois lanches)
Carboidratos e suplementos de maltodextrina
Os carboidratos são o principal substrato energético do nosso corpo. Por esse motivo, eles devem fornecer cerca de 50-60% das calorias diárias por conta própria.
Nem todos os carboidratos são iguais, alguns são rapidamente digeridos e absorvidos (com alto índice glicêmico); outros são assimilados lentamente, garantindo um fluxo moderado, mas constante de energia ao longo do tempo (baixo índice glicêmico).
Cada grama de carboidratos fornece em média 4 calorias. No fígado e na musculatura do atleta existem, na forma de glicogênio, de 250 a 450 gramas de glicose (em relação ao estado de nutrição, treinamento e tamanho corporal). Esses depósitos garantem uma reserva de 1000-1800 calorias, suficiente para viajar de 20 a 35 km. Uma vez que esse limite seja ultrapassado, especialmente se o corpo não estiver bem treinado para derivar energia das gorduras e economizar glicogênio, há inexoravelmente contra um declínio no desempenho, que para alguns se traduz em um real e seu própria crise.
Os suplementos alimentares à base de carboidratos destinam-se a fornecer energia a curto, médio e longo período de tempo. Esses produtos podem ser usados:
antes do esforço, para aumentar os estoques de glicogênio muscular e hepático nos dias que antecedem a competição;
durante o esforço, para repor a glicose oxidada e evitar o esgotamento total das reservas de glicogênio;
após o esforço, para acelerar a recuperação, restaurando os estoques de carboidratos.
Proteínas e aminoácidos
Os requisitos de aminoácidos e proteínas também são significativamente maiores. Os corredores e caminhantes enfrentam a perda, ainda que modesta, dos aminoácidos usados para fins energéticos durante os treinos e competições. O esforço físico também aumenta o turnover de proteínas, ou seja, a reposição de proteínas, antes de mais as que são contráteis, gastas e não mais eficientes.
A correta distribuição dos alimentos nas cinco refeições diárias garante um fornecimento constante de proteínas, proporcionando assim múltiplas vantagens:
se muitas proteínas são ingeridas de uma só vez (mais de 30-35 g), a eficácia dos processos de absorção diminui;
o estímulo à síntese de proteínas permanece alto por algumas dezenas de horas; um suprimento "constante" de proteína durante este período garante a máxima disponibilidade de aminoácidos para os processos de regeneração celular.
Suplementos de proteína?
A necessidade diária de proteína de quem pratica regularmente modalidades de cross-country, como caminhada e maratona, é entre 1,4 e 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Se a dieta incluir uma pequena fonte de proteína em cada refeição (frutas secas, legumes, carne, peixe, queijo ou ovos), normalmente não é necessária suplementação específica.
Por outro lado, a integração com um único aminoácido, como os aminoácidos ramificados (BCAA) ou a glutamina, merece uma discussão separada, pois são justamente os produtos que contêm esses nutrientes que representam o fulcro da suplementação alimentar para atletas de resistência.
Durante a atividade física intensa e prolongada, o corpo utiliza principalmente esses aminoácidos como fonte de glicose e energia adicional ou de "emergência". A glutamina também é importante para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência a infecções, enquanto um suprimento adequado de BCAAs neutraliza a percepção de fadiga no final de atividades prolongadas.
Com "é lógico pensar, se o consumo de aminoácidos ultrapassar a ingestão dietética, o músculo enfraquece e perde gradativamente sua eficiência. Precisamente por esta razão, apesar de estar contido em carne ou peixe a uma extensão de cerca de 2%, a suplementação de BCAAs pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo ou pelo menos acelerar a recuperação, removendo o risco de overtraining (especialmente quando associado à glutamina).
Os esquemas de recrutamento normalmente propostos são os seguintes:
Aminoácidos de cadeia ramificada 4-6 g / dia
ingestão diária: imediatamente após a atividade - fase anabólica -
ou no final do esforço e antes de dormir
ou 2-3 gramas 30-60 minutos antes da atividade física + 2-3 gramas no seu término.
Em testes longos, os aminoácidos de cadeia ramificada também podem ser tomados durante a competição (1 grama por hora)Glutamina: 1-3 gramas
60 minutos antes do início do esforço junto com os carboidratos, pois além de ser mais bem absorvido em condições de açúcar elevado no sangue, satisfaz as demandas metabólicas aumentadas durante o exercício físico.
Imediatamente após o treino ou, em qualquer caso, trinta minutos após o final do exercício. Neste caso a integração é recomendada junto com líquidos abundantes e aminoácidos ramificados, a fim de favorecer a recuperação e os processos anabólicos celulares.
Com o estômago vazio, possivelmente antes de dormir, para estimular a secreção de gh.
Segunda parte "
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