Desenvolvimento de flexibilidade na musculação

Por Dr. Marco Martone

" primeira parte

Agora chegamos à abordagem de segurança / ergonomia no sentido de usar o alongamento para evitar lesões e melhorar a amplitude do trabalho muscular.
Na verdade, se você treina seriamente com pesos, no sentido de não perder tempo treinando apenas com exercícios de isolamento, você fará quase que exclusivamente exercícios multiarticulares com pesos livres (agachamento, levantamento-terra, supino e flexões com sobrecarga ); o último, usando toda a amplitude de movimento ao redor das articulações principais, precisa de um bom grau de flexibilidade para que as mesmas articulações estejam protegidas de lesões.

Na execução de alguns exercícios, de fato, o peso da barra comprime as articulações tão intensamente que, se o praticante desse exercício não tivesse uma boa flexibilidade articular, certamente sofreria lesões devido ao enorme estresse que se acumula. grau de flexibilidade articular é, portanto, uma espécie de seguro para as articulações, pois um músculo bem alongado é capaz de realizar movimentos maiores com menos estresse em sua articulação. Articulação deficiente ou mobilidade muscular particularmente retraída (encurtada em relação ao seu comprimento fisiológico), muitas vezes resultam em desconforto e dor nas articulações, pois, se sobrecarregados pelo treinamento, podem surgir desequilíbrios musculoesqueléticos perigosos, devido justamente à má sinergia dos músculos agonistas e antagonistas de cada articulação. fisiológico articular, no sentido de que respeita sua ADM (amplitude de movimento - g articular) é garantida pela contração dos músculos agonistas e relaxamento dos antagonistas, mas muitas vezes alguns músculos se retraem justamente por falta de flexibilidade, causando os problemas acima. Certamente você entendeu a importância de incluir rotinas de alongamento para os principais grupos musculares em seu programa de treinamento, resta apenas escolher qual método usar e saber que a flexibilidade articular é específica para cada articulação e, portanto, cada músculo precisa de seu trabalho. . Existem diferentes tipos de alongamento: dinâmico, estático ativo, FNP e relaxado. Alguns são mais seguros em sua execução do que outros, enquanto certas técnicas requerem domínio executivo e conhecimento avançado da anatomia muscular. O alongamento dinâmico melhora a flexibilidade dinâmica e consiste, sem saltos e saltos , em lançar os membros de forma controlada em várias direções, tomando cuidado para não causar tensões e rasgos. O alongamento estático ativo, por outro lado, consiste em uma sinergia perfeita entre a frouxidão muscular entre os músculos agonista e antagonista no "take up posições particulares c como as equipes e planche que são realizadas em competições de aeróbica. O alongamento FNP, por outro lado, refere-se à facilitação neuromuscular que consiste em uma série de contrações isométricas e subsequente relaxamento do músculo que está sendo alongado. O alongamento relaxado, por outro lado, é o clássico e amplamente conhecido que vemos ser feito um pouco "em todos os lugares. Certamente, para uma abordagem inicial, a melhor escolha entre os métodos agora listados é realizar exercícios de alongamento relaxado que, por assim dizer, a evitação de dúvidas, é aquela que é realizada colocando-se lentamente na posição de alongamento e mantendo-o por um determinado período de tempo (em média você mantém a posição por 15-30 segundos e repete o mesmo por 3-4 vezes) . Esta escolha é ditada pela relativa facilidade e praticidade deste método que, ao contrário dos outros, não requer um parceiro de treino treinado para poder realizar os exercícios com segurança. No entanto, se quiser usar um método que dê melhores resultados , Recomendo utilizar as técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que, ao contrário do alongamento relaxado, além do alongamento também estimula a aquisição de força nos graus extremos de aper tura de cada articulação, possibilitando assim toda a discussão feita anteriormente sobre o aumento do número de sarcômeros. Nem é preciso dizer que para realizar esta técnica você precisa estar em excelente forma e com uma boa bagagem de tempo de treinamento com grandes exercícios multiarticulares. No entanto, aconselho que seja auxiliado por uma pessoa treinada, um personal trainer ou um treinador esportivo, que saiba como lhe ensinar a técnica correta de contração isométrica e o posterior relaxamento com alongamento do músculo em questão.
Finalmente, aqui estão algumas diretrizes para que você possa aproveitar ao máximo a prática de alongamento, qualquer método que queira adotar. As principais regras são realizar alongamentos musculares somente quando estiver aquecido o suficiente, realizá-los de forma lenta e controlada, sem quicar e de uma forma que não cause dor. Você pode inserir a rotina de alongamento tanto no final da musculação (para ajudar a acelerar a recuperação) quanto nos dias de descanso: neste caso, sempre aqueça antes de fazer os vários alongamentos.

Bibliografia

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