Embora não tenham significado nutricional, as fibras alimentares são extremamente importantes para a saúde do ser humano: essas substâncias, na verdade, são parcial ou totalmente fermentadas pela flora bacteriana do cólon; em particular, quando são tomadas isoladamente, as fibras alimentares são fermentados em proporções maiores do que quando ingeridos com outros alimentos.
, hemicelulose, lignina *) têm a capacidade de incorporar uma quantidade considerável de água. Graças a esse recurso precioso, eles desempenham várias e importantes funções:- Eles aumentam o volume e o peso das fezes e, consequentemente,
- Eles aceleram a motilidade intestinal ao encurtar o tempo de trânsito do material fecal.
Essas funções tornam as fibras alimentares insolúveis capazes de corrigir a constipação, prevenir a diverticulose e até reduzir o risco de câncer de cólon.
(*): por uma questão de precisão, a lignina não é um polissacarídeo e, como tal, ao contrário de outras fibras dietéticas, não pertence à categoria dos carboidratos.
(pectinas, gomas, mucilagens) formam uma massa gelatinosa com água que:- Possui poder saciante, pois alonga as paredes gástricas, estimulando os mecanorreceptores responsáveis por transmitir ao cérebro a sensação de saciedade;
- Reduz a absorção intestinal dos produtos digestivos, removendo-os parcialmente do organismo. É por esta razão que as fibras alimentares solúveis são indicadas em dietas de emagrecimento, na dietoterapia da diabetes (reduzir a absorção de açúcares) e hiperlipidemias (reduzir a absorção de gorduras e colesterol), na prevenção de doenças cardiovasculares e na calculosose. da vesícula biliar.
Para saber mais: Excesso de fibra dietética: os efeitos
Também é aconselhável privilegiar as fibras contidas nos alimentos. em outras palavras, é bom obter sua ração diária de fibras diretamente dos alimentos.
Com isso, será possível aproveitar o efeito sinérgico exercido pelos diversos micronutrientes presentes nos pratos.
A questão econômica também não deve ser subestimada, já que os suplementos de fibras têm um custo não desprezível.
Se decidir aumentar o teor de fibras da sua dieta, é bom fazê-lo gradualmente, para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais (inchaço, diarreia, flatulência, etc.).
As fibras devem ser tomadas junto com muita água, pois, como vimos, todas as suas características interessantes estão ligadas à capacidade de absorver e reter líquidos; se forem escassos, os efeitos benéficos desejados são consideravelmente reduzidos e, em alguns casos, existe o risco de se obter o efeito contrário ao esperado.
É aconselhável evitar ingerir as fibras junto com medicamentos, pois elas podem interferir na absorção intestinal dos diversos princípios ativos.
Por último, é muito importante relacionar o teor de fibra com as calorias dos alimentos, evitando assim a introdução de um excesso calórico, pois para se ingerir muita fibra é possível introduzir mais calorias do que o necessário.
Por este motivo, o seguinte parâmetro foi introduzido:
Índice de fibra (IF) = (FIB / CAL) x 100
Cadê:
FIB = g de fibra em 100 g de alimento
CAL = calorias em 100 g de alimento
Vejamos um exemplo para esclarecer um pouco nossas ideias sobre esses dados:
Para tirar 20 g de fibra, portanto, você precisa:
- 555 g de chicória (apenas 55 Kcal)
ou:
- 68 g de All Bran (187 Kcal).
Em conclusão, quem quer perder peso deve obter fibras principalmente de vegetais, ao invés de recorrer ao consumo excessivo de flocos de milho.
Para mais informações: Alimentos mais ricos em fibras
