CRUNCH COM QUADRIS FLEXIONADOS A 90 GRAUS E PéS EM SUSPENSãO

Tipo de exercício

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão é um exercício monoarticular

Variantes

Crunch no chão

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés apoiados na elevação

Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão: execução

A posição inicial vê o atleta deitado de costas no chão ou em um banco com os quadris flexionados a 90 ° e os joelhos flexionados de forma que ambos os pés estejam apoiados em uma elevação, como uma cadeira, um banco (se estiver deitado no chão ), ou em uma barra (se estiver deitado em um supino reto com uma barra). Os membros inferiores devem permanecer imóveis durante o exercício. A porção do corpo inicialmente em contato com o banco vai desde o ângulo inferior das omoplatas (variável sujeito às características antropométricas do atleta) até as nádegas, enquanto as omoplatas e a cabeça ficam suspensas e inclinadas para baixo de forma totalmente estique o reto abdominal. As mãos podem ser mantidas nas laterais, cruzadas no peito, nas laterais da cabeça na altura das têmporas ou atrás da cabeça com os ombros totalmente fletidos e os cotovelos estendidos. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde posicionar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro, exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "desnudamento". A execução consiste em realizar uma flexão da coluna vertebral de modo que a parte superior das costas saia da superfície de apoio, enquanto a parte inferior das costas permanece em contato com o solo ou o banco durante toda a duração do exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois levantar muito as costas fará com que o quadril também flexione, transformando o crunch em um abdominal. Caso a parte inferior das costas saia do banco durante o exercício, apesar do "atleta se comprometer a evitá-lo, é necessário mudar para uma variante menos exigente de crunch. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento, o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito é maximizado. O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito. Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.