Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Editado pelo Dr. Massimo Bonazzelli

Sinônimos

O exercício Crunch em uma bancada plana com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação também é conhecido como Crunch.

Tipo de exercício

Crunch em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em um lado elevado é um exercício monoarticular

Crunch em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em um elevador: Execução

A posição inicial é o atleta deitado de costas em um banco com os quadris flexionados a 90 ° e os joelhos flexionados de forma que ambos os pés estejam apoiados em uma barra.Os membros inferiores devem permanecer imóveis durante todo o exercício. A porção do corpo inicialmente em contato com o banco vai desde o ângulo inferior das omoplatas (variável sujeito às características antropométricas do atleta) até as nádegas, enquanto as omoplatas e a cabeça ficam suspensas e inclinadas para baixo de forma totalmente estique o reto abdominal. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde colocar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "stripping". A execução consiste quando realizar uma flexão da coluna, tendo o cuidado de manter a região lombar em contato com o banco durante toda a duração do exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois levantar demais as costas também flexionará o quadril, transformando o crunch em um abdominal. Caso a parte inferior das costas saia do banco durante o exercício, apesar do "atleta se comprometer a evitá-lo, é necessário mudar para uma variante menos exigente de crunch. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento, o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito é maximizado. O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito. Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.

Músculos envolvidos no exercício de supino reto com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Grupo 0

• Reto abdominal
• Oblíquos externos
• Oblíquos internos

Função dos músculos estabilizadores: estabilidade da coluna e quadris

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