Premissa na perda de peso rápida
Uma questão de profissionalismo
Abro o seguinte artigo com uma breve introdução para distinguir o que escreverei da maioria dos lixo da mídia disponível na rede.
“Nos vários sites que publicaram estratégias próprias (ou de terceiros)“ rápidas ”para emagrecer, lemos com frequência o aviso:“ Emagrecer rapidamente pode ser prejudicial à saúde ”. Isto está correto. Então, por que disponibilizar uma ferramenta nociva e ao mesmo tempo estar ciente dos riscos associados a ela? A resposta pode ser resumida em três palavras simples: hipocrisia, ignorância e imoralidade.
Aos colegas que divulgam e recomendam determinadas estratégias de emagrecimento sabendo de suas implicações, lembro que é possível escrever um bom artigo mantendo-se eticamente correto e acima de tudo profissional; aos que os compartilham ignorando esses aspectos, sugiro que "se apressem" em realizar os estudos acadêmicos necessários para atuar no campo da dietética e da dietoterapia.
Para com "é entendido pela maioria dos leitores, CONCRETO online, perder peso rápido é ERRADO; no entanto, usar um benchmark profissional, é possível oferecer um meio alimentar saudável adequado para a busca da rápida perda de peso. Para tanto, partindo do pressuposto do bom estado de saúde e da ausência de patologias, proponho um ra perda de peso varia entre 1 e 3-4 kg por mês (que correspondem a 250 e 750-1000g por semana), onde 1kg equivale a uma perda de peso muito lenta e 4kg a uma perda de peso muito rápida ”.
Para encerrar esta breve introdução, sublinho que o que será descrito a seguir NÃO PODE e NÃO DEVE substituir a consulta de um profissional (nutricionista - nutricionista - nutricionista especializado). Serão mencionados os riscos e vantagens (se houver) de perder peso rapidamente, bem como meu método pessoal de manejo alimentar que visa reduzir o calor diário, otimizar o metabolismo nutricional e a perda de excesso de peso, tudo em total conformidade com as orientações para uma alimentação saudável e adequada nutrição.
Perca peso rapidamente: NÃO aos excessos, SIM à consciência
É provável que a maioria dos leitores já esteja (ou esteja convencida de que está) ciente dos aspectos negativos relacionados à perda de peso rapidamente. Portanto, não é minha intenção entediar os usuários listando e descrevendo os processos fisiológicos envolvidos, mas, para ser justo, eu irá resumi-los brevemente.
ATENÇÃO! Enfatizo mais uma vez que o que escrevo se refere exclusivamente a pessoas saudáveis, fisiologicamente normais e livres de doenças. Se para alguns sujeitos perder peso rapidamente, mesmo dentro dos limites recomendados, representa um fator prejudicial (por exemplo, em casos de doenças renais e hepáticas, doenças ósseas, desnutrição, gravidez, amamentação, etc.), para outros sujeitos representa um "inequívoco saída. salvação (obesos grandes com risco cardiovascular muito alto e causados por: hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus tipo 2, defeitos cardíacos ou circulatórios, defeitos de ventilação pulmonar, etc.).
Obviamente, a avaliação da relevância ou inadequação da perda de peso rápida (ou extrema) cabe EXCLUSIVAMENTE ao médico assistente.
Para ser conciso, perder peso rapidamente (mais de 4 quilos por mês) é ERRADO pelos seguintes motivos:
- Submete a mente do sujeito a tal estresse que aumenta significativamente o risco de recaída; não é por acaso que a maioria das pessoas que perdem peso recuperam rapidamente o peso pelo menos o tecido adiposo inicial
- Submete o corpo do sujeito a um estresse que chega a comprometer: tônus muscular, açúcar no sangue, pressão arterial, destreza atlética e eficiência cerebral.
- Às vezes, inclui certos efeitos colaterais, como: cetose (intoxicação) e aumento significativo na carga hepato-renal
- NÃO PERMITE QUE VOCÊ ALCANCE TOTALMENTE as rações recomendadas de vitaminas, minerais, etc.
- Em alguns casos (como certas variantes de jejum controlado / intermitente), altera o equilíbrio hormonal (redução da secreção da tireoide e aumento da secreção adrenal)
- Às vezes, cria uma simples "ilusão de perda de peso" devido à perda de grandes quantidades de líquidos (que são restaurados após a recuperação da dieta habitual)
- NÃO fornece nenhuma ferramenta útil de emagrecimento, pois, sendo uma estratégia potencialmente "irritante", não pode ser usada por longos períodos ou curtos períodos curtos
- DISEDUCE quem o segue e contribui para a consolidação de falsos mitos, etc.
Por outro lado, é inegável que o emagrecimento rápido pode (mas nem sempre) favorecer o sucesso da terapia em sujeitos com modesto excesso de gordura. Ver um bom progresso na perda de peso é uma "excelente fonte de motivação, mesmo que, na maioria das vezes (na perda de peso muito rápida), isso não seja suficiente para equilibrar os sacrifícios e o desconforto de uma dieta restritiva.
Como perder peso rapidamente respeitando a saúde
Reiteramos mais uma vez que a meta de quem emagrece rapidamente NÃO deve ultrapassar 4kg por mês (melhor 3!). Freqüentemente, a prática de algumas estratégias dietéticas "extremas" leva à perda ultrarrápida de líquidos, o que, nem é preciso dizer, não corresponde à perda de peso real, mas à desidratação. Para evitar isso, é fundamental, antes de tudo, respeitar o equilíbrio nutricional e, em particular, a cota de carboidratos; isso exclui a priori todas as dietas ricas em proteínas, cetogênicas e pobres em carboidratos em geral. Ao mesmo tempo, uma porção insuficiente de lipídios leva à redução inevitável da "ingestão de vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos essenciais totais. No que diz respeito às proteínas, remeto as muitas considerações de saúde aos artigos sobre dietas ricas em proteínas. Obviamente, mesmo uma dieta MUITO rica em carboidratos é contraproducente, pelo estímulo maciço que estes exercem na liberação da insulina, o hormônio anabólico responsável pelos depósitos adiposos; também a forma química deste último constitui um elemento discriminatório, pois a digestibilidade , a velocidade de absorção e metabolização (geralmente ligada ao processo de refino dos alimentos) afetam o índice glicêmico, portanto a estimulação do hormônio acima mencionado.
De forma geral, pode-se afirmar que para emagrecer rapidamente ainda é necessário respeitar os seguintes parâmetros de distribuição nutricional:
- 0,8-1,5g / kg (peso fisiológico) de proteínas (das quais cerca de 1/3 ou 1/2 de origem animal)
- 25-30% dos lipídios (principalmente insaturados, portanto, principalmente de origem vegetal)
- O resto em carboidratos (dos quais não mais que 10-16% simples, uma vez que grande parte deste último é composta de sacarose)
A aplicação destes princípios, aliada à razoabilidade das porções e à correta distribuição das refeições, garante um sólido ponto de partida para emagrecer rapidamente, garantindo, entre outras coisas, (quase na totalidade) o aporte de micronutrientes (sais minerais e vitaminas) O único cuidado adicional a levar em conta é manter uma cota de fibra alimentar em torno de 30g por dia.
Para entender melhor os vários aspectos nutricionais relacionados a essa divisão, sugiro a leitura do artigo: Exemplo de dieta para perda de peso balanceada.
Escolha de comida
a chave para perder peso rapidamente enquanto permanece em forma
Partindo do pressuposto de que para emagrecer é necessário ingerir no máximo 70% do total de calorias ditadas pela necessidade diária individual, devidamente dividido em 5 refeições diárias, é necessário destacar que a atividade física (entendida como movimentos diários e físicos prática) também desempenha um papel fundamental, contribuindo para aumentar o gasto energético total, mantendo um bom metabolismo basal e promovendo o tônus muscular.
Calcule suas necessidades calóricas diárias
Dito isso, do MEU ponto de vista, para perder peso rapidamente enquanto se mantém a forma, é muito útil aplicar uma série de truques que podem ser resumidos a seguir.
- Elimine alimentos adoçados, tanto caseiros quanto embalados; eliminar junk food ou junk food (lanches doces e salgados, pastéis doces e salgados, bebidas doces, alimentos fast-food);
- limitar, se houver, o consumo de álcool a 1 unidade de álcool por dia;
- usar gorduras temperadas de forma calibrada (não mais que 10g por refeição principal - esse é um descuido que, no entanto, reflete suficientemente o aspecto prático).
- No consumo diário de cereais, leguminosas e derivados, prefira produtos não processados. Isso não significa simplesmente escolher alimentos inteiros, mas preferir a forma integral das sementes. Na prática, isso se traduz na formulação de primeiros pratos guisados e caldos, pois incluem (além das fibras) a presença de maiores percentuais de água. Por exemplo, MAIS DO que 80g de massa seca, que cozida e acompanhada com molho vegetal, óleo e queijo parmesão, fornece cerca de 280g de alimento para um total de cerca de 440kcal, MELHOR opte por uma sopa de trigo (ou feijão) e vegetais inteiros que , a partir de 80g de sementes secas acompanhadas de vegetais, óleo e parmesão, será um primeiro energeticamente semelhante ao anterior mas com um peso de pelo menos 360g. Isso permite intervir ainda mais: REDUZINDO o peso do cereal (portanto, as calorias) garantindo o mesmo volume de alimento; além disso, permite MANTER constante a ingestão energética, aumentando a saciedade (reduzindo assim outros alimentos, principalmente pão, dentro da refeição). A porção de cereais secos e derivados NÃO deve ultrapassar 80g, assim como a das leguminosas desidratadas (nesta última é aconselhável garantir pelo menos 2 porções semanais).
Obviamente, isso não pode ser aplicado a certos alimentos, como aqueles para o café da manhã. Porém, mesmo neste caso, é possível melhorar seu estilo de alimentação preferindo alimentos mais HIDRATADOS do que secos. NÃO a tostas e biscoitos (evite especialmente os de farinha doce e branca). SIM ao pão integral e cereais com fibras que, apesar de secos, acompanhados de leite (baixo teor de gordura ou parcialmente desnatado), passam a fazer parte de um alimento rico em água.A porção dos cereais matinais pode rondar os 30g. - Equilibre mutuamente o consumo de pão e massa; o pão tem uma função de acompanhamento, pelo que a sua utilização SÓ deve estar associada às preparações que o requerem
- Quanto às frutas, sugiro colocá-las de forma ideal entre as refeições, ou na correspondência com lanches (recomendam-se cerca de 2 porções ao dia). Esta escolha permite NÃO aumentar ainda mais a carga energética / glicêmica das refeições principais; além disso, promove constantemente a ingestão de fibras alimentares, sais minerais (potássio) e vitaminas (A, C, E), melhora a digestão e aproveita ao máximo o poder saciante das frutas.
- Os vegetais devem estar sempre presentes no almoço e no jantar. A sua principal função é fornecer fibras, sais minerais (potássio), vitaminas (A, C, E) e água mas, como contêm menos açúcar que as frutas, as porções podem ser menos "rígidas". Nem é preciso dizer que o excesso de fibras não é um aspecto positivo (altera a absorção intestinal e pode induzir o aparecimento de diarréia e / ou inchaço), assim como o da frutose (embora bem presente em cenouras, cebolas, pimentões etc. ) É bom lembrar que devido à termolabilidade de certas vitaminas (e à dispersão durante o cozimento), os vegetais frescos e crus devem representar pelo menos 1/2 ou 1/3 do total.
- É aconselhável inserir a sopa de legumes cerca de uma ou duas vezes por semana, podendo (por ser particularmente "light") ser servida com 1 ou 2 fatias de pão (também torrado).
- Conforme previsto, as gorduras do tempero não devem exceder e recomenda-se o uso de cerca de 10g por refeição principal. Melhor usar óleos vegetais ricos em lipídios com bom impacto metabólico, ácidos graxos essenciais e vitaminas solúveis em gordura (como E).
- Caso seja útil atingir a cota diária de lipídios, pode-se optar por consumir alguns gramas de frutas secas (aquênios), mas em doses NÃO superiores a 10g; este, que tem um reduzido poder de saciedade, é particularmente calórico, embora seja rico em ácidos graxos essenciais.
- Iogurte e leite (ou substitutos especiais fortificados) devem estar presentes, preferencialmente em 2 ou 3 porções ao dia (com a função de garantir a ingestão de cálcio e riboflavina), mas possivelmente parcialmente desnatados e sem adição de açúcares. Melhor inseri-los no café da manhã e / ou refeições secundárias em porções de 120-250 ml.
- Para os pratos, a discussão é ampla, mas já bastante clara para a comunidade. Para respeitar a degradação lipídica é necessário dar preferência àqueles com baixo teor de gordura (geralmente saturados e acompanhados de colesterol). Luz verde a
- peito de frango e peru
- músculo desengordurado de bovinos, equinos, suínos e ovinos
- peixe magro ou até mesmo gordo (NÃO deve ser temperado com óleo)
- contanto que "azul"
- moluscos cefalópodes (polvo, choco, lula, etc.), menos moluscos bivalves (mexilhões, amêijoas, etc. porque contêm mais colesterol do que os anteriores) e ainda menos crustáceos (ainda mais ricos em colesterol)
- APENAS produtos lácteos com baixo teor de gordura (p.ex. ricota, requeijão, etc.) e alguns ovos (também ricos em colesterol na gema; 2 ou 3 por semana, com possibilidade de integrar apenas as claras de ovo, disponíveis em tijolo).
- NÃO É RECOMENDADO o uso frequente de charcutaria e queijos gordos (com excepção de 5 ou 10g de queijo parmesão no primeiro prato do almoço); possivelmente, prefira rosbife, presunto cru doce desengordurado, bresaola e presunto cozido desengordurado em porções de cerca de 70-100g (se no lugar do prato da noite, metade se inserido no almoço após o primeiro prato).
- Em geral, mesmo na dieta para perder peso rapidamente, é aconselhável limitar ao máximo a adição de sal de cozinha.
Perca peso rapidamente: conclusões
Para finalizar este breve artigo sobre emagrecimento rápido, sublinho que todas as informações relatadas fazem parte da formação cultural de profissionais especializados (ver introdução). Os leitores devem ser cautelosos com estratégias drásticas e ainda mais com os "gurus" em voga ou na moda. O processo de emagrecimento é uma terapia dietética iniciada na estimativa empírica (elenco matemático) do gasto energético, que respeita os princípios de uma alimentação boa e saudável, mas continua na elaboração prática, real e concreta da nutrição humana. no todo ou em parte) com sistemas padronizados, uma vez que não levam em consideração a interação especialista-paciente.
