Vários autores desenvolveram estratégias específicas para superar esse problema; a "formação eclética, mesmo codificada entre e" princípios weider ", é uma delas.
Nas próximas linhas vamos explicar melhor o que é, também dando alguns exemplos.
, consiste em selecionar um exercício "principal" no qual se concentrar na progressão da carga, ao qual associar um certo número de exercícios "de apoio" para alternar entre eles.Para o exercício "principal", por exemplo, eles podem ser realizados 5 séries (séries) com repetições constantes (rep) e com cargas crescentes; na prática, a meta será conseguir fazer 6 repetições na última série.
Porém, as séries que precedem a última são de "preparação / aquecimento", portanto não muito pesadas. Por exemplo, se na última série do exercício você tiver que realizar 6 repetições com 100 kg, procederá da seguinte maneira caminho:
- Primeira série: 6 repetições com 60 Kg
- Segunda série: 6 repetições com 70 Kg
- Terceira série: 6 repetições com 80 Kg
- Quarta série: 6 repetições com 90 Kg
- Quinta série: 6 repetições com 100 Kg.
A última série funciona como um "teste de tornassol", portanto, se sobrar alguma repetição, seria bom continuar até a falha. Nesse caso, no treino seguinte as cargas serão atualizadas aumentando-as.
Conforme antecipado, o exercício "principal" será seguido por exercícios de "suporte" gradativamente diferentes, nos quais as técnicas de repetição e intensidade a serem adotadas também serão variadas de tempos em tempos.
e bíceps.Grupo muscular: peitorais
- Exercício "principal" escolhido: supino
- Exercícios de "suporte" para alternar de treinamento para treinamento:
- Cruzes em banco inclinado
- Tensões com halteres em um banco inclinado
- Estresse com halteres em um banco rebaixado
- Cabo cruza em banco inclinado
- Dep.
Treinamento n. 1
- Supino horizontal: 5 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Inclinar supino com halteres: 3 séries de 10 repetições [90 "recuperação]
Treinamento n. 2
- Supino horizontal: 5 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Dumbbell presses em banco declinado: 4 séries de 6 repetições [recuperação 120 "]
Treinamento n. 3
- Supino horizontal: 5 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Cabo cruzado em banco inclinado: 4 séries de 10 repetições [60 "recuperação] aplicando o princípio de contração máxima
Treinamento n. 4
- Supino horizontal: 5 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Cruzamentos de cabo em banco inclinado superconjunto com mergulho: 3 séries de 8 repetições [recuperação 150 "].
Grupo muscular: bíceps
- Exercício "principal" escolhido: rosca direta
- Exercícios de "suporte" para alternar de treinamento para treinamento:
- Scott bench curl com barra angular
- Curl com halteres em um banco inclinado
- Cachos "concentrados"
- Curl com cabo de martelo.
Treinamento n. 1
- Barbell Curl: 4 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Rosca direta Scott com barra angular: 3 séries de 10 repetições [recuperação 75 "]
Treinamento n. 2
- Barbell Curl: 4 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Roscas com haltere inclinadas no banco: 3 séries de 6 repetições [recuperação de 90 "]
Treinamento n. 3
- Barbell Curl: 4 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Cachos "concentrados": 3 séries de 10 repetições [recuperação 60 "] aplicando o princípio da contração máxima
Treinamento n. 4
- Barbell Curl: 4 séries de 6 repetições com cargas crescentes
- Ondulação com cabo de martelo: 3 séries de (6 + 6 + 6) repetições [recuperar 150 "] aplicando a técnica de" decapagem ".
Na prática, por um lado, a progressão é respeitada e, por outro, é possível variar os estímulos.
