Conjunto n ° 1
Conjunto n ° 2
Conjunto n ° 3
Conjunto n ° 4
Conjunto n ° 5
Como pode ser visto na tabela acima, o sujeito sob exame, durante as duas primeiras séries, sente o maior trabalho nos músculos deltóides, em menor extensão nos peitorais e quase nenhum no tríceps.
Durante a terceira, quarta e quinta, as sensações são muito diferentes; na verdade, ele sente principalmente o trabalho nos peitorais, em menor medida nos deltóides e continua a não sentir tanto o trabalho no tríceps.
As coisas a ter em mente são principalmente as anotações nas duas linhas finais, depois nos últimos conjuntos, 4º e 5º. Eles nos darão a organização do programa.
Neste caso, a ordem a ser anotada em nossa carta será peitorais, deltóides e tríceps.
Na realidade, as possibilidades a serem encontradas podem ser 6:
- Peitorais-Deltóides-Tríceps;
- Peitorais-Tríceps-Deltóides;
- Deltóides-Peitorais-Tríceps;
- Deltóides-Tríceps-Peitorais;
- Tríceps-Deltóides-Peitorais;
- Tríceps-Peitorais-Deltóides.
Estatisticamente falando, cerca de 60% dos indivíduos testados correspondem ao caso n ° 6. Provavelmente pela distribuição genética dos músculos tônico-posturais, mas isso obviamente, e como sempre, não corresponde ao absoluto, aliás, existem os outros 40% que refletem os outros 5 casos de forma mista.
Deve-se sempre lembrar que o número de repetições indicado e o tempo relativo de trabalho para aquela série devem ser máximos, portanto quando, por exemplo, o número de 15 repetições e cerca de 45 segundos de trabalho é indicado, significa que essa carga deve permitir não mais de 15-16 repetições por cerca de 40-50 segundos. As porcentagens de treinamento também poderiam ser usadas, mas o cálculo se tornaria muito complicado para quem não é técnico ou especialista na área. Se você quiser lidar com o assunto, é bom lembrar que para fibras brancas altas cargas devem ser usadas em torno de 85-90% de 1RM, para fibras vermelhas cargas em torno de 60-65% de 1 RM e para cargas intermediárias em torno de 75 % de 1 RM.
com halteres de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;A escolha dos exercícios deve sempre ser atribuída à subjetividade biomecânica, mas do ponto de vista metabólico-muscular, a organização deste tipo segue a personalização do treinamento de forma bastante subjetiva. Obviamente, se, por exemplo, um iniciante não consegue realizar o Mergulho nos paralelos, ele irá optar por uma solução mais confortável e simples como flexões em um degrau ou no banco rebaixado, supondo que possa fazê-lo. Avaliar e compreender o assunto sempre continua sendo a prioridade.
No caso n ° 2 (peitorais-tríceps-deltóides) devemos ter uma rotina, mais ou menos, da seguinte forma:
- 2 séries de supino reto de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de supino inclinado de 30 ° com halteres de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 1 conjunto de mergulhos paralelos 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de imprensa francesa sentada com 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 4 séries de elevações laterais de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 3 (Deltóides-Peitorais-Tríceps) devemos ter uma rotina, mais ou menos, como segue:
- 3 séries de barra para frente lenta de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de halteres inclinados de supino horizontal de 45 ° de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2 séries de cruzamentos em banco horizontal de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 4 séries de tríceps para cabos de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 4 (deltóides-tríceps-peitorais) devemos ter uma rotina, mais ou menos, da seguinte forma:
- 3 séries de 7 a 10 repetições para frente lenta (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 3 séries de supino inclinado de 30 ° com halteres de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de supino diminuído (ou mergulho) de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 4 séries de cruzamentos horizontais de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 5 (Tríceps-Deltóide-Peitorais) devemos ter uma rotina, mais ou menos, da seguinte forma:
- 3 séries de mergulhos paralelos de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de supino inclinado com barra de 45 ° com 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de cabos cruzam 12-15 repetições (35-45 segundos) em banco inclinado com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de cruzamentos baixos para cabos verticais de 20 a 25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de descanso.
No caso nº 6 (Tríceps-Peitorais-Deltóides) devemos ter uma rotina, mais ou menos, da seguinte forma:
- 3 séries de mergulhos paralelos de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de halteres lentos com supino reto> 45 ° de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2 conjuntos de cruzamentos de cabo no banco inclinado de 45 ° com 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de elevações laterais de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
A escolha do exercício depende do sujeito, das capacidades estabilizadoras e da amplitude da amplitude máxima de movimento (ADM). Portanto, dos possíveis resultados apresentados, muitos outros podem ser extraídos com base na necessidade subjetiva; o ponto-chave deve ser respeitar a ordem apresentada e depois adaptar os exercícios, de fato se por um motivo particular eles não puderam ser realizados, por exemplo , das cruzes aos cabos, serão escolhidas as que estiverem com guiador, desde que respeitada a ordem e os ângulos.
alta intensidade como "super-sets", stripping "etc. usados na musculação podem ser facilmente incluídos nos programas, mas você deve sempre considerar a ordem de como você os escolhe.
Por exemplo, no caso n ° 1 (Peitoral-Deltóide-Tríceps) os músculos tríceps são músculos com predomínio de fibras vermelhas, por isso devem ser treinados com séries longas. Neste caso, realizar uma superséries consistindo de um "supino" seguido de "empurrões para baixo nos cabos" colocaria uma tensão no tríceps que precisa de um longo trabalho e talvez até precise ser treinado mais uma vez durante a mesma semana .; isso é mais ou menos verdadeiro para os deltóides, mas em qualquer caso oposto aos peitorais que devem ser treinados uma vez por semana com cargas pesadas. Em geral, mas não por regra absoluta, os músculos que classificamos como vermelhos podem ser treinados com exercícios de stripping ou semelhantes, em qualquer caso com exercícios de alta intensidade. Isto, claro, quando se pretende um aumento significativo dos volumes musculares, típicos da musculação ou de outros desportos que o requeiram, também porque deve ficar claro que a programação atlética deve seguir critérios de fases alternadas cíclicas dedicadas a objetivos específicos, tais como ciclos de força, ciclos de construção, ciclos de condicionamento aeróbico, etc .; obviamente, todos cercados por um "a nutrição adequada e estilo de vida adequado, mas isso não é diretamente o assunto deste artigo.
