Hipertrofia muscular: uma abordagem abrangente

A hipertrofia muscular é uma adaptação que nosso corpo realiza em resposta a um estímulo dado por uma sobrecarga, porém o aumento de volume não é determinado apenas pelo aumento do número (hiperplasia) e da espessura das miofibrilas. Existem outros componentes dentro do músculo que contribuem para aumentar seu volume: ATP, glicogênio, fosfocreatina, tecido conjuntivo, capilares e mitocôndrias. Também devemos levar em consideração o fato de que, em cada músculo, tanto as fibras rápidas (FT) quanto as lentes ( ST) e que os dois tipos de fibras devem ser treinados de forma diferente. Esta breve introdução deve nos fazer entender que não existe um método eficaz para hipertrofia, mas existem diferentes métodos de estimulação muscular, cada um dos quais produzirá modificações que globalmente levarão a hipertrofia.
Vamos analisar quais são os métodos para treinar o músculo como um todo. Na tabela a seguir é possível observar o quanto os diversos componentes celulares contribuem para o volume total e o modo de treinamento específico:

Contribuição em%

para o volume da célula

Método de treinamento

Miofibrilas

20-30

Trabalho de força - 6-12 repetições. Descanso

Mitocôndria

15-25

Trabalho de resistência - 15-25 repetições. Descanso

Sarcoplasma

20-30

Trabalho de força e resistência

Capilares

3-5

Resistência mais tensão sustentada

Depósitos de gordura

10-15

Descanse e faça dieta

Glicogênio

2-5

Dieta

Tecido conjuntivo

2-3

Poder

Outras substâncias

4-7

Força, resistência, descanso e dieta

Como pode ser visto claramente, quase 90% do volume muscular é dado por: miofibrilas, mitocôndrias, sarcoplasma e capilares. Para estimular o aumento do número e do tamanho das miofibrilas, será necessário trabalhar com cargas que variam de 75% a 85% do máximo em uma repetição. As fibras brancas (FT) responderão melhor a cargas de 80-85% do máximo com movimentos rápidos e explosivos e um baixo número de repetições. As fibras vermelhas (ST) serão estimuladas ao máximo por cargas entre 70 e 80% de o máximo, máximo com movimentos mais lentos e um maior número de repetições. Treinar com cargas da ordem de 60% do máximo, movimentos lentos e um grande número de repetições resultará em um aumento tanto no número de mitocôndrias quanto nos capilares ao redor da célula muscular. Por tudo isso, é portanto evidente que o treinamento com sobrecargas DEVE INCLUIR necessariamente séries longas (15-30 repetições), especialmente para grandes grupos musculares.
Obviamente, para que um treino seja eficaz, é necessário levar em consideração inúmeras outras variáveis, cada uma delas precisando de um tratamento separado. Por enquanto me limito apenas a focar na "INTENSIDADE" do treinamento e na TÉCNICA EXECUTIVA dos exercícios. Após um treino intenso, ocorre um aumento do ácido láctico no sangue. A consequente diminuição do pH sanguíneo leva a um aumento notável do GH (hormona de crescimento). O ácido láctico também provoca microlesões nos músculos que na fase de recuperação e supercompensação eles levar ao aumento da síntese de proteínas. Considerando que o substrato energético do sistema lactácido é o glicogênio, veremos uma supercompensação no nível de retenção do mesmo. O movimento executado lentamente, principalmente na fase excêntrica, produz uma deformação mecânica ao nível do núcleo da célula muscular. Isso tem um efeito muito positivo no aumento da síntese protéica.Além disso, o movimento excêntrico e a contração isométrica causam danos significativos à célula muscular, levando à liberação de fatores de crescimento específicos do músculo, como o IGF-1.
Então, quando você treina sério, procuramos entender o que estamos fazendo e principalmente porque o fazemos de uma determinada maneira. Não existem cartas "mágicas" ou exercícios milagrosos. Conte sempre com pessoas competentes, que saberão ensinar-lhe "como treinar" e aconselhar-lhe-ão os exercícios mais adequados, visto que o horário de treino é ABSOLUTAMENTE pessoal e construído exclusivamente a partir de si.