Cruzamento de cabo: para que é usado e como fazer

(treinamento de resistência) projetado para treinamento de tórax.

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Segundo muitos, seria um dos mais eficazes para isolar o peitoral maior (músculo alvo) - desde que, claro, a técnica e a sobrecarga sejam adequadas.

do ombro, os músculos mais ativados no exercício crossover são o peitoral maior, o deltóide anterior e o coraco-braquial; os flexores estabilizam o cotovelo, como o bíceps braquial, o braquial e o braqui-radial. do antebraço e mãos.

O peitoral maior cobre toda a região do tórax, mas este exercício ativa principalmente a parte central; diferenças substanciais são observadas com base na inclinação do tronco e na distância do corpo às polias.

O deltóide, por outro lado, cobre a superfície do ombro e é dividido em três cabeças; os cruzamentos ativam apenas a frente.

O coraco-braquial é um pequeno músculo profundo localizado sob o deltóide e o peitoral maior.

Na cintura escapular, os principais músculos ativados são o grande dentado (serrátil anterior) e o peitoral menor.

O primeiro localizado na parte externa das costelas é recoberto pela escápula na parte interna e pelo peitoral maior na anterior. Isso funciona muito menos em supinos do que em crossover.

O peitoral menor é coberto pelo maior.

Na "articulação do ombro", a ação do cross-over é a de adução horizontal, na qual os braços são trazidos para dentro, criando um ângulo próximo a 90 ° (135-45 °) entre o úmero e o tronco.

A ativação peitoral começa quando os braços se movem para baixo. À medida que passam na frente do torso, a ênfase muda para o meio e a parte interna do peitoral maior.

Uma abdução passiva da escápula ocorre na cintura escapular, que é menor se suportada pela postura correta.

Para mais informações: Músculo peitoral maior . Somente após a invenção da máquina de polia específica, que é o crossover de cabo ou máquina de cruz de cabo, foi introduzido o crossover de cabo.

A principal diferença entre os dois é o tipo de resistência oferecida durante a amplitude de movimento (ADM). Enquanto com os halteres o engajamento oposicional é maior na fase de abertura máxima (pico excêntrico), mas menor na fase de fechamento máximo (pico concêntrico), usando os cabos você pode desfrutar de um estímulo uniforme em toda a ROM.

Ao escolher o crossover para os cabos, portanto, você trabalha mais no fechamento do que na abertura. É uma vantagem para quem sofre de algumas condições dolorosas no ombro e para quem pretende inserir uma quebra de tensão isométrica em encurtamento máximo (muito utilizado em protocolos de hipertrofia).

máquinas livres e isotônicas. Isso ocorre porque eles têm características semelhantes a um e ao outro.

Já mencionamos as diferenças entre cabos e guidão acima.

Em comparação com as máquinas de força, por outro lado, os cabos oferecem menos "firmeza" e, portanto, requerem maior estabilização neuromuscular - típica de pesos livres. Isso depende da articulação das polias, que também giram em seu próprio eixo.

Obviamente, por outro lado, as máquinas isotônicas são mais adequadas para sujeitos que exigem o máximo de estabilidade possível - como, por exemplo, na reabilitação pós-operatória.

no condicionamento, tanto por dificuldade de abordagem quanto por falta de massa muscular específica e força do músculo isolado.

Em vez disso, seria mais correto introduzir o neófito ao treinamento de resistência escolhendo a multiarticulação fundamental, na qual é sem dúvida essencial focar mais na técnica, mas que oferece a vantagem de desenvolver mais músculos articulares em um único gesto complexo .

Trabalhar mais em uma fase da ADM do que em outra, ou em diferentes ângulos e enfatizar algumas vigas ao invés de outras, sem dúvida representa uma etapa a ser enfrentada somente após o condicionamento inicial.

É diferente para assuntos avançados. A ênfase no fechamento máximo, que é a pausa no ápice da fase concêntrica, é decisiva para o desenvolvimento da secção transversa do peitoral maior.

, descrevendo-o em quais são os "quadros" necessários para entender o exercício.

• Postura: vá para o centro da máquina; pernas afastadas aproximadamente na largura dos ombros e dedos virados para a frente ou ligeiramente para fora; joelhos não hiperestendidos, portanto, imperceptivelmente semiflexionados; pelve naturalmente anterovertida; controle da cintura abdominal inferior e do centro bem estabilizado, para permitir um bom trabalho do diafragma na inalação mas ao mesmo tempo criando a pressão necessária; coluna em uma atitude lordótica, mas não hiperestendida; omoplatas ligeiramente aduzidas e deprimidas, mas apenas o suficiente para sentir todo o movimento do peitoral; nota: outra postura muito usada, especialmente quando se usa muito sobrecargas importantes, é trazer uma perna para a outra, permitindo que você aproveite o peso do corpo para manter uma pronação que de outra forma seria muito exigente;
• A partir daqui, segure as alças do estribo das duas roldanas altas com uma empunhadura de pronação (palmas voltadas para baixo); os braços são ligeiramente mais altos que os ombros e os cotovelos não são hiperextendidos, mas semiflexionados, de modo a reduzir o estresse articular contra; por outro lado, flexioná-los excessivamente resultaria em ativação excessiva do bíceps braquial;
• Incline-se para frente, para obter a inclinação torso-pélvica dos graus exigidos para o trabalho estabelecido; uma vez que as polias são articuladas e seguem a direção da força, 15 ° pode ser suficiente, mas pode ser facilmente dobrado; quanto mais o torso fica ereto, quanto maior o trabalho nos médios e médios, vice-versa, quanto mais nos inclinarmos para a frente, mais envolveremos o peitoral superior (feixes claviculares) e o deltóide anterior, para os quais o exercício no banco é, porém, mais adequado;
• Inspire profundamente antes que a contração comece, mantendo o controle da cintura abdominal;
• Com os braços na posição de "vôo", e expirando, iniciamos uma "ação concêntrica que afeta quase que exclusivamente a articulação do ombro e, mais precisamente, uma" adução horizontal (traga os braços na frente do peito, não ao longo dos lados) muitos também optam por girar o úmero para dentro, a fim de aproveitar essa ação do peitoral também; a articulação do cotovelo é estabilizada pelos músculos bíceps braquial, braquial, braquiorradial, etc.; esta fase chamada "ativa" termina no momento do contato entre as duas mãos à sua frente; ATENÇÃO! Um "truque" comum no caso a incapacidade de completar a repetição é apoiar o movimento trazendo o tronco para trás, balançando para frente e para trás enquanto mantém a ADM, mas liberando a tensão no peitoral;
• Após uma possível pausa concêntrica, execute o movimento inverso (excêntrico) ao inspirar; a abertura pode ser máxima, desde que a articulação do ombro não se queixe de desconforto ou dor particular, ou que não haja encurtamento excessivo do grande ou mesmo do pequeno peitorais, que apresentam uma "alteração negativa da postura.

Nota: o cross-over se presta muito ao trabalho de hipertrofia, portanto de aumentar a seção transversal do músculo. Os TUTs recomendados são sempre elevados, com excelente relevância para a pausa em fase concêntrica máxima e relações a favor do excêntrico.Muito utilizado como "filler", também é excelente para constipar fibras de ácido lático e para bombeamento.

Para mais informações: Treinamento peitoral na bancada.

No primeiro caso, as alças fixadas aos cabos pelas demais polias da máquina são agarradas, enquanto no segundo as dos cabos baixos.

Ambos podem ser realizados com diferentes inclinações do tronco:

Os em pé requerem simplesmente um ângulo diferente entre a coluna e a pelve - que está sempre em anteversão, para estabilizar a postura e dar força às nádegas, à quadratura dos lombos e tensionar os isquiotibiais;

Já os de supino no banco requerem ajuste do encosto de + 0 ° a + 45 °. Nesse sentido, as medidas posturais são inferiores ao caso anterior. Na verdade, não é necessário "enlouquecer" para aduzir e abaixar as omoplatas o máximo possível - em vez disso, é útil para movimentar grandes cargas em uma bancada plana - por isso é recomendável concentrar-se na respiração, no estabilidade do úmero, na posição do ombro em relação às polias e angulação do cotovelo (semiflexionado).