enfraquecer e enrijecer os quadris. Nos esportes, porque um treino que envolve demais os quadris pode causar dores e lesões. Para isso, é importante realizar exercícios específicos para o quadril.
, o principal músculo extensor do quadril;Basicamente, você tem que trabalhar na parte de trás e nas laterais dos quadris. Por outro lado, é necessário evitar a estimulação excessiva do tensor da fáscia lata (TFL ou banda IT), que está localizado bem na frente da articulação do quadril. Se esse músculo for usado demais, na verdade, podem aparecer dores indesejáveis no joelho, quadril ou nas costas.
a caminhantes, de corredores a idosos, a pessoas sedentárias.
Aqueles com quadris fracos e rígidos devem começar lenta e suavemente, aumentando gradualmente. O ideal é fazê-los pelo menos três vezes por semana, além de uma rotina normal de treinos.
na perna direita com a perna esquerda levantada.Mova sua perna esquerda em um círculo.
Faça 20 círculos em cada direção.
Em seguida, repita do outro lado.
Para tornar este exercício mais difícil, aumente o tamanho dos círculos e faça duas a três séries.
e abaixando a posição de agachamento. em torno da parte inferior das coxas.Gire a parte superior da perna o mais alto que puder e pare por um momento. Retorne à posição inicial.
Faça uma a três séries de 8-15 repetições.
ou uma caixa à sua direita.
Com as duas mãos, segure um halter ou placa de peso na frente do peito, com os braços estendidos.
Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no degrau.
Usando o pé direito como alavanca, levante a perna esquerda e dobre o joelho 90 graus à sua frente, ainda mantendo os braços esticados à sua frente.
Abaixe lentamente o pé esquerdo até o chão.
Faça duas a três séries de 8-15 repetições em ambos os lados.
sob os pés.
Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos no chão.
Sinta uma abertura nos quadris ao liberar a tensão.
Após 30 segundos, estique os braços à sua frente e incline-se para a frente.
Mantenha essa posição por até um minuto.
O alongamento pode ser aumentado aproximando os calcanhares do corpo.
é bom descansar e fazer uma pausa nas atividades cotidianas que causam tensão.Em geral, atividades de alto impacto, como corrida, salto ou levantamento de peso, devem ser realizadas com extremo cuidado. Ao caminhar em terreno irregular, como em uma caminhada, preste atenção especial aos movimentos e tente criar estabilidade.
Exercícios como agachamentos, estocadas e elevações também podem colocar muito estresse nos quadris. Faça esses exercícios com cuidado e evite-os durante qualquer tipo de crise.
Treinar tornozelos fracos com exercícios específicos também é útil.
