Variações de estocada para treinar as pernas

são um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo e para promover a perda de peso, pois envolvem quadríceps, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo. No entanto, não é recomendável basear sua rotina de exercícios somente nesses movimentos. O ideal seria alternar diferentes exercícios e incorporar variações de lunge, por exemplo, adicionar pesos ou incorporar o uso de um passo.

não é recomendado, por pelo menos três razões. Em primeiro lugar, porque repetir sempre o mesmo tipo de atividade, no longo prazo, diminui sua eficácia: o corpo, de fato, se adapta ao exercício, então os resultados diminuem. Em segundo lugar, porque repetir as mesmas coisas continuamente corre o risco de tornar o treino enfadonho e, ao ficar entediado, arrisca-se a interrompê-lo. Por último, porque os exercícios repetidos podem desgastar e desgastar certas partes do corpo, aumentando o risco de lesões. razões, é bom introduzir variações de estocada.

traseira suspensa logo acima do solo e joelho dianteiro acima do tornozelo.

Você pode manter as mãos na cintura ou nos quadris.

Mantenha a posição por alguns segundos antes de empurrar o pé da frente, voltando a ficar de pé e repetindo com a outra perna.

em cada mão. Certifique-se de que os pesos não saiam do alinhamento: mantenha as costas retas e o joelho da frente acompanhando o pé da frente. Repita na outra perna.

Dica: comece com um peso gerenciável e aumente gradualmente conforme você fica mais forte.

funcional.

Na prática, neste caso, você tem que fazer muitas investidas seguidas, mudando naturalmente as pernas conforme avança, sem ter que retornar à posição inicial: complete uma estocada padrão, mas em vez de empurrar o pé da frente, empurre o pé de trás e dê mais um passo. Continue caminhando para frente, alternando a perna com a qual você está empurrando.

isquiotibiais. Além disso, são mais seguros para os joelhos.

• Fique em pé com as costas retas e as mãos nos quadris para estabilidade.
• Recue alguns metros com o pé esquerdo, mantendo a perna direita firmemente plantada no chão.
• Dobre a perna dianteira 90 graus enquanto mantém a maior parte da carga sobre ela.
• Mantenha os dedos dos pés e o antepé posterior em contato com o chão, com o joelho quase no chão.
• Mantenha a posição por um segundo antes de empurrar o pé de trás e voltar a ficar de pé.
• Repita na perna direita.

Dica: Você pode adicionar pesos - halteres, kettlebells, halteres, etc. - se esta versão for muito fácil.

, mude o líder da perna. , a flexibilidade do quadril e a força da parte inferior do corpo.

• Assim como uma estocada reversa normal, comece da posição em pé e dê um passo para trás com o pé direito.
• Mantenha as mãos nos quadris ou na frente de você como se você fosse um boxeador.
• Empurre explosivamente o pé de trás e gire-o para a frente para o chute frontal na altura do quadril (ou mais alto se a flexibilidade permitir).
• Volte para uma investida reversa e complete todas as repetições na perna direita antes de fazer o mesmo número de repetições no outro lado.