Sofrer um pouco de dor no punho, especialmente se você está acostumado a treinar pesado, é bastante comum.
Esta condição pode às vezes resultar de problemas graves, como artrite, síndrome do túnel do carpo ou lesão, casos para os quais é essencial consultar um médico para uma investigação mais aprofundada.
Mas se o desconforto for mínimo e ocorrer somente após alguns exercícios como flexões, em vez de eliminar esses movimentos da rotina de fitness, você pode fazer algumas alterações na versão básica ou realizar exercícios alternativos que garantam os mesmos resultados.
Para evitar o agravamento da situação, no entanto, é melhor consultar um personal trainer e fisioterapeuta antes de continuar o treinamento.
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As alternativas à versão básica, de fato, são diferentes e nenhuma afeta sua validade e resultados finais.
Aqui estão alguns para quem tem dor no pulso.
Flexões com halteres ou kettlebells
Esta variante elimina a curvatura dos pulsos e os mantém retos durante o jogo, aliviando a pressão sobre eles e as mãos.
- Coloque um halter ou kettlebell no chão sob cada ombro, aproximadamente na largura de cada ombro.
- Coloque as mãos nos suportes na posição inicial padrão.
- Faça uma flexão de braço e nádegas.
- Mantenha a posição por 5 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Fique de pé contra a parede
Flexões em pé são ótimas para iniciantes e ajudam a aliviar a pressão sobre os pulsos e ombros.
- Fique de frente para uma parede.
- Coloque as palmas das mãos na parede, mantendo-as um pouco mais largas do que a largura dos ombros, e estenda totalmente os braços.
- Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção à parede o máximo possível.
- Force suas mãos contra a parede para retornar à posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Flexões em um banco inclinado
Às vezes, a dor pode ser aliviada movendo-se do chão e fazendo flexões colocando as mãos em um banco. Esta alternativa alivia a pressão nos pulsos porque evita que todo o peso seja colocado sobre eles.
- Fique na frente de um banco.
- Coloque as mãos na borda, um pouco mais larga que a largura dos ombros, e estenda os braços.
- Afaste ligeiramente os pés e estenda totalmente as pernas para trás.
- Dobre os braços e abaixe o peito em direção ao banco o máximo possível.
- Faça uma pausa nesta posição e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Se você sentir dor no punho, no entanto, faça isso com cuidado e pare se sua saúde piorar.
Treino de peito com halteres
- Segure um halter em cada mão.
- Deite-se de costas em um banco, com os dois pés apoiados no chão.
- Estenda os braços para cima até que os halteres estejam acima do seu peito.
- Envolva seu núcleo e abaixe lentamente ambos os halteres para os lados de seu peito.
- Pare por um segundo e volte à posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Jogando a medicine ball para a parede
Este exercício deve ser realizado em pé e tem como objetivo desenvolver a musculatura do tórax, ombros, tríceps e core.
- Segure uma medicine ball de quatro a cinco libras em suas mãos, trazendo-a para mais perto de seu corpo, dobrando os braços.
- Fique em frente a uma parede a cerca de 60 centímetros de distância.
- Envolva seu núcleo e lance a bola em direção à parede com força suficiente para que ela quique e volte para suas mãos.
- Ao tirar a foto, dobre ligeiramente as pernas.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
- Execute 10 estocadas com a bola.
Prancha de antebraço ou prancha baixa
Seus pulsos não são usados neste exercício, e não colocar pressão sobre eles pode aliviar a dor, permitindo que você treine os músculos da parte superior do corpo de forma adequada.
- Coloque uma esteira de ioga ou esteira de exercícios no chão.
- Deite-se de bruços sobre ele, apoiando-se nos cotovelos, que devem ser colocados sob os ombros.
- Os antebraços devem estar apoiados no chão e as mãos em punhos voltadas uma para a outra ou totalmente apoiadas no chão.
- Estenda as pernas completamente para trás, colocando os pés de forma que os dedos dos pés fiquem no chão.
- Empurre para cima até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
- Contraia o núcleo e os glúteos e permaneça nesta posição por 30 segundos, antes de retornar à posição inicial.
Antes ou depois do treino é útil fazer os exercícios para o túnel do carpo, para proteger o punho, e os exercícios para os ombros contraídos, de forma a relaxar toda a parte.
