Alimentos para comer ou evitar no café da manhã antes do treino

e vitaminas) antes de um treino matinal pode contribuir para uma maior sensação de bem-estar e ajudar a ter um melhor desempenho físico. Uma refeição incorreta pode prejudicar os objetivos do treino e levar a doenças como dores de estômago e dores de cabeça, bem como indigestão e inchaço.

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Para o melhor café da manhã pré-treino, ajuda a preferir alimentos que contenham carboidratos benéficos, algumas proteínas, vitaminas e minerais para apoiar os níveis de energia do corpo e a recuperação pós-treino. Por outro lado, alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos e proteínas não são adequados. Na verdade, o corpo queima principalmente carboidratos durante os exercícios, que são armazenados nos músculos na forma de glicogênio. Uma ingestão adequada de carboidratos no café da manhã, antes do treino, permite que os músculos e o cérebro recebam um fluxo uniforme de glicose.

, cardio, pesos ou caminhadas sustentadas simples, nunca deve ser omitido. Na verdade, é correto interromper o jejum noturno. A refeição deve ser:

• Luz, portanto, não excessivamente abundante.
• Digestível.
• Equilibrado: com um teor relativamente baixo ou médio de gordura, proteína e fibra.
• Rico em carboidratos.

Quando tomar café da manhã? Pelo menos uma hora antes do exercício. Se a atividade física for de baixa intensidade, como ioga, pilates ou caminhada, 30-40 minutos serão suficientes. É essencial digerir e metabolizar os alimentos introduzidos no café da manhã antes do treino, caso contrário uma parte importante do fluxo sanguíneo seria desviada para o sistema digestivo, retirando o oxigênio dos músculos.

O café da manhã também é importante antes de fazer exercícios sentados, que podem ser eficazes em muitos casos.

Esquema de café da manhã doce pré-treino

• Porção de proteína: leite, iogurte, kefir.
• Porção de carboidratos, dos quais açúcares complexos: torradas, biscoitos, flocos de cereais.
• Porção de carboidratos, dos quais açúcares simples: frutas frescas e / ou geléia / mel.
• Porção de gordura: frutas secas (nozes, amêndoas), chocolate preto.

Esquema de café da manhã salgado antes do treino

• Porção proteica: bresaola ou peru fatiado com percentual reduzido de gordura.
• Porção de carboidratos, dos quais açúcares complexos: pão torrado.
• Porção de carboidratos, dos quais açúcares simples: frutas frescas.
• Porção de (boas) gorduras: frutas secas ou abacate.

contém carboidratos de queima lenta que podem fornecer energia durante o treino e o resto do dia. Tem um sabor neutro, o que o torna versátil no preparo de cafés da manhã doces ou salgados. Você pode, por exemplo, preparar um pouco de pancacke, com adição de frutas silvestres, banana e manteiga de amendoim, mas também fica excelente em uma versão saborosa com cogumelos shiitake, espinafre e ovos pochê.

Um mingau com adição de sementes de chia também é excelente.

Bananas

Quando o tempo é curto ou se não gosta muito de tomar o pequeno-almoço à mesa, uma banana é a escolha perfeita. As bananas contêm carboidratos de queima rápida, que fornecem energia durante o treino. Uma fruta, também para ser consumida como lanche pré-treino, rica em hidratos de carbono benéficos, fonte natural de vitaminas B e potássio, que também suportam os níveis de energia. Uma banana média fornece cerca de um quarto do valor diário recomendado de vitamina B6.Curiosamente, as bananas verdes contêm uma porcentagem maior de amidos resistentes. Esses amidos resistentes queimam carboidratos mais lentamente e sustentam um intestino saudável, enquanto bananas mais maduras queimam carboidratos mais rapidamente.

Pão torrado

A torrada é a fonte de carboidratos que nunca deve faltar no café da manhã, doce ou salgado. Escolha farinha integral, centeio, aveia ou tipo de cereal, porque contém mais vitaminas, minerais, fibras e até proteínas do que o pão branco. Cereais germinados têm maiores quantidades de vitamina C, vitaminas B, ácido fólico e lisina, um aminoácido essencial nas proteínas, em comparação com os grãos não germinados. Dito isso, os grãos germinados demoram mais para digerir e podem causar inchaço ou indigestão durante o exercício. Por outro lado, o pão branco não. Uma porcentagem maior de carboidratos no pão branco vem do açúcar, que fornecerá uma fonte de combustível mais rápida.

No entanto, também existem cereais com baixo teor de carboidratos.

rico em gordura antes do treino, para evitar indigestão e náuseas, inchaço e azia. Os alimentos que não se deve comer antes do treino são os ricos em gordura. Durante o treino, você pode sentir uma queda na energia - provavelmente devido ao baixo nível de açúcar no sangue ou aos estoques vazios de glicogênio. Por esse motivo, é útil apoiar o desempenho com alimentos ricos em carboidratos e evitar aqueles ricos em gordura.

• Salsicha e bacon

Uma salsicha contém 4 gramas de gordura, 2,5 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína. Devido ao seu alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, esse alimento é pouco digerível.

• Croissants e pastéis

Croissants e doces como donuts, em muitos casos, são básicos no café da manhã, mas o alto teor de gordura desses alimentos não é ideal, especialmente quando consumidos antes do treino. Um croissant grande contém 14 gramas de gordura e 31 gramas de carboidratos.