As flexões estão entre os exercícios mais comuns, mas também os mais extenuantes de realizar, se você deseja desenvolver os músculos da parte superior do corpo.
Para realizá-las regularmente sem perder o estímulo, aqui está o desafio de 30 dias, ou seja, um programa de treinamento direcionado com duração de um mês, focado em flexões.
O objetivo do programa é passar gradualmente da execução de flexões básicas para variações mais complexas.
por 2-3 conjuntos- Dia 2: flexões clássicas, 8-12 repetições para 2-3 séries
- Dia 3: flexões clássicas, 8-12 repetições para 2-3 séries
- Dia 4: inclinação do supino, 8-12 repetições para 2 séries
- Dia 5: flexões de inclinação com o supino, 8-12 repetições para 2 séries
- Dia 6: descanso
- Dia 7: descanso
- Dia 8: ombros dobrados no chão, 8-12 repetições para 2-3 séries
- Dia 9: ombros dobrados no chão, 8-12 repetições para 2-3 séries
- Dia 10: flexões básicas no solo, 8-12 repetições para 1 série
- Dia 11: Flexões clássicas, tantas repetições quanto possível
- Dia 12: flexões clássicas, 8-12 repetições para 1–2 séries
- Dia 13: descanso
- Dia 14: descanso
- Dia 15: flexões escapulares, flexões inclinadas, flexões básicas no chão, 8-12 repetições cada para 1-2 séries cada
- Dia 16: flexões clássicas, 4-6 repetições para 1-4 séries
- Dia 17: Flexões clássicas, 4-6 repetições para 1-4 séries
- Dia 18: flexões clássicas, 4-6 repetições para 1-4 séries
- Dia 19: flexões básicas no chão. 4-6 repetições para 1-4 séries
- Dia 20: descanso
- Dia 21: descanso
- Dia 22: Flexões no tríceps, 8-12 repetições para 1 série
- Dia 23: Flexões de inclinação de diamante, 8-12 repetições para 1 série.
- Dia 24: flexões clássicas, flexões de tríceps, flexões de inclinação de diamante, 8-12 repetições cada para 1-2 séries cada
- Dia 25: flexões de chão básicas, flexões de tríceps, flexões de inclinação de diamante, 1 conjunto de cada para quantas repetições você pode fazer
- Dia 26: Tipos de flexões de sua escolha por 3-5 minutos
- Dia 27: Flexões no tríceps, 8-12 repetições para 1 série
- Dia 28: Flexões de inclinação de diamante, 8-12 repetições para 1 série
- Dia 29: descanso
- Dia 30: Flexões clássicas, flexões de tríceps, flexões de inclinação de diamante, 1 conjunto para quantas repetições você puder.
Flexões clássicas
- Fique em frente a uma parede, a cerca de 1,5 metros dela.
- Estique a mão na sua frente e encoste-o na parede.
- Traga seu peito para a parede, dobrando lentamente os cotovelos.
- Mantenha as costas e quadris retos e mantenha o centro envolvido.
- Inspire enquanto você se abaixa.
- Volte lentamente à posição inicial, expirando.
Curvas inclinadas
- Fique em frente a uma bancada de exercícios, superfície de trabalho ou sofá.
- Coloque as mãos na borda da superfície de suporte, com os dedos ligeiramente apontando para fora.
- Estenda as pernas atrás de você, mantendo o corpo em linha reta.
- Traga o peito para o banco, dobrando lentamente os cotovelos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Ombro dobra no chão
- Ajoelhe-se no chão.
- Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontando para fora.
- Estenda as pernas atrás de você, com os dedos dos pés no chão e o corpo em linha reta.
- Sem dobrar os cotovelos, contraia as omoplatas ao aproximar o peito do chão.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés.
- Empurre para trás e volte à posição inicial.
Flexões padrão
- Ajoelhe-se no chão.
- Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Traga o peito para o chão, dobrando lentamente os cotovelos.
- Mantenha as costas e os quadris retos sem abaixar.
- Pare o movimento quando os ombros estiverem nivelados com os cotovelos.
- Volte lentamente à posição inicial, expirando.
Flexões no tríceps
- Ajoelhe-se no chão.
- Estenda as mãos no chão, na largura das axilas, com os dedos ligeiramente apontando para fora.
- Alongue as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão.
- Traga o peito para o chão, dobrando lentamente os cotovelos.
- Mantenha a cabeça, as costas e os quadris alinhados, sem abaixar e manter o núcleo engajado.
- Pare a amplitude de movimento quando seus ombros estiverem no nível dos cotovelos.
- Volte lentamente à posição inicial, expirando.
Curvas inclinadas de diamante
- Ajoelhe-se em frente a um banco de exercícios ou sofá a cerca de 30 centímetros dele.
- Coloque as mãos na borda, com os dedos indicadores e polegares se tocando em forma de diamante.
- Estenda as pernas para trás, na largura do quadril, com os braços esticados e o corpo em linha reta.
- Traga o peito para o banco, dobrando lentamente os cotovelos para fora.
- Mantenha as costas e os quadris retos sem abaixar e mantenha o núcleo engajado.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Para tornar este exercício mais fácil, separe as mãos alguns centímetros.
Antes ou depois do treino é útil fazer os exercícios para o túnel do carpo, para proteger o punho, e os exercícios para os ombros contraídos, de forma a relaxar toda a parte.
