Analisando - objetivamente - as várias “situações metabólicas” necessárias para induzir os mecanismos de crescimento muscular, nos deparamos com uma clara contradição: a difusão das técnicas de treinamento não é diretamente proporcional à sua eficácia.
Uma dessas técnicas indevidamente "extintas" é a das repetições cumulativas.
As repetições cumulativas - em certo sentido - baseiam-se no mesmo princípio da pausa-descanso e uma das formas possíveis (talvez a clássica) de aplicar esta técnica é a seguinte:
- carregar a ferramenta com 75% do máximo (na prática é a carga que, puxando ao limite, deve nos permitir realizar 8-9 repetições)
- execute uma única repetição com esta carga e descanse por cerca de 10 segundos;
- execute sempre duas repetições com a mesma carga e descanse por cerca de 10 segundos;
- execute sempre três repetições com a mesma carga e descanse por cerca de 10 segundos;
- execute sempre quatro repetições com a mesma carga e descanse por cerca de 10 segundos;
- e assim por diante.
Na prática, é necessário continuar aumentando as repetições a serem realizadas em uma unidade a cada vez e a série termina (lembre-se deste ponto, porém, porque em algumas linhas indicarei como ir ainda mais longe) quando isso não for mais possível .
Se, por exemplo, conseguirmos realizar 6 ciclos com sucesso e falhar no sétimo ciclo onde conseguimos completar apenas 4 repetições (e não as 7 planejadas), no final - graças aos intervalos de descanso de 10 segundos - teremos fez bem 25 repetições com um peso que, em uma série tradicional, não nos permitiria mais do que 9 repetições.
Mas qual é o sentido de tudo isso?
Bem, aparentemente, uma das formas mais adequadas de aumentar o tamanho do músculo é exaurir o reservatório de fosfato e fazê-lo principalmente nas fibras brancas, que são as mais facilmente hipertrofiadas.
Para fazer isso é necessário usar uma carga consistente (65-85% do máximo) e ao mesmo tempo realizar um bom número de repetições (cerca de 12-15).
Tudo isso, com as séries realizadas de forma tradicional, não é muito simples (senão impossível) de se obter, pois o acúmulo de ácido lático causaria o bloqueio da contração muscular antes de induzir o esgotamento celular mencionado acima [ver diagrama].
A intensidade da técnica é realmente notável, por isso o meu conselho é não exagerar neste tipo de "séries alargadas": penso que apenas uma série é o ideal e que, em todo o caso, é melhor não ultrapassar duas.
Um discurso interessante para analisar é aquele relativo aos exercícios a escolher. A primeira regra é sempre avançar para os exercícios "básicos", mas às vezes, especialmente quando nos deparamos com técnicas tão intensas, pode acontecer que os músculos que cedem primeiro sejam os de suporte e não (tornando o treino infrutífero) os que queremos treinar. Uma solução imediata poderia ser recorrer a exercícios de isolamento, mas muitas vezes têm o limite de não permitir a utilização de grandes cargas.
Uma maneira de aplicar efetivamente a técnica de repetições cumulativas até mesmo para os exercícios "básicos" pode ser realizar o que eu defino "técnica de repetições cumulativas com exercícios alternados", que consiste em" alternar entre um exercício básico e um exercício isolado da mesma série. Para melhor explicar o conceito, aqui está um exemplo prático de treinamento de tórax (carregue ambas as ferramentas com 75% do máximo):
- Supino → 1 repetição e 10 segundos de descanso
- Cruzamentos de supino → 2 repetições e 10 segundos de descanso
- Supino → 3 repetições e 10 segundos de descanso
- Cruzamentos de supino → 4 repetições e 10 segundos de descanso
- Supino → 5 repetições e 10 segundos de descanso
- Cruzamentos de supino → 6 repetições e 10 segundos de descanso
E assim sucessivamente até conseguirmos aumentar as repetições em relação à sequência imediatamente anterior.
O toque final
Deve-se ressaltar, entretanto, que a produção de ácido lático deve ser evitada no início e durante as séries, mas deve ser buscada no final, pois pode estimular a secreção endógena de GH. podemos adicionar 1-2 séries no Stripping à mini-sequência final (aquela que não conseguimos completar).
Mas tenha cuidado:
- Tenha o bom senso de adotar este "golpe de misericórdia" final apenas na última série (se você realizar duas) de repetições cumulativas
- O "golpe de misericórdia" não pode ser usado - com exercícios compostos - se depois de treinar outra "secção muscular sinérgica ao exercício" está a realizar: por exemplo, se está a treinar os peitorais e imediatamente a seguir pretende treinar os tríceps ; neste caso, para contornar o problema, você pode realizar o "golpe de misericórdia" com um exercício de isolamento. Em outras palavras, referindo-se ao esquema anterior de "repetições cumulativas com exercícios alternados", você pode adicionar os dois conjuntos em Stripping adotando o exercício" cruzes no banco "e não o exercício" supino reto ".
- Faça este procedimento somente depois de se tornar um "especialista" em repetições cumulativas.
Detalhes sobre pausas para descanso e cargas nas ferramentas:
- nos exemplos, indiquei 10 segundos para o resto entre as sequências de repetição, mas obviamente não é uma "lei escrita" na rocha. Especialmente em grandes grupos musculares, não é uma má ideia tentar aumentar um pouco esta pausa de descanso (mesmo até 20-25 segundos).
- nos exemplos indiquei 75% do teto, mas obviamente isso também não é "obrigatório". A faixa útil vai, aproximadamente, de 65 a 85%, então tente de vez em quando variar a porcentagem do teto para encontrar aquele que melhor se adapta às suas características.
BIBLIOGRAFIA:
Renato Manno: "Fisiologia do treinamento esportivo", Zanichelli, Bologna, 1989
Dia de Angelo: "Musculação DuemilaUno", TRAM srl, Florença, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da "Academia de Fitness, preparador físico e treinador pessoal, é o autor do novo livro"Corpo todo", do" e-book "O treinamento"e o livro" Multiple Frequency Systems ". Para mais informações pode escrever para o email [email protected], visite os sites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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