Pull ups

Editado pelo Dr. Umberto Miletto

O exercício pull-up representa o exercício multiarticular por excelência para as costas.
Existem duas técnicas principais com as quais este exercício pode ser executado: preensão frontal e preensão reversa ou supinada. Ambos os exercícios colocam tensão em todas as costas, principalmente no dorso, ombro, tríceps (cabeça longa), adutores das omoplatas, trapézio, músculos profundos das costas, enfim, um pouco de todo o dorso. As costas estão sempre trabalhando, inclusive se você vai ouvir quem fala que intervém mais em um e quem mais no outro. A espinha dorsal sempre funciona! Se quisermos ser exigentes então os melhores gestos devem seguir a anatomia da dorsal, depois começar em supinação (alongamento máximo) e chegar em pronação (encurtamento máximo) ... Quanto ao cotovelo, a posição supinada permite maior envolvimento do bíceps braquial e melhor linha de força, que se reflete em maior conforto na execução e melhor expressão de força. O exercício de pegada em pronação não é para todos, requer uma boa mobilidade ao nível da cintura escapular para uma execução correta, caso contrário corre o risco de ser executado de forma incorreta, deslocando o trabalho muscular para todos os outros músculos.
A posição correta para o final do exercício é trazer a barra até o peito, não há outras posições! O queixo, a língua, o nariz, a testa são todos exercícios incompletos, que não levam ao melhor encurtamento do lats, o que são feitos pela simplicidade e falta de força! Pense em outros exercícios, como supino com barra no banco plano, você para a 10 centímetros do peito ou inicia a barra para tocá-la? para a barra!
Na posição final, os cotovelos são empurrados para trás e as omoplatas aduzidas! Você tem que subir o mais longe possível até que seu peito encontre a barra e empurre seus ombros para trás. Somente neste ponto você pode começar a descida até que o cotovelo esteja quase totalmente estendido. É importante descer, lembre-se que se você fizer uma descida incompleta seu trabalho muscular também será incompleto. Não há outras formas, se você deseja o máximo trabalho fisiológico para as costas com este exercício você só pode realizar o máximo encurtamento possível (subir com o peito na barra) e alongamento máximo (braços estendidos).

Vamos ver melhor as duas variantes:

Flexões com empunhadura reversa ou supinada

É a versão mais simples das duas. Graças à melhor linha de força e ao maior trabalho do bíceps braquial, permite-lhe realizar mais repetições do que com uma empunhadura deitada. Mesmo aqueles com uma certa rigidez nos ombros serão capaz de fazê-lo corretamente. deve ser mais ou menos semelhante à largura dos ombros, muitas vezes você ouve que para fazer o bíceps trabalhar "mais forte" você tem que usar uma pegada firme com as mãos juntas, mas isso não é absolutamente verdade, pois "um passo normal" é visível na imagem que permite uma flexão completa do cotovelo, portanto, um encurtamento ideal do bíceps.

Barra de levantamento online

Um conjunto de treinamento de porta está disponível na Amazon que permite que iniciantes e aqueles que desejam integrar o treinamento na academia treinem virtualmente (quase) em qualquer lugar.
A barra é facilmente fixada na moldura da porta com algumas operações rápidas. A moldura deve ter idealmente 61 a 81 cm de largura e 12-16 cm de profundidade. Não são necessários furos de fixação para a montagem. O acolchoamento da estrutura evita que a ferramenta arranhe a porta.
A construção também pode ser montada no chão e permite o treinamento direcionado, por exemplo. flexões, abdominais e exercícios de tríceps. Desta forma, você pode ter uma ferramenta versátil que permite treinar rapidamente a parte superior do corpo em casa. O manual de instruções ilustrado apresenta todos os exercícios que você pode realizar, bem como um extenso programa de aquecimento. A ferramenta permite-lhe treinar de forma ideal os músculos da parte superior do corpo, tanto na versão porta como no chão, com um peso limite de 80 kg.

Compre online

Em alternativa, pode optar pela barra de elevação com fixação à parede e corpo único (ou seja, não existem dois tubos para unir). As fixações na parede aumentam a resistência e permitem suportar uma carga máxima de 350 kg. O produto é enviado junto com dois acessórios e uma bolsa com acessórios de fixação (buchas, parafusos, parafusos e arruelas). A ferramenta mede 101 cm de comprimento, 49 cm de profundidade e 20 cm de altura (incluindo as placas). A distância entre a barra e a parede é de cerca de 40 cm, a largura máxima da empunhadura larga é de cerca de 1 metro e a distância entre as alças para a empunhadura interna (neutra) é de cerca de 55 cm. Esta barra é ideal para uso intensivo.

Para venda online

Erros comuns e vídeos de tração »

Conteúdo patrocinado: My-personaltrainer.it apresenta produtos e serviços que podem ser adquiridos online na Amazon e / ou outro comércio eletrônico. Sempre que uma compra for realizada por um dos links da página, o My-personaltrainer.it poderá receber uma comissão da Amazon ou do outro e-commerce mencionado. Informamos que os preços e disponibilidades dos produtos não são atualizados em tempo real e podem mudar com o tempo, por isso convidamos você a verificar a disponibilidade e preço na Amazon e / ou em outro e-commerce mencionado.