Higiene do sono: o que é e regras a seguir para combater a insônia

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Na verdade, a educação para uma boa higiene do sono é recomendada no tratamento de distúrbios que afetam tanto o adormecimento quanto a manutenção do sono. Não será surpreendente, portanto, saber que se trata de uma técnica que se enquadra nos protocolos de tratamento cognitivo-comportamental da insônia (ou CBT-I do inglês Terapia cognitivo-comportamental para insônia).

integrado com outras formas de tratamento (por exemplo, tratamento medicamentoso).

Apesar disso, a obtenção e manutenção de uma higiene adequada do sono são, sem dúvida, um passo fundamental para vencer a insônia - ou pelo menos para aliviá-la - e garantir um sono de qualidade.

Em resumo, pode-se dizer que a educação sobre higiene do sono serve para promover o descanso noturno e é particularmente (mas não exclusivamente) útil em todos aqueles casos em que a insônia, a dificuldade em adormecer e / ou a manutenção do sono e o mau descanso podem ser rastreados - mesmo que apenas em parte - a comportamentos e hábitos errados adotados pelo indivíduo.

Programe seu próprio ritmo sono-vigília: acordar no mesmo horário todos os dias durante os sete dias da semana é outra boa ideia para promover um sono de qualidade. Acordar todas as manhãs no mesmo horário, na verdade, favorece a aquisição de um sono regular o tempo de sono, permitindo assim a regulação do relógio biológico de alguém.

Garanta o conforto do seu quarto: para promover um bom descanso, o quarto deve ser escuro, silencioso e na temperatura certa.A luz, o ruído e as temperaturas muito altas ou muito baixas, de fato - mesmo que não causem necessariamente o despertar - ainda podem atrapalhar e interferir negativamente no sono.

Pratique atividade física regularmente: a atividade física, como sabemos, é essencial para o bem-estar de todo o organismo, mas talvez nem todos saibam que também pode ter efeitos benéficos no sono. Ao reduzir o estresse, na verdade, promove o adormecimento e o sono profundo. Porém, tenha cuidado! Se a atividade física for praticada muito perto da hora de dormir, pode ter o efeito oposto; por esse motivo, é aconselhável não fazê-lo nas três horas anteriores à hora prevista para o adormecimento.

Faça as refeições regularmente, mas não exagere: para promover o sono é muito importante NÃO ir para a cama com fome, mas fazer todas as refeições regularmente. Por outro lado, também é aconselhável não comer refeições muito abundantes e / ou "pesadas" antes de ir para a cama.

Evite beber muito antes de dormir e evite substâncias com ação diurética: reduzir a ingestão de líquidos e o consumo de substâncias ou produtos que promovem a diurese diminui o risco de ter que se levantar à noite para urinar.

Evite o consumo de álcool, especialmente à noite: à primeira vista, tal afirmação pode parecer contraditória, mas no contexto da obtenção de um sono de qualidade não é de todo. Se por um lado o álcool parece favorecer o adormecimento, por outro pode causar um aumento dos despertares noturnos e / ou um despertar precoce pela manhã.

Limitar ou eliminar a cafeína: como todos sabem, a cafeína é uma substância estimulante que pode influenciar o sono do indivíduo, entendendo-se que cada pessoa pode ser mais ou menos sensível à sua ação, em caso de insônia ou dificuldade em adormecer, é é aconselhável evitar o consumo de alimentos e bebidas que o contenham, principalmente perto da hora de dormir, mas não só. Na verdade, mesmo se ingerida no início do dia, a cafeína pode afetar negativamente o descanso noturno.

Limite ou evite fumar: a nicotina do tabaco pode interferir no sono. Portanto, se você sofre de insônia ou não consegue dormir, é melhor evitar fumar antes de dormir ou quando não consegue dormir.

Reduzir o estresse e as preocupações: esses dois fatores, é claro, podem interferir na qualidade do descanso noturno, dificultando o adormecimento e tornando o sono mais leve e superficial. Por esse motivo, deve-se tentar reduzir o sono. Estresse como tanto quanto possível - eventualmente recorrendo a técnicas de relaxamento - e para enfrentar e resolver os seus próprios problemas.

Evite cochilar ou cochilar: ficar acordado durante o dia é útil para facilitar o descanso noturno. Esta indicação, no entanto, não é válida para todos, como no caso de indivíduos que trabalham em turnos particulares, no caso de idosos, etc.

Evite a exposição à luz forte: a exposição à luz forte antes de dormir pode afetar a qualidade do sono.

Se estiver presente, não desista das atividades rotineiras: tenha uma rotina para a hora de dormir - como escovar os dentes, lavar o rosto, dar-se creme, acertar o despertador, etc. - pode ajudar a promover o sono.

Estas regras podem parecer triviais e levantar dúvidas sobre os benefícios que o seu cumprimento pode trazer para a qualidade do sono e para a insónia. Muitas das indicações anteriores, de facto, prevêem a modificação de atitudes habituais já internalizadas para as quais não é possível ver um link com a boa qualidade de descanso.

No entanto, tal avaliação dos padrões de higiene do sono estaria errada; na verdade, vários estudos têm mostrado como o seu desrespeito pode levar ao agravamento e / ou cronicidade da insônia.

antes do descanso noturno.

Evite ir para a cama imediatamente após o jantar, especialmente se o jantar for particularmente rico e abundante.

Usar travesseiros entre os joelhos ou sob os joelhos enquanto está deitado de costas pode melhorar o conforto e ajudá-lo a adormecer.

Se necessário, use uma máscara de dormir.

Manter o despertador em uma posição que não permite que você veja (continuar a olhar para as horas, especialmente se você não consegue dormir, pode tornar ainda mais difícil adormecer).

Tomar um banho quente uma ou duas horas antes de deitar pode promover relaxamento e encorajar o sono.

Se gosta e não tem contra-indicações, tome chás de ervas relaxantes ou chás de ervas sedativos feitos com ingredientes que podem ajudar a dormir.

Recorrer a técnicas de relaxamento - como, por exemplo, meditação - para neutralizar a insônia.

Uma caminhada noturna pode ser uma grande ajuda para promover o sono.

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