Isso envolve uma "elaboração precisa e muitas vezes trabalhosa de programas nutricionais detalhados, com porcentagens bem definidas de macronutrientes a serem seguidas todos os dias. Dito isso, não é dado como certo que cada sistema respeita critérios metodológicos idênticos para cálculo e avaliação.
Ao contrário, com exceção daqueles que seguem uma linha "acadêmica" - que "deveria" de alguma forma padronizar o modus operandi - cada um tem seu caminho.
No artigo seguinte falaremos da chamada “dieta cíclica”, um sistema nutricional que visa maximizar o desenvolvimento fisiológico da massa magra e, ao mesmo tempo, reduzir a quantidade de gordura corporal.
Discutiremos obviamente os princípios que o regulam e, sobretudo, a real eficácia ou aplicabilidade que pode demonstrar no campo do fitness e da musculação.
Para mais informações: Hunting Pig Out: Em que consiste? constante - caracterizada por uma ingestão de carboidratos de aproximadamente 50-60% do total das quilocalorias diárias (kcal) (morrer), enquanto as gorduras deveriam ser respectivamente 25-30% e as proteínas ocupariam o restante.
Em atletas, a cota protéica recomendada deve aumentar, principalmente seguindo uma dieta hipocalórica - necessária para reduzir o peso - chegando a uma contagem ainda superior a 2,2 g de proteína por quilograma (kg) de kg corporal.
A questão é que, na maior parte, a parcela de energia consumida com os alimentos e a distribuição dos macronutrientes permanece inalterada ao longo do tempo - contemplando logicamente as refeições ou dias de "trapaça".
, nunca houve a possibilidade de predefini-lo e gerenciá-lo - não esqueçamos que nos anos 1900 a Itália passou a maior parte de seu tempo como um país do Terceiro Mundo, para muitos o problema era encontrar algo para comer, certamente não "escolher".
A "atual" matemática alimentar "- que usamos há menos de meio século - nasceu essencialmente para proteger a população da obesidade e das patologias metabólicas (diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial primária, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, etc. ); hoje, no entanto, essa abordagem também é apoiada por importantes "necessidades estéticas".
É assim que estabelecer uma cota precisa de comida e bebida se tornou uma necessidade mais do que nunca necessária para a sobrevivência. Infelizmente, a atitude pandêmica em relação à obesidade ainda é difícil de conter.
e calma autonômica parassimpática;É nessa teoria que nasce o conceito inovador de nutrição cíclica, que deve desconsiderar a atribuição fixa de calorias e a distribuição padronizada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Para muitos, a reorganização da vida alimentar de forma cíclica permite recuperar a naturalidade dos ritmos, como a regulação do sistema nervoso, dos sistemas energéticos, dos fluxos hormonais.
Poderíamos reconsiderar a maneira como nos alimentamos estendendo os padrões diários a períodos reais (vários dias ou mesmo semanas).
Tudo isso é amplamente explorado no sistema Hunting Pig Out (H-PO), onde a parcela de energia consumida no período semanal permanece a mesma, assim como a distribuição das macros energéticas, também adequadas para atletas, fisiculturistas e amantes do fitness. que desejam melhorar sua composição corporal.
), um consumo de energia sem atividades desejáveis de cerca de 1950 kcal / dia e um gasto de atividade física motora de cerca de 350 kcal / dia durante 2 dias por semana. A energia total a ser consumida seria de 14.350 kcal por semana (/ semana), ou 2.050 kcal / dia, para uma manutenção absoluta.
Considerando o manejo "clássico" da dieta, seriam atribuídos 50-60% dos carboidratos, 25-30% das gorduras e o restante das proteínas. Ou, você poderia começar a partir da quantidade de proteína em base ag / kg (não entramos no mérito do coeficiente, que depende de vários fatores), transformá-lo em calorias, adicionar as das gorduras e finalmente obter a energia restante do carboidratos dos quais obter os gramas.
Obviamente, poderíamos considerar porcentagens ligeiramente diferentes, mas, em princípio, estamos nesses parâmetros.
Porém, mais adiante seguiremos um método muito mais "caro" para os atletas, fazendo os cálculos baseados em gramas por kg (g / kg).
Exemplo de alimentação diária
O exemplo, lembre-se, é definido considerando a massa total (85 kg), não a magra. Os coeficientes que podem ser sobrepostos às porcentagens mencionadas acima são aproximadamente os seguintes:
- Proteína (P): 1,5 g / kg;
- Gordura (L): 0,75 g / kg;
- Carboidratos (CHO): x g / kg (participação restante para atingir 2.050 kcal / dia ou 14350 / semana).
Nesse ponto, querendo pensar semanalmente e não diariamente, teríamos:
- P / semana: 127,5 g x 7 dias = 892,5 g (3570 kcal);
- L / semana: 63,8 g x 7 dias = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / semana: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coeficiente de energia de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemplo de fonte de alimentação cíclica
Com referência ao princípio da nutrição cíclica, vamos estruturar uma dieta referente aos dias de treino e descanso, portanto não idêntica entre o dia 1, dia 2, dia 3 etc., mas respeitando os treinos programados.
Nos dias de treinamento (2300 kcal), o conteúdo de proteína e gordura permaneceria baixo, 1,0 g / kg (portanto 85 g) e 0,5 g / kg (portanto 42,5 g), respectivamente; conseqüentemente, fazendo o cálculo resultante, os carboidratos serão a parcela predominante (420,7 g), ou quase 5 g / kg.
Na refeição imediatamente após o último treino e ao longo do dia seguinte, a cota de proteína pode ser significativamente aumentada, conseqüentemente diminuindo os carboidratos (e, para alguns, até mesmo as poucas gorduras restantes), para maximizar o efeito. Recuperação e construção muscular.
As proteínas podem chegar a 2,2 g / kg (portanto 187 g) e - mantendo as gorduras constantes - 3,7 g / kg de carboidratos.
Mas atenção, o cálculo deve levar em conta que esta última variação cruza a ingestão calórica dos dias de treinamento com uma desagregação ao invés referida à recuperação do dia seguinte. Então, para aqueles que não querem enlouquecer, pode concentrar todas as proteínas do dia de treino na refeição da noite e aplicar o recálculo ao dia seguinte (domingo).
De segunda a quinta-feira (dias de descanso com 1950 kcal / dia), uma cota normal de proteína poderia ser mantida, ou seja, 1,5 g / kg (portanto, 127,5 g / dia), uma cota de gordura maior que as anteriores, igual a 1,0 g / kg (portanto 86 g / dia) e o carboidrato restante:
g CHO / dia = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Para o nosso assunto, 177,6 g / dia de carboidratos é igual a 2,1 g / kg.
A quantidade calórica semanal é a mesma, mas a distribuição da energia e dos macronutrientes energéticos muda.
Outros pontos importantes a seguir na nutrição cíclica seriam os de uma alimentação saudável e correta, antes de mais nada, é bom privilegiar os alimentos naturais e não processados industrialmente, aprendendo a cozinhar.
tudo e remontar o esquema.
Além disso, como mostram os estudos mais recentes, o metabolismo é mais inteligente do que pensamos. É verdade que existem ritmos e mecanismos para "aproveitar ao máximo", como a conhecida janela anabólica pós-exercício. Mas é igualmente verdade que os processos de construção e demolição param quando terminam as suas obras; eles certamente não têm um cronômetro.
Tomar menos proteína depois do treino, mesmo que não tenha uma lógica, não anularia o que você fez na academia.Claro que a recuperação seria mais lenta, p adiada por assim dizer, mas mais cedo ou mais tarde vai acontecer de qualquer maneira.
É diferente se falamos de calorias. Na verdade, é correto concentrar mais energia com a comida nos dias de treino, mas apenas se a lacuna for impossível de administrar com eficiência.
Por exemplo, um ciclista amador que percorre 300 km entre sábado e domingo, e que trabalha como empregado de profissão, sem dúvida encontra uma vantagem em "aumentar" a ingestão de energia nos dias de treinamento em vez de fazer a média semanal.
Por outro lado, um sujeito que treina com peso 3-4 dias por semana, consegue estabilizar com segurança a ingestão alimentar, obtendo os mesmos resultados em termos de bem-estar e resultados que com uma dieta cíclica.
