Omega 3 na dieta

Essentials (AGE) em quatro menus de dieta diária. Este é um pequeno estudo que nos ajudará a entender “se” a ingestão desses nutrientes na dieta pode ser considerada satisfatória e, caso não, por quê.

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Existem dois ácidos graxos essenciais:

• Ácido alfa linolênico (ALA): pai e precursor do outro ômega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
• Ácido linoléico: progenitor e precursor do outro ômega 6, ácido araquidônico (AA), ácido gama linolênico (GLA) e ácido diomo-gama-linolênico (DGLA).

Lembre-se de que os ácidos graxos pertencentes às séries ômega três e ômega seis são todos poliinsaturados.

Os ômega seis são principalmente de origem vegetal (com exceção do AA), enquanto os ácidos graxos ômega três tendem a ser de origem animal (produtos da pesca ou derivados) e de algas.

para reequilibrar a proporção dietética entre ômega 3 e ômega 6 na dieta.

Valores extraídos de bancos de dados de institutos de pesquisa oficiais italianos e americanos foram usados ​​para a tradução nutricional.

).

Pelo contrário, nos dias em que falta esta contribuição registam-se valores decididamente inferiores aos recomendados (ie falta de ω3 em relação a ω6).

A situação é ainda mais agravada pelo consumo massivo de frutas secas e certos óleos vegetais.

É aqui que surge o conceito de nutrição equilibrada.

CAFÉ DA MANHÃ

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Suco de toranja 300g 15 54 suco de laranja 300g 21 81 Açúcar 10 g 0 0 Pão 70 g 17,5 401,8 Muesli 30 g 18,3 372,6 Creme de cacau e avelã 40 g - - Amêndoas doces 15 g - 1897        

LANCHE

Iogurte de leite desnatado com frutas 150 g 18 42 Iogurte de leite desnatado com frutas 150 g 18 42 Biscoitos integrais 35 g 229,5 3103 kiwi 100g 42 246

ALMOÇO

Espaguete 80 g 19,2 432 Arroz 120 g 37,2 175,2 Ragu de carne 50 g 27,5 257,5 Feijões enlatados 150 g 22,5 82,5 Queijo parmesão ralado 20 g 38 188,6 azeite de oliva extra virgem 20 g 152,2 1952,6 Cenouras 200 g 16 114 Tomate em conserva + sabores 50 g 1,5 64,5 Azeite 10 g 76,1 976,3        

LANCHE

kiwi 100g 42 246 kiwi 100g 42 246        

Nozes

15 g 994 19578

JANTAR

Arroz parboilizado 80 g 13,6 244 Pão 120 g 30 688,8 Bife de espadarte (grelhado) 150 g 1585,5 55,5 Coelho, carne magra 200 g 440 1720 Azeite 10 g 76,1 976,3 Pepinos 200 g 10 56 maçã 200 g 14 62 Azeite 10 g 76,1 976,3         maçã 200 g 14 62

CONTEÚDO TOTAL OMEGA TRÊS

Omega Três Total (mg) 2188,8     Omega Três Total (mg) 1918     Omega Six Total (mg) 8990,8     Omega Six Total (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Chá em uma xícara 500 g - - Leite de vaca p. desnatado 300g 84 135 Açúcar 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6 Biscoitos para a infância 50 g 29 402,5         Avelãs 15 g 13,05 1174,8        

LANCHE

Biscoitos integrais 35 g 229,5 3103 Biscoitos integrais 35 g 229,5 3103         maçã 200 g 14 62

ALMOÇO

Espaguete integral 120 g 28,8 648 Massa 100g 24 540 Camarão cozido congelado 100g 601 24 Azeitonas verdes 20 g 18,4 243 Tomate em conserva + sabores 50 g 1,5 64,5 Salada de tomates 200 g 6 160

Óleo de linhaça

estritamente cru

10 g 5330 1271 Azeite 10 g 76,1 976,3       Peito de frango (cozido ou grelhado) 100g 40 170

LANCHE

maçã 200 g 14 62 kiwi 100g 42 246 Iogurte de leite desnatado com frutas 150 g 18 42        

JANTAR

Batatas 300g 30 96 Abobrinha 300g     Azeite 10 g 76,1 976,3 Pão 70 g 17,5 401,8 Peito de frango (cozido ou grelhado) 100g 40 170 Filetes de cavala natural 120 g 1706,4 176,4 vinho branco 150 g - - Cenouras 200 g 16 114 maçã 200 g 14 62        

CONTEÚDO TOTAL OMEGA TRÊS

Omega Três Total (mg) 6425     Omega Três Total (mg) 2292,2     Omega Six Total (mg) 8096     Omega Six Total (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94