Introdução
A suplementação alimentar no esporte é um conceito que, em muitos novatos, desperta ideias e impressões erradas.
Para evitar dúvidas, é bom esclarecer, em primeiro lugar, que não existem suplementos alimentares esportivos capazes de causar perda de peso rápida ou promover aumentos dramáticos de peso. perfomance atletismo. São poucas as substâncias capazes de cumprir essas promessas, pertencem à categoria dos medicamentos e, como tal, apresentam efeitos colaterais particularmente deletérios para a saúde de quem as utiliza.
Somente a utilização de um programa de treinamento adequado, associado a uma alimentação correta, possivelmente auxiliada por um uso responsável de suplementos alimentares para a prática de esportes, permite obter resultados apreciáveis e estáveis ao longo do tempo.
Este artigo é dedicado à descrição das substâncias mais utilizadas no campo da suplementação alimentar para o esporte.
Cafeína
O que é e efeitos
A cafeína se destaca pela velocidade de absorção no intestino e pela velocidade de metabolização; após sua ingestão, portanto, o corpo humano o absorve e metaboliza com extrema rapidez.
Esta molécula é capaz de atravessar sem dificuldade a barreira hematoencefálica e, em mulheres grávidas, a placenta; além disso, em mulheres grávidas, mistura-se com o leite materno.
É pelos motivos já mencionados que, durante a gravidez e a amamentação, a mulher deve limitar a ingestão de café e de outros alimentos que o contenham.
A cafeína afeta positivamente o atuação atletismo, pois estimula a liberação de catecolaminas, promovendo os seguintes efeitos:
- Aumento da frequência respiratória e, portanto, da oxigenação do sangue;
- Aumento do fluxo sanguíneo, débito cardíaco e suprimento sanguíneo para os músculos;
- Estímulo à lipólise, que favorece o uso de gorduras como combustível energético.
No sistema nervoso central, a cafeína exerce efeito analgésico, melhora os reflexos e a capacidade de concentração, retardando a percepção da fadiga.
A cafeína estimula o metabolismo e, graças às suas propriedades lipolíticas, é frequentemente utilizada, como ingrediente adicional, na criação de produtos adelgaçantes ou anticelulite.
Desvantagens da cafeína
Ressalta-se que a ingestão regular dessa substância causa dependência, com consequente diminuição dos efeitos desejados. Além disso, doses excessivas de cafeína têm efeitos negativos em todo o organismo e estão associadas ao aparecimento de sintomas como hiperexcitação, cefaleia , tremores, insônia, nervosismo e taquicardia. Embora existam diferenças individuais significativas a este respeito, em geral os primeiros efeitos colaterais importantes aparecem com doses de 500-1000 mg / dia.
Quanta cafeína em:
- uma xícara de café → 50-100 mg;
- uma lata de Coca Cola → 40 mg;
- uma xícara de chá → 50 mg;
- um hectograma de cacau → 100 mg;
Uma vez que a cafeína é uma substância dopante se presente na urina em concentrações acima de 12 mcg / ml (limite alcançado pelo consumo de mais de 350-400 mg de cafeína nos 60 minutos anteriores à competição), sua ingestão pelos atletas NÃO é gratuita.
Carnitina
O que é e efeitos
A carnitina é um derivado de aminoácido cuja síntese, no corpo humano, ocorre no fígado e nos rins, a partir dos aminoácidos metionina e lisina. Uma quantidade não desprezível de carnitina também está presente em alimentos de origem animal, como carnes e laticínios.
O papel metabólico da carnitina é promover a beta-oxidação dos ácidos graxos para fins energéticos, transportando-os para o interior da mitocôndria.Por essa função, a carnitina é utilizada como suplemento alimentar queimador de gordura.
Uso de carnitina esportiva
Em particular, no mundo do esporte, o uso de carnitina ocorre com o objetivo de:
- Queime gordura para obter energia e economize glicogênio;
- Limita o acúmulo de lactato, pois promove a conversão do ácido lático em acetil-CoA.
Ambos os efeitos levariam a uma melhoria no desempenho, pois atrasariam. o início da fadiga; no entanto, a eficácia da carnitina é questionável, pois os vários estudos realizados para avaliar seu potencial energético forneceram resultados conflitantes.
Carnosina
O que é e efeitos
A carnosina é um dipeptídeo, formado pela alanina e pela histidina, naturalmente presente nos músculos.
Há alguns anos, a carnosina é usada como suplemento esportivo, pois protege o lactato, reduz a fadiga, melhora o desempenho e encurta os tempos de recuperação.
Além disso, recentemente pesquisadores o propuseram como suplemento anti-envelhecimento, pois tem ação antioxidante e preventiva sobre a formação de AGEs (produtos finais de glicosilação avançada, excelentes indicadores de risco de mortalidade total e cardiovascular).
Desvantagens da Carnosina
A Carnosina, destinada a suplemento alimentar para o desporto, tem custos de produção particularmente elevados, o que a torna um produto pouco popular entre os atletas.
Aminoácidos Ramificados
O que eles são e seu papel biológico durante a atividade física
A expressão "aminoácidos de cadeia ramificada" (ou BCAAs) refere-se a um grupo de 3 aminoácidos essenciais, chamados leucina, isoleucina e valina.
Durante os exercícios de resistência, os aminoácidos de cadeia ramificada desempenham um papel proeminente: o corpo humano, de fato, destrói parte das proteínas musculares ricas nesses aminoácidos para fins energéticos.
Integração de Aminoácidos Ramificados
Além de apoiar o exercício, poupando proteínas estruturais, a integração de aminoácidos de cadeia ramificada também pode servir para estimular o crescimento da massa muscular.
Freqüentemente, porém, os usuários desses suplementos à base de BCAA, enganados por mensagens enganosas, esquecem que, a menos que a atividade esportiva não seja particularmente intensa e prolongada, o uso desses suplementos proteicos não é necessário.
Ressalta-se também que o aumento da massa muscular induzido pelo consumo de proteínas ou aminoácidos tem limite e que a ingestão excessiva dessas substâncias causa sobrecarga hepática e renal.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são úteis em esportes de resistência, pois reduzem a percepção da sensação de fadiga. Isso porque, usando os mesmos transportadores do aminoácido triptofano para passar pela barreira hematoencefálica, evitam que o próprio triptofano chegue ao cérebro e se transforme em serotonina, neurotransmissor envolvido no aparecimento da fadiga.
A integração com aminoácidos ramificados, portanto, reduz a síntese de serotonina e com ela a percepção de fadiga durante o exercício de endurance.
Creatina
O que é e seu papel biológico
A creatina é um aminoácido derivado naturalmente presente no corpo humano, cuja síntese endógena ocorre no fígado e nos rins, a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina.
Presente principalmente nos músculos, a creatina endógena é responsável principalmente por fornecer energia aos músculos na forma de ATP; aqui está como:
- Nos músculos, a creatina está ligada a um grupo fosfato por meio de uma ligação quebrável de alta energia; a molécula resultante é chamada de fosfocreatina (PCr).
- Durante intensos esforços de curto prazo (que envolvem o consumo de ATP), a fosfocreatina transfere seu grupo fosfato para o ADP (produto do esforço físico), gerando novo ATP de acordo com uma reação reversível catalisada pela enzima creatina-quinase.
A reação catalisada pela creatina quinase é a seguinte:
PCr + ADPNos músculos esqueléticos, a creatina é fornecida com um grupo fosfato que o corpo usa, se necessário, para a re-síntese de ATP.
O catabolismo da creatina leva à formação de creatinina, cuja excreção ocorre pela urina.
O ser humano recupera a quantidade de creatina perdida no processo de síntese endógena e na comida pronta, principalmente com a ingestão de carnes. O processo de síntese endógena e a ingestão alimentar fornecem ao corpo cerca de 1 grama de creatina por dia.
Deve-se notar que uma ingestão alimentar excessiva afeta a síntese endógena, reduzindo-a, um pouco como os esteróides anabolizantes fazem com a testosterona.
Creatina como suplemento esportivo: prós e contras
A creatina pretendida como suplemento esportivo suscita certa perplexidade, pois sua eficácia não encontra respaldo unânime nos estudos científicos realizados a esse respeito.
Em qualquer caso, de acordo com estudos pró-creatina (ou seja, aqueles que apoiam a eficácia da creatina como um suplemento esportivo eficaz), este derivado de aminoácido aumentaria os músculos, porque:
- Melhoraria a hidratação (portanto também o estado de saúde) das células musculares, o inchaço. Essa consequência é um fato objetivo, confirmado por todos os estudos científicos realizados com a creatina; no entanto, é motivo de preocupação porque a melhora da hidratação celular não significa aumento da massa muscular;
- Favoreceria a expressão de um gene, denominado MRF4, que está associado ao crescimento e fortalecimento dos músculos;
- Isso inibiria a expressão de um gene, chamado miostatina, que é conhecido por ser um limitador do crescimento muscular em seres vivos;
- Melhoraria a capacidade contrátil dos músculos e reduziria a sensação de fadiga, garantindo exercícios mais eficazes.
A suplementação de creatina oral tem alguns efeitos indesejáveis, incluindo:
- Ganho de peso
- Problemas gastrointestinais;
- Função renal prejudicada após tomar altas doses por longos períodos de tempo.
Você sabia disso ...
Embora haja muita confusão a esse respeito, a creatina não está na lista de substâncias dopantes.
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