Porcentagens de gordura saturada e insaturada na dieta

«Gorduras saturadas e insaturadas, instalações químicas

Porcentagens na dieta

Porcentagem de gordura total

Em uma “dieta balanceada, as gorduras devem fornecer 20 a 40% do total de calorias diárias (preferencialmente 25-30%).

Repartição de ácidos graxos na dieta

Esta porcentagem deve ser dividida da seguinte forma

55% de gorduras monoinsaturadas
20% poliinsaturado (pelo menos 12 g por dia).
25% gorduras saturadas + hidrogenadas.

Quantas gorduras saturadas?

No geral, a gordura saturada não deve exceder 10% de suas calorias diárias. Quantidades maiores, de fato, aumentam o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, é importante especificar que o ácido mirístico, o ácido palmítico e, em menor grau, o ácido láurico, são aqueles com maior poder aterogênico, enquanto o ácido esteárico e os ácidos graxos de cadeia curta parecem ter efeitos menos relevantes.

Os ácidos graxos de cadeia curta estão presentes, por exemplo, no óleo de coco, alimento que, apesar de ser rico em gorduras saturadas, não é tão prejudicial quanto, por exemplo, o sebo bovino, a banha de porco e os óleos / hidrogenatos tropicais bifracionados consumidos em grandes quantidades.

Efeitos da substituição de 1% das calorias diárias dos carboidratos por 1% das calorias dos ácidos graxos relacionados.

Quantas gorduras essenciais?

A ingestão de gorduras poliinsaturadas, que são a soma do ômega 3 e do ômega 6, segundo as diretrizes da OMS, deve ficar entre 7,5 e 10% das calorias diárias.

Recentemente, o LARN (Níveis de ingestão recomendados de energia e nutrientes para a população italiana) aumentou as rações recomendadas de EPA e DHA poliinsaturados (ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico); esses dois derivados metabolicamente ativos do ácido alfa-linolênico (ALA - ômega 3 essencial), especialmente DHA, parecem particularmente importantes durante a gestação (para o feto), na primeira infância, no crescimento e na velhice.

LARN para ácidos graxos essenciais Gordura RÉ
Faixa de referência para ingestão de nutrientes AO
Ingestão adequada INFANTES PUFAs totais 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg ômega 6 4-8% En ômega-3 0,5-2,0% En CRIANÇAS
ATÉ 2 ANOS PUFAs totais 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg ômega 6 4-8% En ômega-3 0,5-2,0% En CRIANÇAS E ADOLESCENTES
MAIS DE 2 ANOS PUFAs totais 5-10% En
EPA-DHA 250 mg ômega 6 4-8% En
ômega-3 0,5-2,0% En
ADULTOS E IDOSOS PUFAs totais 5-10% En EPA-DHA 250 mg ômega 6 4-8% En ômega-3 0,5-2,0% En GRAVIDEZ E AMAMENTAÇÃO PUFAs totais 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg ômega 6 4-8% En ômega-3 0,5-2,0% En Lenda:

% En: porcentagem da energia total da dieta.
PUFA: ácidos graxos poliinsaturados.
EPA: ácido eicosapentaenóico.
DHA: ácido docosahexaenóico.
Os valores mais elevados das faixas percentuais (IR) são consistentes com dietas em que a ingestão de carboidratos está próxima do limite inferior (por exemplo, nutrição clínica do diabético tipo 2).

Ómega 6 - proporção ômega 3

A proporção entre as gorduras poliinsaturadas da série ômega 6 e as gorduras poliinsaturadas da série ômega 3 deve estar entre 2: 1 e 6: 1 (média 4: 1); esse resultado é obtido apenas com o incentivo ao consumo de alimentos ricos em ômega 3 (EPA, DHA e ALA), como peixes e óleos vegetais de certas sementes (cânhamo, linhaça e canola).

Porém, lembre-se que os óleos vegetais ricos em ômega-3, além de conterem sobretudo ALA (metabolicamente menos ativos que o EPA e o DHA), também fornecem quantidades significativas de ômega 6; isso significa que, se por um lado contribuem para aumentar a quantidade total de ômega 3, por outro não parecem úteis para garantir a proporção certa entre ômega 6 e ômega 3.

Ácidos gordos trans

Como os ácidos graxos trans parecem aumentar o colesterol LDL e diminuir o HDL, sua ingestão deve ser inferior a 5 gramas por dia. Portanto, embora as tecnologias industriais modernas permitam diminuir significativamente a formação de trans durante a hidrogenação, é aconselhável limitar o consumo de margarinas e produtos de pastelaria que contenham o nome genérico "gorduras hidrogenadas", e também de produtos fritos (os óleos usados tendem a ser enriquecido com ácidos graxos trans).

Dicas Práticas

O que comer para equilibrar as gorduras na dieta?

Um cálculo preciso das quantidades de gorduras saturadas e insaturadas não é de todo prático; por isso, na maioria das vezes é aconselhável moderar os alimentos que contêm mais gorduras saturadas ou hidrogenadas, privilegiando aqueles que não as possuem ou que contenham gorduras insaturadas.

Alimentos que contêm mais gorduras saturadas, hidrogenadas ou trans Alimentos que não contêm gorduras saturadas ou hidrogenadas (ou contêm poucas) e / ou que contêm lipídios ou outros fatores nutricionais com um impacto metabólico benéfico Carnes gordurosas, salsichas, frituras de todos os tipos, manteiga, banha, margarinas e qualquer outra gordura hidrogenada, natas, queijos gordurosos.
Também pode ser útil reduzir os ovos (não mais do que três por semana), certas miudezas, queijos de pasta mole e leite integral.
Para melhorar a saúde metabólica, também é recomendável reduzir: alimentos com alto índice glicêmico, incluindo bebidas semelhantes a cola e sucos de frutas industriais. Carnes brancas magras (peru e frango sem pele), peixes, vegetais e frutas (não muito doces), óleos vegetais crus (como azeite de oliva extra virgem, sem exagerar), óleos de peixe, iogurte e leite desnatado ou semi-desnatado, pão integral , massa integral, várias sementes, como leguminosas e pseudocereais, sementes oleaginosas.

Na prática, a divisão ideal entre gorduras saturadas e insaturadas é obtida consumindo:

2/3 de lipídios de origem vegetal (óleos, também dando espaço a fontes alternativas ricas em ômega três, como certos óleos vegetais prensados a frio)
1/3 das gorduras animais (manteiga, carnes gordurosas, ovos, etc.)
Pesque pelo menos 2-4 vezes por semana; na verdade, é difícil atingir o requisito de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA sem consumir regularmente este alimento precioso ou as categorias de óleos vegetais acima mencionadas.

Recursos úteis: