Mas o problema não está apenas nas calorias, existem muitas outras funções que as gorduras podem desempenhar, dependendo das diferentes estruturas químicas:
- no bem (portadores de vitaminas lipossolúveis, constituintes das células e outras estruturas orgânicas importantes);
- nas más (favorecem o aumento do peso corporal, mas também a formação de placas ateroscleróticas nas artérias).
Portanto, embora as gorduras também sejam constituintes essenciais da nossa dieta, é aconselhável não comer demais, principalmente quando se trata de gorduras de origem animal.
Antes de um treino ou competição é bom evitar alimentos muito gordurosos como queijos cremosos, fritos, sobremesas com natas e natas.
. São conhecidos cerca de vinte aminoácidos diferentes e, dependendo do número e da ordem em que estão dispostos, existem diferentes tipos de proteínas. Dos vinte aminoácidos apenas oito são considerados essenciais para o nosso organismo, que só os pode obter a partir dos alimentos, ambos de origem animal e vegetal.
As proteínas são um material valioso e insubstituível para o crescimento, manutenção e renovação de todas as células do corpo. Mas quando as calorias são escassas, por exemplo no jejum, o corpo perde substâncias que não pode construir por si mesmo e das quais deve se abastecer o exterior com alimentos que contêm todos os aminoácidos, que são os menores elementos a partir dos quais as proteínas são formadas.
A necessidade de proteínas é particularmente elevada precisamente no período de desenvolvimento, especialmente em jovens praticantes de esportes, portanto, os alimentos que fornecem aminoácidos valiosos (leite e todos os seus derivados, carnes, peixes, ovos, legumes associados aos cereais) não devem estar em falta e não pode ser substituído impunemente por outros que não contenham todos os aminoácidos necessários.
No entanto, como as proteínas também contêm nitrogênio, você não deve exagerar nas porções de carne, ovos e queijos, porque o excesso de alimentos protéicos não melhoraria a força dos músculos, mas forçaria os rins a trabalharem horas extras para remover resíduos de nitrogênio tóxico .
Isso pode ocorrer não tanto com a nutrição normal, mas quando maus conselheiros, incluindo às vezes o médico de família ou o médico do esporte, sugerem adições desnecessárias ou perigosas de suplementos protéicos, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada.
Os estudiosos concordam que, para crianças que praticam regularmente uma “atividade esportiva, a necessidade diária de proteína deve ser em torno de 1,2-1,5 gramas de proteína por quilo de peso, enquanto para adultos sedentários já são suficientes 0,8-1g / kg.
Portanto, ao tomar um suplemento contendo aminoácidos ou proteínas de qualquer natureza, deve-se ter cuidado para reduzir a ingestão de outros alimentos ricos em proteínas com os alimentos.
Nas 14 principais refeições da semana, recomenda-se consumir:
- carne: 3 a 5 vezes, alternando todos os tipos de carne, incluindo bresaola e fiambre;
- peixes: 2 a 3 vezes, de preferência peixe azul, ou peixe fatiado, aquicultura ou peixe congelado, mas também atum em conserva;
- ovos: 2 vezes;
- queijos: 2 a 3 vezes;
- leguminosas com cereais: 2 a 3 vezes: (sopas de macarrão e feijão, arroz e ervilhas, etc.)
As proteínas necessárias a um indivíduo sedentário são de aproximadamente 0,8-0,9 g / kg / dia.
Naqueles que praticam esportes, essa necessidade aumenta:
- em certas fases do treinamento ocorre aumento da massa muscular;
- proteína também é consumida durante o treinamento;
- com o mesmo peso corporal, o turnover é maior porque a massa de proteína é maior (também aumenta de 14% para 21%);
- o treinamento por si só aumenta a rotatividade.
A necessidade diária de proteína no atleta pode chegar a até 2,5 g por kg / dia, mas é bom que a ingestão de proteínas seja distribuída em vários horários do dia:
- em cada refeição, não mais do que 30-35 g de proteínas são absorvidos
- se o suprimento de proteína é distribuído ao longo do dia, os efeitos do treinamento são maiores
Lembre-se disso:
- O músculo aumenta se as fibras individuais aumentam de volume (hipertrofia)
- "Hipertrofia ocorre se c" é a síntese de novas proteínas
- O treinamento (contra resistência) constitui o "estímulo de treinamento" para hipertrofia
- A síntese de novas proteínas só pode ocorrer se a "matéria-prima", os aminoácidos, estiver disponível
Não há depósitos consistentes de aminoácidos no corpo; se você ingerir todas as proteínas em uma refeição, pode não ter "matéria-prima" (aminoácidos) quando o corpo está em posição de sintetizar novas proteínas. A massa muscular aumenta menos do que poderia.
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