Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
Quinta semana de treinamento atlético Futebol, Categoria Promoção
SEGUNDA-FEIRA:
Descanso.
25º TREINAMENTO TERÇA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
26º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - 2ª partida da Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
QUINTA-FEIRA:
Descanso.
27ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
10min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05min - Alongamento de panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ");
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO:
Descanso.
28º DOMINGO DE EXERCÍCIO:
90 min - Jogo da 3ª Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
Sexta semana de treinamento atlético Futebol, Categoria Promoção
SEGUNDA-FEIRA:
Descanso.
29º TREINAMENTO TERÇA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
10 min - Força aeróbia: (V = sprint - L = corrida lenta)CCVV 2 série de 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
QUARTA-FEIRA:
Descanso.
30º TREINAMENTO QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15min - Circuito de Força Elástica (30 "rec entre as repetições - 2" entre as séries);3 rotas com mudanças de direção tot. 20m 2 séries de 3 repetições para cada curso:
5m + 5m + 10m (forma de L);
5m + 5m + 5m (forma de N);
5m + 3m + 3m + 5m (formato M);
05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
31ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO:
Descanso.
32º DOMINGO DE EXERCÍCIO:
1ª partida da liga.
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