Quando falamos em treinamento, devemos levar em consideração algumas das características que serão utilizadas para configurar corretamente nossas sessões. Essas características são representadas pelas seguintes NOTAS TÉCNICO-CIENTÍFICAS:
- ao longo da temporada, se poucos treinos e muitos jogos forem realizados, há redução do VO2MAX (consumo máximo de oxigênio);
- o VO2MAX parece estar significativamente correlacionado com a distância percorrida e o número de sprints realizados durante todo o jogo;
- para monitorar a intensidade do esforço dos jogadores durante toda a partida de futebol, são utilizadas câmeras posicionadas de forma diferenciada dentro do estádio ou campo de jogo, por meio das quais as ações realizadas, as diversas intensidades, a duração em relação à distância, frequência e exercício / proporção de quebra;
-
em média, cada jogador viaja cerca de 10 km por jogo;
- até 1000 atividades diferentes são realizadas durante o jogo, com mudanças a cada 6 segundos;
- a proporção de exercícios de baixa intensidade para exercícios de alta intensidade é de cerca de 2 para 1;
- a distância percorrida com a bola é de 2% da distância total;
- os jogadores descansam em média 3 segundos a cada 2 ";
- a cada 30 s. c "é um sprint;
- a cada 90 segundos há um sprint máximo;
- a resistência ao salto não parece ser uma qualidade importante durante o jogo;
- verificou-se que são marcados mais golos na fase final do jogo do que no primeiro ¾ do jogo; isso parece estar diretamente relacionado ao maior cansaço dos defensores, portanto, à sua menor lucidez;
- 16% da distância percorrida é dada pela corrida para trás ou lateral.
À luz do que foi escrito, podemos agora identificar e descrever os principais meios de treinamento. Resistência, força, velocidade e mobilidade articular são as habilidades que precisamos desenvolver. Em particular, é necessário enfatizar a capacidade de acelerar através de exercícios de sprint curtos, mudanças de direção, paradas repentinas, etc.
→ REPETIÇÕES LONGAS: DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA ANAERÓBICA E RESISTÊNCIA À VELOCIDADE
Distâncias entre 800 e 1000 metros são percorridas 5/8 vezes, onde você corre de + 3% a + 5% em relação à velocidade limite. Os intervalos de recuperação são completos e duram de 1 "40" "a 2" 50 "" dependendo da distância percorrida.
→ CURTAS REPETIÇÕES: DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA ANAERÓBICA E RESISTÊNCIA À VELOCIDADE; AUMENTO DA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO
Distâncias entre 100 e 200 metros são percorridas 6/8 vezes, onde você corre + 10% em relação à velocidade limite. As pausas de recuperação duram aproximadamente um minuto.
→ TESTES DE INTERVALO: DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCAL, AUMENTO DA EFICIÊNCIA DA BOMBA CARDÍACA, EXECUÇÃO DE ESTIMULOS ESPECIAIS DE POTÊNCIA AERÓBICA E ANAERÓBIA
O treinamento intervalado envolve atividades intermitentes caracterizadas por períodos de intenso trabalho físico e fases de recuperação ativa.
Monitores de freqüência cardíaca são executados para verificar a intensidade.
O intervalo de corrida com a bola é realizado simulando os gestos técnicos que ocorrem durante o jogo, por isso é importante manter um ritmo de corrida que permita um controle ótimo da bola.
A duração dos exercícios intervalados de corrida varia de 4 a 5 minutos cada, para um número de séries igual a 4. A intensidade varia de lenta a rápida e vice-versa e as pausas entre uma repetição e outra duram cerca de 4 minutos.
→ UPWARD RUN: DESENVOLVIMENTO DE FORÇA RESISTENTE E RECRUTAMENTO DE FIBRAS RÁPIDAS, AUMENTO DE FORÇA EXPLOSIVA E POTÊNCIA MECÂNICA, TREINAMENTO DE COMPONENTES AERÓBICOS CENTRAIS
A corrida em subida é realizada em distâncias entre 30 e 70 metros, com comprometimento quase máximo. Os tempos de recuperação devem permitir F.c. diminuir cerca de 120 batimentos / min. A inclinação deve ser de 10-15%. Nas subidas "curtas" são propostas distâncias de 30 metros em encostas mais altas (20%).
→ Sprints curtos
Funções: atingir frequências cardíacas máximas, aumentar a força de resistência e o recrutamento de fibras rápidas. Os sprints de subida também permitem treinar os chamados "componentes aeróbicos centrais", ou seja, a capacidade do coração de levar mais sangue aos músculos ativos a cada minuto.
Número de repetições: de 4 a 7; tempos de recuperação com F.c. cerca de 120 batimentos / min.
Número de série: 2-3; O intervalo entre as séries deve trazer a freqüência cardíaca de volta para 100 batimentos / min ou até menos.
→ Comprimentos de 60 a 70 metros e um gradiente de cerca de 12 a 14%
Funções: Aumento dos níveis de força explosiva, além de ser capaz de realizar um volume considerável de trabalho de resistência.
Conclusões
O treino de subida tem uma duração média de 60-75 minutos, incluindo aquecimento, alongamento e trabalho inicial de mobilidade articular. Normalmente é composto da seguinte forma:
Aquecimento (corrida lenta) 10-15 "
Alongamento e mobilidade articular 15 "
Ritmo para correr (pular, chutar, correr, etc ...)
Saltos e levantamento terra (saltos alternados, sucessivos, step e levantamento terra ...)
Corrida subida
Transformação (corrida em declive e / ou jogo em campo)
RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL
Principalmente os exercícios anaeróbios são realizados para aumentar a capacidade de recuperação em um curto espaço de tempo, submetendo os músculos a tensões excêntricas e concêntricas por meio de repetidos acionamentos de força explosiva.
SALTOS E MULTI SALTOS
Os exercícios de salto são usados quando você pretende melhorar a técnica de corrida durante a aceleração, ou quando o atleta é incapaz de realizar estocadas eficazes com o
membros inferiores, ou mesmo se quiser intervir na amplitude e frequência do passo durante a corrida. Os exercícios de salto também são um meio através do qual é possível influenciar as diferentes expressões de força correlacionadas com a execução de acelerações, desacelerações, paragens , mudanças de direção e levantamento terra.Tipo de saltos: saltos longos, b. explosivos, b. pliométrico, b. reativo, etc; na largura ou para cima; com 1 ou 2 membros; para a musculatura motora dos pés, etc.
Os exercícios devem ser realizados após um bom aquecimento e em condições de frescor neuromuscular. Ao final dos exercícios, são realizados exercícios de descompressão da coluna vertebral.
Possíveis trabalhos a serem realizados durante uma sessão de treinamento:
apenas saltos alternados: 3-4 vezes por 40m;
Saltos alternados e sucessivos: 4x40m;
somente saltos sucessivos: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
etapa ignorada: 2-3x30m;
alterne a ação de corrida entre esses exercícios;
alternando saltos em 10 etapas de 6 a 7 vezes.
EXERCÍCIOS DE MELHORIA DE VELOCIDADE:
sprints simples
exercícios de apoio para os pés
exercícios para ajustar a pelve
tiros em 10 m
exercícios para melhoria da frequência do passo, etc ...
EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER A CAPACIDADE DE ELEVAÇÃO
saltos horizontais
corrida rápida
saltos alternados
pular usando aros, cordas, bancos ...
saltos verticais
pula de bancos e pedestais
salta a pé mesmo entre obstáculos
você trabalha com sobrecargas.
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