Se a tendência à baixa pressão arterial (no cenário parafisiológico) é simplesmente um fator de risco para desmaios súbitos e conseqüentes hematomas ou outros acidentes relacionados, a hipertensão aumenta as chances de incapacitação ou eventos cardiovasculares e cerebrovasculares fatais.
Se excluirmos fatores genéticos sérios, descobriremos que nutrição, composição corporal, nível de atividade física e estado emocional são as variáveis mais importantes na regulação da pressão arterial.
Neste artigo iremos analisar os diferentes alimentos que, embora com mecanismos diferentes, tendem a reduzir ou normalizar a pressão arterial.
O ALA é abundante no germe de algumas sementes amiláceas e em certas sementes oleaginosas (chia, perilla, kiwi, etc.), os óleos resultantes são muito concentrados.
O EPA e o DHA são encontrados em quantidades consideráveis nos peixes do mar frio (bacalhau, salmão, etc.), nos peixes azuis (sardinhas, cavala, bonito, etc.), nas algas, no krill e no fígado dos peixes já mencionados.
ALLIACEAE
Os mais famosos são o alho e a cebola, que - graças à sua capacidade de induzir vasodilatação - são agora considerados parte integrante da terapia dietética contra a hipertensão.
Alimentos diuréticos
O aumento da filtração renal favorece a excreção de água, mas também de sais minerais. Para quem faz uso excessivo de sal de cozinha, esse mecanismo é muito útil, pois favorece a excreção de sódio (que sabemos ser um fator predisponente de sódio -hipertensão primária sensível).
Água, bebidas e alimentos com alto teor de água são diuréticos. Principalmente os produtos que, além de ricos em água, contêm fatores nutricionais que promovem a filtração renal, têm forte função diurética, principalmente os alimentos de origem vegetal como: abacaxi, pepino, alcachofra, cebola, erva-doce, maçã e dente-de-leão.
Alimentos com baixo teor de sódio
O excesso de sódio, repetimos mais uma vez, é um fator predisponente para a hipertensão arterial primária sensível ao sódio, por isso o sal de cozinha, que contém um percentual muito alto de sódio, é um mau aliado para a saúde do sistema.
Mais do que alimentos específicos, a categoria dos alimentos com baixo teor de sódio diz respeito ao seu modo de conservação, cozimento e consumo. Todos os alimentos frescos (com exceção dos moluscos bivalves, como mexilhões e amêijoas) ou congelados têm baixo teor de sódio; ao contrário, alimentos em sal, em salmoura e, mais geralmente, em potes (também em óleo e vinagre) são ricos nele.
Tomando um exemplo prático, o consumo de atum deve ser preferencialmente orientado para a fatia fresca ou congelada, ao invés da enlatada. Ou, entre os laticínios, é aconselhável dar preferência ao iogurte, à ricota e aos queijos de pasta mole em vez dos temperados. Mais uma vez, no contexto da carne, é aconselhável evitar carnes curadas, aumentando em vez as frescas, como os bifes.
Além disso, é aconselhável evitar adicionar sal de cozinha durante o cozimento ou diretamente no prato, eliminando o chamado sal discricionário.
Alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio
Como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio também têm carga positiva e são chamados de cátions. Ao aumentar seu consumo (dentro dos limites da razoabilidade), mesmo que ocupem espaços diferentes no organismo, favorecem a excreção renal de sódio em vantagem da pressão.
Em particular, o aumento do potássio está correlacionado a uma modulação positiva do equilíbrio da pressão arterial, de modo a torná-la um verdadeiro remédio contra a hipertensão (desde que os rins estejam perfeitamente saudáveis).
Os alimentos mais ricos em magnésio e potássio são: vegetais e frutas frescas (tomate, beringela, pepino, melancia, abobrinha, abóbora, alface, radicchio, melão, pêssego, damasco, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, favas , etc.), grãos inteiros (trigo, espelta, cevada, etc.) e outras sementes com amido (pseudocereais como quinua, amaranto, etc.).
Os alimentos ricos em cálcio são: leite fresco e derivados (melhor magro e sem sal); marginalmente, também é possível aumentar a ingestão de sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas ou produtos fortificados (como leite de soja com adição de cálcio).
Alimentos sem moléculas estimulantes
Não fazem parte de nenhum grupo alimentar básico, o que significa que não são essenciais à dieta alimentar. Eles podem ser totalmente excluídos da dieta sem correr o risco de carências nutricionais, mas, no entanto, muitas pessoas, devido ao hábito, não conseguem viver sem eles.
Estamos falando de bebidas ricas em nervos como: café, chá, cacau, ginseng, guaraná, tipo cola, energético etc; o mesmo vale para o chocolate.
Uma vez que os estimulantes têm um efeito contraproducente na pressão arterial, é aconselhável escolher café descafeinado, chá descafeinado, cola sem cafeína, etc.
Alimentos que promovem a perda de peso
É uma definição absolutamente genérica, que inclui todos os alimentos típicos de uma dieta calibrada para perda de peso:
- Baixa densidade calórica, portanto, baixa energia
- Baixo teor de lipídios ou, se benéfico (como sementes oleaginosas), em porções adequadas
- Carga baixa e índice glicêmico
- Rico em fibras.
Nota: Também é fundamental calcular as porções certas e consumi-las com a frequência adequada.
Alimentos sem gorduras saturadas e hidrogenadas e ricos em fibras
* A correlação entre ácidos graxos saturados e / ou hidrogenados, fibra e hipertensão é, por enquanto, apenas de tipo estatístico. Não há explicação bioquímica e a razão para essa ligação é considerada multifatorial. Na verdade, os alimentos ricos em ácidos graxos saturados são principalmente de alto teor calórico (a obesidade é a principal causa da hipertensão) e grandes fontes de sódio (um mineral que é prejudicial à pressão arterial); pelo contrário, aqueles ricos em fibras são menos energéticos , têm carga e índice glicêmico mais baixo e são abundantes em minerais úteis, como magnésio.
Devemos, portanto, evitar junk food, como lanches embalados e fast food, mas também salsichas e queijos gordurosos, preferindo alimentos frescos, não processados ou minimamente processados. Em vez de alimentos à base de amido refinado, como pão e massa branca, é recomendável escolher alimentos integrais.
