Exemplo de dieta de esqui cross-country - exemplo de dieta de esporte cross-country

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta de corredor de cross country - dieta de esporte cross country

O esquiador cross-country precisa de uma dieta balanceada destinada a apoiar a atividade esportiva, que o envolve de 5 a 10 vezes por semana (até 2 treinos por dia).
Em primeiro lugar, é necessário esclarecer quais são as reais necessidades de quem pratica a atividade de "background":

• Energia: o consumo de energia do esquiador cross-country é freqüentemente superestimado; existem tabelas e fórmulas para calcular o consumo específico de energia, mas, em geral, todas sugerem gastos superiores aos reais. Em particular, os casos mais afetados pela superestimação do consumo de energia são os que afetam os desportistas amadores; pelo contrário, os profissionais, ou mesmo apenas os agonistas do circuito secundário, ao treinarem diariamente, desfrutam de um elevado e constante “débito de oxigénio” (que aumenta a taxa metabólica basal), o que compensa eficazmente a sobrestimação calórica do treino.
• Glúcidos, proteínas e lípidos: ao praticar desportos de cross-country, dependendo da intensidade, gera-se um gasto calórico mais ou menos elevado, que afecta a oxidação de uma mistura com predomínio de glucose ou ácidos gordos. Embora os lipídios nunca sejam uma fonte de energia limitante (portanto, na dieta de corredores de longa distância, eles NÃO desempenham um papel essencial: recomendado em doses de cerca de 25-30% da energia diária total), os carboidratos devem ser introduzidos constantemente, mas sem exceder a evite convertê-los em gordura em caso de sobra (recomendado em doses iguais a cerca de 50-60% da energia); desta forma é possível garantir uma restauração total dos estoques de glicogênio do corpo (músculos e fígado). No que diz respeito às proteínas, desempenham uma função muito importante, nomeadamente a ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre os vários papéis dos peptídeos no "organismo, está também o PLÁSTICO"; proteínas ESTRUTURA os músculos que, em movimento, se não forem adequadamente sustentados pelos carboidratos presentes na dieta, lenta mas inexoravelmente catabolizam os aminoácidos de que são compostos. Para falar a verdade (em uma pequena porcentagem) esse esgotamento também ocorre com uma alimentação correta, sem falar que o organismo humano utiliza proteínas dos alimentos em várias áreas metabólicas (além da plástica), portanto, os peptídeos dietéticos devem ser introduzidos constantemente e na medida adequada às necessidades do atleta (1,5-1,7g / kg de peso fisiológico, ou real se a massa gorda for <15% M e <24 F) sem o risco de exceder (tirar espaço para carboidratos) ou déficit (correndo na redução da massa muscular e do sistema imunológico, já comprometido pela atividade física intensa).
• Vitaminas: na dieta do desportista de fundo, as vitaminas desempenham um papel fundamental, mesmo que (em média) a sua contribuição seja totalmente coberta pela "dieta; é verdade que as necessidades do esquiador de fundo são superiores ao normal, mas também é verdade que junto com a "energia, ao aumentar as porções dos alimentos, o atleta introduz muito mais vitaminas do que o sedentário.
• Sais minerais: para a maioria dos sais minerais, o mesmo argumento que para as vitaminas é válido; as únicas exceções dizem respeito ao potássio (K) e magnésio (Mg); a concentração corporal destes dois sais depende essencialmente da transpiração do atleta e muitas vezes, para evitar excessos com frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas (que contêm muitas fibras e moléculas quelantes antinutricionais), é necessário adicionar -los à dieta do esquiador de fundo por meio de suplementos alimentares.
• Água: a dieta do desportista de fundo deve ser muito rica em água (rica em sais minerais) que se concentra principalmente nas horas anteriores e posteriores à apresentação (para ser sincero, mesmo durante a sessão); Além de compensar a transpiração e garantir a reidratação, é um veículo eficaz para a restauração de açúcares e sais minerais graças à formulação de suplementos energéticos levemente hipotônicos.

Suplementos úteis na dieta de esquiadores cross-country

Como se pode deduzir do anterior, os suplementos essenciais na dieta do esquiador de fundo que treina de 5 a 10 vezes por semana são os salinos e energéticos. Para calcular a formulação, é necessário primeiro estabelecer qual é o valor real perda de água (portanto, solução salina com suor) do esquiador de fundo em questão; é então imprescindível traçar a perda salina e, através do cálculo energético da performance, adicionar uma cota (razoável e que permita manter a hipotonicidade leve da solução) de maltodextrina e / ou vitargo (ou uma mistura de ambos) para favorecem a absorção da bebida, apoiam o desempenho e promovem a recuperação de energia (para cálculos ver artigo: O poder do esquiador de fundo - a dieta do esquiador de fundo).
Outro suplemento fortemente "discutido" para a dieta em esportes cross-country é aquele baseado em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA); estes, representando um substrato energético que não requer neoglicogênese, passam a fazer parte da produção de energia do atleta. Infelizmente, não é possível estabelecer de fato em que quantidades eles são oxidados no desempenho, mas é certo que seu catabolismo ocorre principalmente devido à falta de carboidratos nos músculos; se a alimentação do esquiador cross-country for bem balanceada, não é necessário realizar uma "integração com aminoácidos ramificados. É claro que seu uso desempenha principalmente uma função anticatabólica, portanto, para os mais zelosos, é possível tomá-los em percentuais de 1g / 10kg de peso fisiológico ou real dividido em ½ antes e ½ depois da apresentação.

Dieta de corredor de cross country - dieta de esporte cross country: exemplo

• Aluno da maratona, treina 6 vezes por semana; está em transição entre a preparação geral e a especial. Ele transpira muito e a cada treino de 90 "perde cerca de 2.700ml de água e 4,5g de sais minerais (Na, Cl, K e Mg) para um gasto energético médio de 750kcal.

Em primeiro lugar, compomos a bebida ligeiramente hipotônica:

• Volume: 1,5l (10 ° C)
• Sais: 1 comprimido ou sachê contendo pelo menos 200-250mg de potássio e 200-250mg de magnésio
• Maltodextrina / vitargo: 60g (cerca de 240kcal)
• BCAA: 6-7g dividido 3-4 antes e 3-4 depois ou diluído na bebida (cerca de 25kcal)

Sexo M. Era 22 Altura (cm 174 Circunferência do pulso cm 17,0 Constituição Normal Altura / pulso 10,2 Tipo morfológico Normolineo Peso kg 65 Índice de massa corporal 21,5 Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7 Peso fisiológico desejável kg 65,7 Metabolismo basal kcal 1684,2 Coeficiente de nível de atividade física SEM TREINAMENTO Leve, sem aus 1,41 Gasto de energia kcal SEM TREINAMENTO 2374,7 Gastos semanais de energia TREINAMENTO 750kcal * 6 treinos = 4.500kcal Gasto de energia TREINAMENTO distribuído por 7 dias 4500kcal / 7 dias = 642,9kcal TOTAL gasto energético diário 3.017,6kcal Dieta NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipídios 30% 905,4kcal 100,6g Proteínas 1,7g / kg 446,8kcal 111,7g Carboidratos 55,2% 1665,8kcal 444,2g Café da manhã 15% 453kcal Lanche 5% 151kcal Almoço 35% 1056kcal Lanche 5% 151kcal Suplemento quase 9% 265kcal Jantar cerca de 31% 942kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 1

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite integral, 3,5% de gordura 250ml, 150,0kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal   Tostas 25g, 106,5kcal   Jam, genérico 15g, 41,7kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Iogurte branco, integral 250g, 152,5kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Macarrão com molho de tomate   Macarrão de sêmola 150g, 534,0kcal Purê de tomate 100g, 24,0kcal   Alface 100g, 18,0kcal   Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86,0kcal   Pão italiano 60g, 162,5kcal   Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Suplemento, quase 9% kcal TOT   Suplemento de sais de maltodextrina-vitargo-BCAA 1,5l, 265kcal Jantar, cerca de 31% kcal TOT Arroz cozido       Arroz branco, grão curto 100g, 358,0kcal Costeleta de porco grelhada       Costeleta de porco, carne magra 180g, 228,6kcal   Abobrinha com casca 200g, 31,0kcal   Pão italiano 30g, 81,3kcal   Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal

Exemplo de dieta de esquiador cross-country - DIA 2

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Flocos de milho 30g, 108,3kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Laranjas 250g, 157,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Arroz cozido com abobrinha   Macarrão de sêmola de trigo integral 110g, 407,0kcal Abobrinha 100g, 32,0kcal   Rabanete 100g, 23,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Maçã, com casca 250g, 130,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Grão de bico em caldo       Grão de bico secos 100g, 334,0kcal Cogumelos champignon 100g, 44,0kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 3

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Aveia 30g, 116,7kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Sopa de cevada e cenoura   cevada 120g, 381,6kcal Cenouras 100g, 33,0kcal   Foguete 100g, 25,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 250g, 145,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Sopa de lentilha       Lentilhas secas 100g, 325,0kcal Endívia 100g, 17,0kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 4

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Flocos de milho 30g, 108,3kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Laranjas 250g, 157,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Polenta com cogumelos   Fatias de polenta 210g, 402,0kcal Cogumelos champignon 100g, 44,0kcal   Valeriana 100g, 22,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Maçã, com casca 250g, 130,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Ervilhas cozidas       Grão de bico secos 100g, 306,0kcal Cebolas 100g, 26,0kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 5

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Aveia 30g, 116,7kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Macarrão de berinjela   Macarrão de sêmola de trigo integral 120g, 388,8kcal Beringela 100g, 15,0kcal   Alface 100g, 18,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 250g, 145,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Feijão cozido       Feijão Borlotti Seco 100g, 311,0kcal Erva-doce, bulbo 100g, 62,0kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 6

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Flocos de milho 30g, 108,3kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Laranjas 250g, 157,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Arroz cozido com pimenta   Macarrão de sêmola de trigo integral 110g, 407,0kcal Pimentão amarelo 100g, 22,0kcal   Rabanete 100g, 23,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Maçã, com casca 250g, 130,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Grão de bico em caldo       Grão de bico secos 100g, 334,0kcal Cogumelos champignon 100g, 44,0kcal

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 7

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de soja, fortificado com cálcio 250ml, 80,0kcal Aveia 30g, 116,7kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Almoço, cerca de 40% kcal TOT Sopa de espelta e alcachofra   Emmer 120g, 402,6kcal Alcachofras congeladas 100g, 38,0kcal   Foguete 100g, 25,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 250g, 145,0kcal Jantar, cerca de 35% kcal TOT Sopa de lentilha       Lentilhas secas 100g, 325,0kcal Endívia 100g, 17,0kcal