Treinamento do rolo de espuma: exercícios mais eficazes

é um rolo de borracha lisa, nascido como uma ferramenta de massagem na fisioterapia, para promover a recuperação de lesões ou fraturas, mas também introduzido no mundo do fitness.

É usado principalmente durante o alongamento e a fase de recuperação muscular.

Ideal para massagear e tonificar os músculos, aliviando dores e tensões músculo-fasciais e reativando corretamente a circulação.

Seu design redondo também o torna útil para treinar o equilíbrio e aumentar a força.

Para o treinamento de força, os exercícios de pular corda também são excelentes.

Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de peso corporal alternativos ao levantamento terra.

Aqui estão alguns exercícios para treinar melhor os músculos de todo o corpo.

De acordo com um estudo, o treinamento físico melhoraria a saúde metabólica.

Porém, tenha cuidado, treinar demais e se submeter a um esforço excessivo pode prejudicar seu corpo e sua mente.

ligeiramente mais largo que a largura dos quadris, estenda os braços para cima, segurando o rolo na posição horizontal.

Aperte as palmas das mãos uma na outra ao se aproximar das omoplatas.

Mantenha os cotovelos alinhados com ou atrás das orelhas para envolver a parte superior das costas e os braços.

Empurre os quadris para trás para realizar um agachamento profundo e pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.

Músculos envolvidos: todos. Este exercício trabalha a parte inferior do corpo, a parte superior das costas, os ombros e o núcleo.

Para treinar os abdominais, que fazem parte do core, o crunch é excelente, desde que feito de maneira correta.

Flexão lateral de roll-out

• Posicione-se como se fosse fazer uma flexão, com os joelhos sobre um tapete, a mão esquerda no rolo e a direita no chão.
• Abaixe lentamente o corpo com o braço direito, enquanto o esquerdo se estende lateralmente seguindo o movimento do rolo.
• Para aumentar a dificuldade, eleve os joelhos.

Músculos envolvidos: os da coluna e das costas, ombros, tórax, bíceps e tríceps.

Rolo de mesa

• Sente-se no chão com as pernas estendidas e os tornozelos apoiados no rolo.
• Coloque as mãos no chão atrás de você, com as pontas dos dedos apontando para os pés.
• Mantendo as pernas retas, empurre os quadris o mais alto que puder e role o rolo sobre as panturrilhas.
• Mantendo os quadris elevados, mova-os lentamente para trás, enquanto o rolo continua a se mover.

Músculos trabalhados: core, costas, ombros e braços.

Plank jack

• Da posição da prancha, coloque as mãos no rolo.
• Pule como se fosse um macaco, ficando na ponta dos pés.
• Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ao pousar.

Músculos envolvidos: os centrais mais os quadris e as costas.

Avião

• De pé, segurando o rolo atrás das costas com as pontas dos dedos apontando para fora, coloque o peso sobre a perna direita e levante a esquerda para trás.
• Ao mesmo tempo, incline o peito para a frente.
• Empurre o rolo levemente em direção ao teto, mantendo os braços o mais retos possível para ativar o tríceps, deltóide e dorsal.

Músculos trabalhados: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, braços e ombros. O equilíbrio também é treinado com este exercício.

, estenda os braços ao longo do corpo com as mãos apoiadas no chão.

Dobre as pernas e descanse os pés no rolo.

Levante os quadris para a posição de ponte de modo que seus quadris, joelhos e calcanhares fiquem alinhados. Balance lentamente o rolo para frente e para trás.

Para tornar o exercício mais difícil, coloque as palmas das mãos no chão voltadas para cima.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, núcleo e pernas.

Ponte interna da coxa

• Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Coloque o rolo entre as pernas e coloque o peso sobre os calcanhares.
• Levante os quadris do chão e aperte o rolo como se estivesse tentando quebrá-lo.
• Mantenha a posição por 45 segundos e, em seguida, abaixe as costas.

Músculos trabalhados: núcleo, costas, nádegas e parte interna da coxa.

Prancha interna da coxa

• Deite-se de bruços com as mãos no chão, o rolo entre as coxas e as pernas estendidas.
• Com o peso nos pulsos, aperte o rolo e dobre os joelhos até que eles cheguem perto do chão.
• Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.

Músculos trabalhados: núcleo, quadris, costas e parte interna da coxa.

no chão e levante as pernas dobradas.

Mantenha o ângulo de 90 graus e bata os calcanhares no chão, um de cada vez.

Para tornar o exercício mais difícil, toque os calcanhares mais rápido e segure o abdômen inferior pressionando a parte inferior das costas contra o rolo.

Músculos trabalhados: abdominais oblíquos, glúteos e parte inferior das costas.

Serrar prancha

• Posicione-se horizontalmente, com os antebraços apoiados no rolo, as mãos unidas e os pés separados na largura do quadril.
• Use os braços para balançar lentamente o rolo para frente e para trás.

Músculos trabalhados: todo o núcleo e braços.

Inseto morto

• Deite-se de costas sobre um rolo colocado verticalmente sob a coluna e coloque os braços no chão com os cotovelos dobrados em linha com os ombros e as costas das mãos no chão.
• Levante as pernas, dobrando-as em 90 graus e depois estique-as, chutando-as para fora.

Músculos trabalhados: Abs, parte inferior das costas e quadris.