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Generalidade
O lanche pré-cama é uma refeição secundária que, dependendo do caso, pode ter valores nutricionais diferentes; por exemplo, pode diminuir o apetite algumas horas após a última refeição (jantar), garantir a recuperação muscular após um treino (supercompensação) ou ainda tornar as refeições principais mais leves para garantir uma melhor digestão e maior absorção.
Lanche Pré Nanna: Quando e por quê?
O lanche pré-cama é bastante útil na organização alimentar de diferentes situações:
- Para o desportista: talvez muitos NÃO saibam que a capacidade de absorção intestinal e a capacidade de processamento metabólico são pelo menos dois aspectos variáveis. Dependem da subjetividade, do estado de nutrição, da fadiga muscular, etc. Porém, o que é certo é que o corpo processa pequenas refeições mais corretamente do que grandes bebedeiras! Isso é verdade para todos ... e obviamente os esportistas não são exceção (esquiadores cross-country) que atingem um gasto de energia de 3000-4000kcal / dia; isso significa que, consumindo um almoço e um jantar equivalentes a 30-35% do total, esses sujeitos deveriam consumir entre 1000 e 1600kcal de cada vez. Caso, o sistema digestivo teria dificuldade em realizar suas funções corretamente; por exemplo, o intestino teria dificuldade de absorver totalmente os nutrientes contidos nos alimentos (especialmente os aminoácidos das proteínas). Entre outras coisas, assumindo a absorção ideal da mucosa intestinal, grandes porções de alimentos estimulariam excessivamente a insulina, enfatizando o depósito adiposo .Lembramos também que "apertar" excessivamente o estômago pode causar muitos problemas às membranas mucosas, aos esfíncteres de contenção, etc. Por esse motivo, para dietas hipercalóricas, é aconselhável desconsiderar as recomendações gerais para a distribuição das refeições (15% desjejum, 5% os dois lanches, 40% almoço e 35% jantar) e escolher uma solução mais adequada; um exemplo prático é: 20% café da manhã, 10% cada um dos 3 lanches (sendo 1 antes de dormir), 30% almoço e 20% jantar.
- Para o fisiculturista: Geralmente, os fisiculturistas não têm demandas de energia tão altas que precisem de uma distribuição anormal das refeições. Para eles, de fato, os lanches (inclusive antes de dormir) desempenham um papel mais semelhante ao de uma dieta habitual. A única diferença consiste na necessidade de fornecer constantemente uma quantidade (mais ou menos importante) de proteínas ao organismo. Na verdade, é um truque adotado mais por escrúpulo do que por necessidade ... mas tome cuidado! O excesso sempre faz mal à saúde.
- Para o sujeito com excesso de peso: pessoas com excesso de peso geralmente consomem refeições tão abundantes (mesmo apenas 2 por dia!) A ponto de causar um estímulo de insulina acima do limite normal; esse hábito, além de prejudicar gravemente a saúde, provoca o inexorável depósito adiposo (do qual o citado hormônio é um intermediário) .Neste caso, a maior distribuição das refeições visa tanto eliminar o hábito incorreto quanto moderar os picos de insulina para promover a perda de peso. Para um sujeito acostumado a consumir 50% da energia diária na refeição da noite, reduzi-la significativamente (portanto, não mais que 30-35%) causaria o início prematuro da sensação de apetite; neste caso, o lanche pré-sono adquire um papel essencial na tolerância à terapia para emagrecer, auxiliando no manejo dos estímulos fisiológicos.
- Para o diabético obeso: o que foi citado no parágrafo anterior é válido, mas com uma importância maior do aspecto metabólico. Freqüentemente, os diabéticos sofrem de tolerância muscular diminuída à insulina secretada.A hiperinsulinemia promove a conversão de carboidratos e aminoácidos em ácidos graxos, que são então armazenados no tecido adiposo. Nessas circunstâncias, os lanches (incluindo o pré-sono) atuam como "dosadores" nutricionais. Ao fornecer pequenas porções de nutrientes, é possível EVITAR picos de açúcar no sangue e, portanto, insulinemia. Para fazer isso, eles são particularmente úteis: porções modestas de frutas, porções modestas de snacks de proteína e porções modestas de sementes oleaginosas (estas últimas extremamente benéficas, mas muito calóricas e difíceis de administrar).
- Para o sujeito que sofre de distúrbios gástricos e esofágicos: esta é uma categoria que engloba muitos tipos de distúrbios, portanto o que vou mencionar deve estar absolutamente subordinado à recomendação do médico especialista. Digamos que muitos desses desconfortos dependem de: predisposição, abuso de moléculas irritantes ou nocivas (drogas, álcool, cafeína, etc.), distribuição incorreta das refeições e distribuição nutricional incorreta. Geralmente, aqueles que se queixam de azia, refluxo gastroesofágico, peso, etc. pode encontrar uma grande vantagem na hipersegmentação da ração diária de proteína. As proteínas são os nutrientes que requerem uma determinada digestão no estômago e, claro, à medida que as quantidades aumentam, aumenta também a necessidade de sucos gástricos digestivos. Neste sentido, NÃO É ACONSELHÁVEL consumir demasiados alimentos antes de dormir, principalmente de forma se consistirem em proteínas e alimentos gordurosos. Em última análise, reduzindo significativamente a importância do jantar e inserindo um pequeno lanche antes de dormir, é possível aliviar significativamente alguns distúrbios que afetam o estômago e o esôfago.
Qual Pre Nanna Snack?
Como os simpáticos leitores já devem ter entendido, a escolha do lanche pré-cama varia consideravelmente de acordo com as necessidades nutricionais, o manejo das demais refeições diárias e o estado de saúde individual.
Em dietas de baixa caloria, os componentes nutricionais mais difíceis de fazer nas quantidades certas são certamente as fibras dietéticas e certos sais minerais. Para fibras, potássio e magnésio, o uso de frutas com casca e alguns derivados de grãos inteiros pode ser uma boa escolha. Pelo contrário, se a deficiência afetar o cálcio é mais aconselhável preferir lanches pertencentes ao leite e derivados; se a deficiência for de ferro, certamente pequenas porções de carne ou peixe seriam igualmente adequadas.
Para os atletas de resistência, o lanche da hora de dormir assume uma importância fundamentalmente energética; nesses casos, sem exceder as porções, evitando também escolher junk food e garantindo que a ingestão de proteínas e gorduras não seja excessiva, o manejo dos alimentos é quase totalmente grátis.
Já para quem necessita de baixo consumo de energia, insulina calma e ingestão de aminoácidos essenciais, lanche magro e protéico antes de dormir (iogurte desnatado ou grego, queijo light, clara de ovo, rosbife, etc.) satisfaz plenamente todas as necessidades (secundariamente à importância das porções).
Finalmente, no que diz respeito aos distúrbios estomacais e esofágicos, a escolha de um possível lanche antes de dormir depende basicamente do TIPO de desconforto específico. Por exemplo, para azia induzida por hipersecreção ácida, é muito útil tentar moderar a "proteína da noite ingestão (que atua como um estimulante adicional durante a noite) preferindo alimentos que não requeiram um esforço gástrico significativo. Reitero mais uma vez que, por se tratarem de distúrbios muito diferentes, a escolha específica deve ser feita SOMENTE após uma consulta médica.
