errado e causar dor e, na pior das hipóteses, lesões. Aqui estão os erros mais frequentemente cometidos com chutes de burro e dicas para treinar da melhor maneira possível.
e a nádega da perna ascendente não está sendo trabalhada com eficácia.
Como corrigir o erro: estabilize o corpo pressionando com firmeza no chão a palma do lado da nádega que está levantada e o joelho oposto. Isso ajudará a equilibrar o peso a partir de um ponto diagonal e, eventualmente, permitirá que os quadris se nivelem.
, você não conseguirá estender totalmente o glúteo, tornando o movimento menos eficaz. A posição arredondada das costas também aumenta potencialmente a chance de lesões na coluna, especialmente se você estiver executando chutes de burro com pesos ou resistências maiores.
Como corrigir o erro: mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Se isso falhar, coloque um bloco de ioga no meio das costas para que você tenha o bio-feedback necessário para manter a coluna longa e neutra. Além disso, certifique-se de não trabalhar com um peso ou resistência muito grande.
e, ao levantar a perna, oriente o movimento pelo calcanhar.Como corrigir o erro: use uma tala para guiar o calcanhar em direção ao teto. Isso ajudará na ativação muscular e não permitirá que o pé flutue quando os músculos começarem a se cansar.
. Por outro lado, chutar muito baixo não envolve o glúteo o suficiente.
Como corrigir o erro: mova-se com intenção, sentindo a nádega fazendo o trabalho. Se você não sentir dores após o treino, pode não estar chutando alto o suficiente. Mas tome cuidado para não exagerar. Treinar na frente de um espelho pode ajudar.
. Em ambos os casos, o núcleo deve ser ativado para manter o corpo alinhado e estável. A não ativação dos músculos abdominais e centrais durante chutes na bunda não apenas reduz o trabalho dos glúteos, mas também pode causar instabilidade pélvica e espinhal (que pode causar lesões).
Como corrigir o erro: Antes de levantar a perna para o chute, envolva o núcleo imaginando envolver o músculo transverso abdominal com um espartilho ou faixa.
e contribuem para a má postura, que pode afetar o dia a dia e causar dor.Como corrigir o erro: tente manter a coluna neutra. Novamente, você pode colocar um bloco de ioga nas costas como um lembrete para manter as costas longas e retas.
tese. Mas prender a respiração pode criar uma variedade de problemas na região lombar e até mesmo estimular demais os músculos do assoalho pélvico.
Como corrigir o erro: concentre-se na respiração a cada movimento. Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Mantendo os quadris perpendiculares ao solo e os joelhos dobrados a 90 graus, contraia as nádegas e levante o pé direito em direção ao céu, como se estivesse batendo com a sola do sapato no teto. Tenha cuidado para não arquear as costas. Inspire enquanto abaixa a perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de passar para o outro lado.
A garra também é ótima para treinar as nádegas.
Se você quiser variar seu treino, aqui estão os melhores exercícios para esculpir suas nádegas.
